Par Zoey Trap, MS
Récemment, j’ai mené une enquête informelle auprès de tous mes élèves de Pilates, en cours collectifs comme en cours particuliers. Je leur ai demandé d’indiquer leurs trois principaux objectifs pour leur pratique du Pilates, et j’ai été surprise de constater que l’un des objectifs les plus importants chez les élèves était la gestion du stress. Non seulement cela m’a étonnée, mais cela m’a aussi amenée à réfléchir à la manière d’aider mes élèves à gérer leur stress plus efficacement.
Le stress fait inévitablement partie de toute vie. Notre société est en mouvement constant, pleine de changements, d’exigences et de préoccupations financières. Puis, avant même que l’on s’en rende compte, les fêtes arrivent et encore plus de facteurs de stress s’ajoutent à l’ensemble. Le stress peut être aigu ou chronique, et le stress chronique entraîne des problèmes de santé. Le Dr Hans Selye a été le premier à définir le terme stress comme la « réponse non spécifique du corps à toute demande qui lui est faite ». Un facteur de stress est tout déclencheur ou toute condition physique, psychologique ou environnementale qui initie la réponse au stress. Mais le stress n’est pas entièrement mauvais ; il peut entraîner des élans créatifs, une motivation accrue et un meilleur moral, tout en procurant un niveau d’énergie plus élevé et une endurance accrue. Cependant, lorsque le stress devient chronique avec le temps, nous vivons en mode « combat ou fuite ». Cela augmente les sécrétions de cortisol, qui peuvent supprimer la fonction immunitaire, augmenter la fréquence cardiaque et la pression artérielle, et peuvent entraîner une prise de poids, de la fatigue, voire un épuisement. (Anspaugh, 2000)
Parfois, le stress peut sembler contagieux. Un élève arrive en retard en se précipitant, n’arrive pas à se poser, et toute la classe peut capter cette énergie. Peut-être vous aussi ! En tant qu’instructeurs de Pilates, nous voulons prendre en compte l’élève dans sa globalité, l’aider à aller vers la santé et le bonheur, et la bonne nouvelle, c’est que nous pouvons être l’instrument qui mène au changement. Lorsque nous pensons à la gestion du stress, nous pensons à la relaxation, à la respiration, à la méditation, et ce sont en effet d’excellents choix ; toutefois, l’exercice est également un excellent choix. L’exercice modifie la chimie du cerveau et augmente les endorphines. Les recherches montrent que l’exercice peut réduire la gravité de la réponse au stress, raccourcir le temps de récupération après le facteur de stress et diminuer la vulnérabilité aux maladies liées au stress (Anspaugh, 2000). Le Pilates a déjà beaucoup d’atouts en tant qu’option antistress, et voici quelques suggestions pour travailler avec les principes du Pilates afin de créer non seulement une séance d’exercice, mais aussi une méditation en mouvement qui élève l’esprit, le corps et l’âme.
Respiration
« Apprenez à respirer correctement. » Joseph Pilates
Un flux respiratoire fluide et constant, des inspirations et expirations profondes aident à commencer le cours et à réduire l’anxiété. Au lieu de se lancer directement dans le mouvement, prenez le temps d’ajouter des techniques de respiration profonde. L’une d’elles, excellente, est la respiration en 10 temps de Mary Bowen. Inspirez lentement sur 10 temps, puis expirez complètement sur 10 temps. Non seulement vos élèves seront plus détendus, mais ils seront aussi davantage connectés à leur respiration et à leur corps. Suggérez-leur d’inspirer une énergie positive et d’expirer le stress et la négativité.
À faire une fois que vous êtes en mouvement, concentrez-vous sur l’expiration, en particulier pendant les exercices respiratoires comme Spine Stretch Forward, Saw, Mermaid et d’autres.
À ne pas faire ne vous focalisez pas excessivement sur la respiration et ne laissez pas les élèves se focaliser excessivement dessus.
Centrage
« Être centré signifie avoir un point de référence, un endroit où revenir lorsque la vie, les émotions et le stress vous font perdre l’équilibre. »
-Dr. Carol Robin
Revenir à notre centre peut être une action physique dans laquelle nous nous connectons à notre Powerhouse, une action mentale où nous portons notre attention vers l’intérieur, ou une action émotionnelle lorsque nous devenons « ancrés ». Une pratique régulière peut nous permettre de trouver notre centre et de savoir comment y revenir lorsque nous sommes déséquilibrés. Dans un cours de Pilates, cette activité de centrage peut commencer par quelques fondamentaux tels que les ISO-Abs ou les Knee Folds, et se poursuivre tout au long du cours lorsque nous continuons à nous concentrer sur le mouvement depuis le centre. Cela peut être aussi simple que de créer un moment au début pour que les élèves reviennent à eux-mêmes et lâchent prise face aux exigences de la vie quotidienne.
À faire enseignez de Powerhouse à Powerhouse afin de vous ancrer, vous et vos élèves.
