Par Chere Lucett
L’autre matin, autour d’un café, mon amie a commencé à me parler de cet exercice incroyable qui « fait littéralement fondre la graisse de vos abdos ». J’ai failli m’étouffer avec mon café torréfié foncé Gevalia et j’ai fait de mon mieux pour ne pas lever les yeux au ciel. Je travaille dans l’industrie du fitness depuis 20 ans, j’ai écrit d’innombrables articles, étudié des documents conceptuels actuels de haut niveau et enseigné pour l’un des plus grands organismes de certification du secteur. Mais peu importe à quel point j’explique à mon amie la science qui sous-tend la perte de graisse corporelle ou les principes de l’exercice, elle adore toujours la dernière tendance fitness, davantage soutenue par le marketing et la publicité que par la science. Les mythes sont faits pour les dieux grecs, pas pour ceux qui veulent vraiment comprendre l’exercice et obtenir des résultats. Alors, sans ordre particulier, il est temps de dénoncer publiquement ces deux concepts mal compris : la réduction localisée et le développement musculaire localisé.
Mythe n° 1- La réduction localisée
Allons droit au but sur celui-ci. L’essentiel, c’est que nous ne pouvons pas réduire la graisse dans une zone particulière du corps au moyen d’un exercice ciblant une partie spécifique du corps. L’idée de faire davantage d’exercices abdominaux pour diminuer la graisse abdominale imprègne l’industrie du fitness depuis des années. Mais peu importe le nombre de crunchs effectués, cette graisse tenace reste. Commençons par revoir la loi de la thermodynamique. Pour perdre de la graisse, il faut brûler plus de calories que l’on en consomme. Pour brûler une livre de graisse, il faut être en déficit calorique de 3500 Kcal par semaine, soit environ un déficit de 500 calories par jour. Selon les directives de l’American College of Sports Medicine (ACSM), le corps peut brûler en toute sécurité 1 à 2 livres de graisse par semaine. (1-3) Toutefois, votre génétique déterminera où les réserves de graisse seront d’abord utilisées. Si la graisse tenace dans des zones telles que les bras, les cuisses, les hanches et la section médiane ne semble pas disparaître, il est important de s’attaquer à des aspects comme une alimentation appropriée, l’entraînement cardiovasculaire et l’entraînement en résistance. Même si mettre l’accent sur certaines zones pendant votre programme d’entraînement en résistance peut aider à développer le muscle situé sous la graisse (ce qui donnera des muscles bien définis lorsque la graisse corporelle diminuera), cela n’entraînera pas l’élimination de la graisse spécifiquement dans cette seule région. Désolée, les amis ! L’endroit où l’on perd de la graisse et la quantité perdue sont dictés par le patrimoine génétique, et non par les exercices que l’on pratique.
Mythe n° 2 – Pics musculaires et pectoraux internes
Souvent à la salle de sport, j’entends le mythe selon lequel certains exercices peuvent augmenter les « pics » des muscles, ou créer une définition accrue dans une partie du muscle travaillé. Beaucoup de gens ont affirmé avec ardeur que différents exercices et techniques spéciales créeraient le changement souhaité dans la définition musculaire, comme un pic plus prononcé du biceps, des « pectoraux internes » définis ou de meilleurs abdos inférieurs. La vérité se trouve dans la physiologie musculaire. Pour commencer, vous devez comprendre la loi du tout ou rien. Ce principe stipule que lorsqu’une fibre musculaire est recrutée par le système nerveux, toute la fibre musculaire est activée, de son origine à son insertion (4). Ainsi, soit toute la fibre musculaire est activée (tout), soit elle ne l’est pas (rien). On ne peut pas activer uniquement les fibres internes des pectoraux ni entraîner seulement une section du biceps pour améliorer son « pic ».
Donc, comme pour la réduction localisée, pour ceux qui fréquentent assidûment la salle et affichent la définition musculaire que nous souhaitons, il faut se tourner vers une bonne génétique (ou une intervention pharmaceutique). Notre potentiel génétique est déterminé par notre hérédité (merci Maman et Papa), et même si nous pouvons augmenter la masse musculaire grâce à un entraînement en résistance approprié, certaines personnes naissent tout simplement avec des gènes « chanceux ». Par exemple, les personnes qui ont la chance d’obtenir ce « pic » au niveau du biceps n’y parviennent que parce qu’elles y sont génétiquement prédisposées. Pour ces quelques chanceux, leurs biceps ont un ventre musculaire plus court avec des tendons plus longs, ce qui crée ce pic lorsqu’ils contractent le biceps. Ceux qui ont un ventre musculaire plus long ont des tendons plus courts et ne pourront pas obtenir ce même « pic » dans des circonstances normales. Donc, en résumé : faites de votre mieux avec ce que vous avez !
Pour résumer…
Je déteste être porteuse de mauvaises nouvelles, mais il vaut mieux connaître la vérité maintenant que transpirer et peiner pour des attentes irréalistes. Même si nous ne pouvons pas réduire la graisse localement ni créer des « pics » musculaires si ce n’est pas dans notre code génétique, chaque personne possède un potentiel génétique unique et, avec les conseils appropriés et une vraie science, vous pouvez atteindre ce potentiel.
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Références
(1) Brooks, G.A., Fahey, T.D., & White, T.P. (1996). Exercise physiology: Human bioenergetics and its application (2nd ed.).. Mountain View, CA: Mayfield Publishing Company.
(2) Powers, S.K. (2004). Exercise physiology: Theory and application to fitness and performance. New York, NY: McGraw-Hill. .
(3) Donnelly, J.E., Blair, S.N., Jakicic, J.M., Manore, M.M., Rankin, J.W., & Smith, B.K. (2009). American College of Sports Medicine Position Stand: Appropriate physical activity intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults. Medicine and Science in Sports and Exercise, 41(2):459-471.
(4) Milner-Brown, A. (2001). Basic neuromuscular physiology. Thousand Oaks, CA: National Academy of Sports Medicine; 2001.