Le cercle avec une jambe arrive en troisième position dans l’ordre d’introduction et est le plus souvent utilisé pour aider à augmenter la souplesse des ischio-jambiers, favoriser la circulation du bas du corps, mobiliser les hanches et améliorer la stabilité.
Voici un guide étape par étape pour vous aider à réaliser le cercle avec une jambe :
Le mouvement :
- Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps et les paumes tournées vers le bas.
- Allongez les jambes dans l’axe central et rentrez les abdominaux vers l’intérieur et vers le haut.
- Si vos hanches ou vos ischio-jambiers sont raides, préparez-vous en pliant un genou vers la poitrine et en le maintenant. Ensuite, tendez la jambe droit vers le haut et étirez-la. *
- Faites passer la jambe levée vers le haut et par-dessus le corps en direction de l’épaule opposée, décrivez un cercle vers l’extérieur, autour puis vers le bas en direction de la cheville de votre jambe d’appui, puis ramenez-la à travers l’axe central et vers le haut.
- Rentrez les abdominaux vers l’intérieur et vers le haut et marquez une courte pause. Répétez 5 fois, puis inversez le sens. Changez de jambe en pliant le genou et en ramenant les jambes ensemble sur le tapis.
Conseils de pro :
- *Si votre dos se soulève du tapis ou si vous ne parvenez pas à garder le bassin immobile, pliez votre jambe d’appui au lieu de la garder tendue.
- N’oubliez pas que, comme chaque exercice de Pilates, il s’agit d’un exercice pour tout le corps. Étirez le corps de la tête aux talons et créez une opposition à partir du Powerhouse. Travaillez à mobiliser le fémur (l’os de la cuisse) tout en gardant le bassin immobile. Gardez les abdominaux profondément rentrés vers l’intérieur et vers le haut pour maintenir le dos long et contre le tapis. Relâchez les côtes vers le torse et gardez la nuque neutre.