Par : Zoey Trap
Le Roll Up est le premier exercice de l’ordre au sol qui demande à l’élève d’articuler la colonne vertébrale. Joseph Pilates disait : « Ces mouvements d’“enroulement” et de “déroulement” tendent à restaurer progressivement mais sûrement la colonne vertébrale dans sa position normale de naissance, avec une flexibilité accrue correspondante. » Être capable d’effectuer un Roll Up complet est donc une grande raison de se réjouir.
Objectif
L’objectif du Roll Up est de favoriser l’articulation de la colonne vertébrale, d’augmenter la flexibilité de la chaîne postérieure et de corriger le rythme pelvien tout en développant la force abdominale. Bien qu’il puisse être difficile pour vous si votre dos et vos ischio-jambiers sont raides, il fournit également la dose de remède nécessaire pour aider à ouvrir l’arrière du corps. Idéalement, il s’effectue en cinq répétitions.
Exécution
Comme pour tout exercice, bien commencer est la clé pour parvenir au Roll Up idéal. Commencez par l’élément de base, l’enroulement arrière assis. Asseyez-vous à l’avant du tapis, genoux fléchis. Les mains tenant l’arrière des cuisses, rentrez le coccyx pour enrouler le bassin et reculer jusqu’au sacrum. Puis restez arrondi et utilisez vos abdominaux pour revenir. Pensez au siège qui se glisse dessous et aux abdominaux qui se creusent. Si vous avez du mal à « faire rouler le bassin comme une roue », placez une balle éponge derrière le bas de votre dos, rentrez le coccyx sous vous et faites rouler votre bassin vers l’arrière dans la balle — rappelez-vous que vous ne vous penchez pas en arrière, vous reculez en partant du coccyx et en utilisant vos abdominaux, et non la gravité, pour vous ramener en arrière.
Une fois que vous pouvez exécuter correctement cet élément de base, passez à l’étape suivante. Allongez-vous sur le dos, les bras dirigés vers le plafond, écartés à la largeur des épaules. (Si vous avez accès à un tapis avec une sangle et une barre lestée, cela facilitera le début de votre Roll Up.) Allongez vos jambes, jointes et tendues, et pressez-les vers votre ligne médiane, en imaginant qu’elles sont attachées au sol. Enroulez la tête vers le haut, regardez à travers le cadre créé par vos bras et décollez votre colonne vertébrale du tapis, un os à la fois (fléchissez les genoux si nécessaire). En haut du mouvement, tendez les jambes et formez l’avant de votre corps vers le haut et par-dessus pour créer un « C » majuscule. Ramenez fortement vos abdominaux vers l’arrière tandis que vous vous étirez par le sommet de la tête, les doigts et les talons. Puis étirez tout votre corps.
Pour revenir au tapis, rentrez fortement le coccyx, gardez les cuisses pressées l’une contre l’autre et revenez en arrière en tirant puissamment avec vos abdominaux afin d’allonger une vertèbre à la fois sur le tapis. Dirigez fortement vos ischions vers vos talons pour créer de la longueur vers l’extérieur depuis votre centre. Allongez-vous davantage à mesure que vous descendez. Si vous avez du mal à procéder os par os, pensez : bas du dos, milieu du dos, haut du dos.
Ah, comme ça fait du bien. Maintenant, faites-le encore quatre fois !