Le Leg Pull Front est un excellent exercice en charge qui renforce et aligne tout le corps, tout en sollicitant la stabilité des épaules et la force du haut du corps. MI Zoey Trap explique la mise en place, les consignes et les modifications pour les nouveaux élèves.
Cet exercice partage une forme dans l’espace avec de nombreux exercices de Pilates. Parmi eux :
- La série Push Up sur le tapis
- Long Stretch et Control Balance – Front sur le Reformer-
- Push Up sur le Cadillac/Tower
- Two Arm Press et Push Ups I, II et III sur la Chair
- Standing Arms at the Chest avec le Power Circle
Cet exercice peut être difficile à réaliser et à enseigner, car beaucoup d’entre nous l’ont appris en cours de sport ou en boot camp, où l’accent n’était pas mis sur la forme. Alors revenons en arrière et voyons comment bien le faire !
Mise en place : Tout commence depuis le sol, avec les mains sous les épaules, les doigts et les pouces serrés et orientés vers l’avant. Les jambes sont longues et dans la ligne médiane, les orteils fléchis au-dessus des talons. Le corps devrait en réalité donner l’impression d’être debout en Pilates Stance, avec les coudes fléchis contre les côtés.
Voici une astuce pour améliorer la mise en place. Pressez des talons vers les fessiers, rentrez vers le centre en connectant les cuisses. Les genoux se soulèveront et les fessiers seront très actifs. Remontez les côtes vers le haut et vers l’intérieur du corps, afin de vous préparer à réellement soulever tout le corps d’un seul bloc.
Exécution : L’initiation est la clé ici. La plupart des personnes poussent avec les bras, laissant le bassin et la cage thoracique s’affaisser. La colonne vertébrale et les hanches tombent alors en extension. Soyez donc méticuleux et installez d’abord l’exercice avec les côtes et les fessiers intégrés, afin de pouvoir vraiment vous soulever comme une planche.
Une fois en haut, étirez-vous comme un faisceau de lumière qui rayonne dans deux directions ! Allongez-vous à travers les talons et le sommet de la tête, en créant autant de longueur et d’opposition que possible. Pressez fermement vos mains vers le bas et maintenez fermement votre corps vers le haut. Alignez l’arrière de votre tête avec le reste de votre colonne vertébrale.
Cela peut suffire. Vous pouvez tenir ici dans le Leg Pull Front – Support Building Block pendant 10 temps et simplement construire la force.
Modifications : Une fois que vous maîtrisez correctement cette étape, il est temps d’ajouter la suite. Levez une jambe dans l’alignement de la hanche, restez bien carré, et étirez la jambe vers l’arrière tout en déplaçant également la jambe d’appui vers l’arrière. Revenez vers l’avant et ramenez le talon au-dessus des orteils pour changer de jambe et répéter.
Pensez à étirer votre jambe vers l’arrière et à l’imaginer collée au mur, afin que, lorsque vous revenez vers l’avant, vous conserviez cette portée et cette longueur. Chez Peak Pilates®, nous enseignons une seule pression, la double pression étant une variation.
Alors, que faire avec vos élèves plus faibles qui ont du mal à se soulever ? Beaucoup d’enseignants leur feraient faire un quadrupède ou leur demanderaient de plier les genoux, mais en réalité nous devons solliciter leur force pour la développer. Voici quelques autres recommandations, de la plus exigeante à la moins exigeante :
- Soulevez-les pour leur apporter du soutien dans la mise en place en plaçant une balle éponge sous les côtes. Cela leur donnera une amplitude de mouvement plus réduite et un meilleur avantage de levier pour se soulever.
- Demandez-leur de plier les genoux pendant la poussée. Étendez les deux jambes ensemble et maintenez. Après 5 à 10 temps, demandez-leur de redescendre d’un seul bloc sans plier les genoux. Rappelez-vous que nous sommes plus forts en excentrique qu’en concentrique ; utilisez donc cette connaissance pour les faire progresser. Demandez-leur de pousser à nouveau, de s’allonger, puis de faire la transition vers Mermaid Stretch ou Leg Pull Front selon leur niveau.
- Utilisez un petit barrel ou un Flexcushion pour placer les mains en position surélevée et demandez-leur de reculer un pied à la fois jusqu’au support et de tenir. Le Flexcushion offre l’avantage supplémentaire de modifier l’angle du poignet vers une position moins contraignante.
Ce n’est pas la pratique qui rend parfait ; c’est la pratique parfaite qui rend parfait. Assurez-vous donc que les élèves aient une mise en place et une initiation parfaites, et laissez-les récolter tous les bénéfices de l’incroyable Leg Pull Front.