Spine Stretch Forward – comme son nom l’indique – est un délicieux étirement pour le corps ! Examinons sa mise en place, son exécution et son importance essentielle pour la respiration.
Dans l’ordre classique, Spine Stretch Forward suit la série abdominale, et c’est le premier exercice assis de la séquence. Cet exercice respiratoire nous demande de vider complètement nos poumons, en en expulsant chaque atome d’air. C’est un exercice qui aide à étirer toute la chaîne postérieure, développe une meilleure courbe en C et améliore la capacité à enrouler et à articuler la colonne vertébrale. Traditionnellement, cinq répétitions de cet exercice sont effectuées.
La mise en place est la clé de la réussite avec Spine Stretch Forward. Créez une base solide avec les jambes actives, écartées à la largeur du tapis ou un peu plus, les pieds fléchis et les talons qui pressent vers le bas. Redressez-vous sur vos ischions et grandissez-vous depuis les hanches, en créant de l’espace entre les côtes et les hanches (ce qui vous donnera l’espace nécessaire pour articuler la colonne). Tendez les bras devant vous, paumes vers le bas et index alignés avec les aisselles. Centrez votre tête au-dessus de vos hanches et regardez droit devant vous.
L’initiation de cet exercice commence tout en haut de la colonne vertébrale. Le crâne s’incline, les yeux se dirigent vers le bas, et vous commencez à articuler vers le bas, une vertèbre à la fois, en formant un C tout en expirant complètement. Vous pouvez imaginer que vous vous soulevez au-dessus d’un ballon imaginaire. Pour remonter, commencez par le bas de la colonne et tirez-vous vers le haut, encore et encore, puis abaissez les épaules et laissez la tête remonter en dernier.
Points de contrôle :
- Installez-vous avec la tête au-dessus du bassin, en vous grandissant depuis les hanches.
- Bougez de façon séquentielle depuis la tête vers le bas.
- Ne laissez pas le bassin se déplacer.
- Créez une opposition dans deux directions : vers le haut et l’extérieur par le sommet de la tête, et vers le bas et l’extérieur par le coccyx, puis le long des jambes jusqu’aux talons.
- Remontez par le bas, le milieu puis le haut de la colonne, puis relevez enfin la tête.
- Gardez les épaules éloignées des oreilles.
- Visez à placer la tête près du torse en vous enroulant vers l’intérieur.
- Ne laissez pas les jambes bouger vers l’intérieur ou vers l’extérieur.
Une excellente façon de vérifier votre exécution de cet exercice est de vous installer contre un mur et de vous décoller du mur de haut en bas. Ne laissez pas votre bassin quitter le mur. Ramenez vos abdominaux profondément vers l’arrière et vers le haut, en direction de la surface verticale. Lorsque vous vous réenroulez vers le haut, sentez chaque partie de votre dos toucher le mur successivement, et enfin, sentez l’arrière de votre tête entrer en contact.
Si vous manquez de souplesse, pliez légèrement les genoux ou surélevez vos hanches sur une brique de yoga ou une petite boîte afin de vous installer avec un bon alignement de la colonne.
Vous pouvez également ajouter un peu de variété en intégrant des accessoires à cet exercice. Vous pouvez essayer d’ajouter un Power Circle sous les paumes des mains et, lorsque vous vous enroulez vers le bas et remontez, appuyer légèrement dans l’anneau pour créer davantage d’allongement axial. Un Power Circle tenu devant soi peut aussi aider à relier les côtes aux scapulas et les scapulas aux côtes. Un ballon peut être utilisé sous les mains pour garder les épaules basses et pour guider et fluidifier l’articulation de la colonne.
Nous nous sommes beaucoup concentrés dans cet article sur la mise en place et l’exécution, mais il est important de se rappeler que l’un des objectifs de Spine Stretch Forward est de vider les poumons. Joseph Pilates croyait qu’une expiration complète et puissante favorisait une inspiration saine. Veillez à vraiment utiliser la position arrondie pour expulser complètement l’air des poumons, puis laissez l’inspiration vous aider à remonter en légèreté.