Vous pensez peut-être connaître la préparation au Shoulder Bridge, mais Peak Pilates® MI Zoey Trap montre comment cet exercice mobilisant tout le corps améliore l’articulation de haut en bas !
La préparation au Shoulder Bridge est une version de base qui progresse avec le temps vers l’exercice complet du shoulder bridge avec de magnifiques grands battements. Cet exercice amorce le travail de renforcement et de souplesse qui sera ensuite sollicité pour le Leg Pull Back, les Scissors et le Bicycle.
C’est un exercice que les élèves pensent souvent connaître, et ils l’ont peut-être déjà pratiqué dans des cours de fitness ou de yoga. Mais il doit être guidé vers une exécution correcte, dans le style Pilates !
Cet exercice de débutant améliore l’articulation de la colonne vertébrale de haut en bas, augmente la force des fessiers et favorise une bonne extension de la hanche. Comme tous les exercices de Pilates, c’est un exercice pour tout le corps qui développe la conscience de l’alignement corporel de haut en bas. Il s’effectue en 3 à 5 répétitions. La préparation au Shoulder Bridge illustre le vieil adage : « ce qui commence bien a plus de chances de bien se passer ! » Travaillez donc soigneusement la mise en place de cet exercice.
Assurez-vous que les pieds sont placés en position parallèle, que les genoux sont alignés avec le deuxième et le troisième orteil, et que les cuisses sont parallèles. Travailler avec les jambes écartées est utile pour les élèves qui ont des problèmes lombaires ou sacrés, sont en surpoids, ont les genoux cagneux ou un mauvais équilibre. En même temps, travailler avec les jambes serrées peut aider un élève à se connecter à la ligne médiane et mettra son équilibre au défi.
Une question que les nouveaux enseignants posent souvent est de savoir à quelle distance les pieds doivent se trouver des hanches. Cela dépend de la longueur des membres de l’élève et de sa souplesse. Comme point de départ, placez les pieds un peu au-delà des genoux.
Vérifiez le placement de la tête sur le tapis afin qu’elle soit non seulement centrée, mais aussi que l’arrière du crâne, d’une oreille à l’autre, repose sur le tapis, avec le menton à niveau et la colonne cervicale en position neutre. Les épaules doivent être détendues, sans être forcées vers le sol. Avec les clavicules ouvertes, les bras longs jusqu’aux doigts et les pouces joints, veillez à ce que les côtes soient souples et larges.
Traditionnellement, l’initiation du Shoulder Bridge se fait à partir d’une connexion forte aux muscles fessiers. Les hanches se soulèvent en un seul mouvement puissant, allongeant le torse en une longue ligne. Le retour sur le tapis se fait avec une articulation qui, idéalement, se déroule vertèbre par vertèbre, de haut en bas.
La préparation au Shoulder Bridge est simple et facile à apprendre, et c’est un excellent exercice à donner en devoir aux élèves qui ont besoin de renforcer leurs fessiers et d’ouvrir l’avant du corps !
| Problème | Solutions possibles |
| Les cuisses s’éloignent de la ligne médiane | Placez une brique ou une balle éponge entre les genoux ; ou rapprochez les jambes. |
| Remplacer l’extension de la hanche par une extension de la colonne / recrutement insuffisant des ischio-jambiers et des fessiers | Utilisez un toucher activateur à l’arrière du haut de la cuisse ; utilisez un contact au niveau du genou vers lequel l’élève peut bouger et invitez les élèves à soulever et à s’allonger ; indiquez à l’élève de soulever depuis le bassin, et non depuis le dos. |
| Côtes qui « ressortent » |
Invitez les élèves à élargir le dos ; à détendre les côtes avant ; à rapprocher les côtes des hanches et à s’allonger. Une initiation correcte depuis les fessiers aidera les côtes à rester alignées. |
| Élever les épaules en soulevant les hanches |
Invitez les élèves à s’étirer jusqu’au bout des doigts lorsqu’ils soulèvent les hanches ; placez des balles lourdes sous les paumes et demandez à l’élève de les repousser en soulevant les hanches. |
| Gonfler la poitrine peut accompagner l’élévation des épaules et peut réellement affecter la respiration, en particulier chez les personnes plus corpulentes ou ayant une poitrine plus forte |
Invitez les élèves à laisser la poitrine s’éloigner du visage ; assurez-vous que l’élève n’inspire pas excessivement pendant la montée ; inversez la respiration et demandez de soulever sur une expiration. |
| Incapacité ou difficulté à articuler la colonne |
Divisez la colonne en trois parties : abaissez le haut du dos, le milieu du dos, puis le bas du dos. Ralentissez la descente, en demandant à l’élève de prendre quelques respirations pour descendre. Inspirez et maintenez, expirez et descendez légèrement. Surélevez les pieds sur une box ou un Flexcushion afin de créer plus d’espace pour permettre l’articulation. |