À ne pas faire n’apportez pas vos propres soucis au studio avec vous. Laissez vos problèmes à la porte.
Concentration
« Concentrez-vous sur les mouvements corrects CHAQUE FOIS QUE VOUS VOUS EXERCEZ, sinon vous les exécuterez incorrectement et perdrez ainsi tous les bienfaits essentiels de leur valeur. »
-Joseph Pilates
Lorsque nous gardons l’attention sur le travail, nos élèves restent concentrés sur le travail. En substance, nous créons une méditation en mouvement reliant respiration, mouvement et intention, qui commencent tous par la concentration.
À faire utilisez une économie de mots qui aide les élèves à se concentrer sur ce qui est important et à rester dans le moment présent
À ne pas faire ne bavardez pas pendant l’entraînement.
Contrôle
« La méthode Pilates vous apprend à maîtriser votre corps et à ne pas être à sa merci. »
-Suzanne Farrell
Quelle est l’alternative au fait d’être en contrôle ? Être hors de contrôle. Dans la vie, tant de choses se produisent qui échappent à notre contrôle. Nous ne pouvons pas contrôler ce qui nous arrive, mais nous pouvons contrôler la manière dont nous réagissons à ce qui nous arrive. Romana disait que le Pilates pouvait être décrit en trois mots : force, étirement et contrôle. Travailler avec le contrôle ne signifie pas rigidité ; cela signifie plutôt favoriser la fluidité lorsque nous exécutons des mouvements qui ont un début, un milieu et une fin.
À faire rappelez aux élèves de travailler avec leurs muscles, et non avec l’élan.
À ne pas faire ne soyez pas maniaque du contrôle. Soyez présent avec vos élèves, attentif à leurs corps, leurs visages, leurs humeurs, et restez avec eux dans le Pilates pendant toute l’heure. Pour chaque cours, il y a le cours que vous aviez prévu de donner, le cours que vous avez réellement donné, et le cours que vous auriez souhaité donner. Soyez indulgent avec vous-même lorsque vous évaluez vos cours et séances et planifiez les suivants.
Précision
« Concentrez-vous sur les bons mouvements chaque fois que vous vous exercez, sinon vous les exécuterez incorrectement et en perdrez la valeur. »
-Joseph Pilates
Le Pilates est une pratique, et l’une des choses que nous pratiquons est la précision. Le placement du corps, ainsi que l’exécution et l’affinement des schémas de mouvement, viennent tous de l’apprentissage de la pratique de l’instrument qu’est notre corps en utilisant les notes du Pilates.
À faire enseignez en fonction du stade d’apprentissage de l’élève. Les débutants doivent apprendre les grands schémas de mouvement, les élèves intermédiaires travaillent sur des corrections qui vont au-delà des erreurs grossières, et les élèves avancés travaillent sur les affinements et les variations.
À ne pas faire n’oubliez pas de gérer vos attentes. Lorsque nous attendons trop de notre élève (ou pas assez), la leçon tombe à plat et l’élève se sent encore plus stressé et découragé qu’avant. Lorsque nous n’en attendons pas assez, notre élève n’est pas revigoré ni inspiré par le travail. « La patience et la persévérance sont des qualités essentielles à l’accomplissement ultime et réussi de toute entreprise valable », disait Joseph Pilates ! C’est un bon rappel pour les élèves comme pour les enseignants.
Mouvement fluide
« Le changement se produit par le mouvement, et le mouvement guérit. »
-Joseph Pilates
En tant qu’enseignants, nous agissons comme le maestro ; nous aidons les élèves à bouger sans heurts, à arrondir les angles et à enchaîner depuis la première respiration de l’entraînement jusqu’à la dernière. Lorsque nous orchestrons ce flux, le travail devient focalisé, car il n’y a pas de temps pour bavarder, aucune occasion de perdre le fil de l’endroit où nous en sommes, et nous devenons magiques, musicaux et unis au travail.
À faire aidez les élèves à trouver la joie du mouvement en les laissant bouger !
À ne pas faire ne précipitez pas et ne ralentissez pas excessivement le travail ; trouvez un équilibre qui mette l’élève au défi. Révélez les rythmes de chaque exercice pour les aider à vivre le travail plus pleinement.
Références
[1] Anspaugh, Hamrick, Rosato (2000) Wellness Concepts and Applications 4th edition, McGraw Hill, Boston
Benson, Herbert MD and Stuart Eileen M, RN (1993) The Wellness Book, A Fireside Book, Simon & Shuster, New York
Brown, Carol Living in Your Body, What Does it Mean to Be Centered? July 22, 2011, http://carolrobin.com/what-does-it-mean-to-be-centered/
Brown Richard P and Gerbarg, Patricia L (2009) Annals of the New York Academy of Sciences, Vol 1172, Longevity, Regeneration, and Optimal Health Integrating Eastern and Western Perspectives pages 54–62, August 2009
Friedman, Philip and Eisen, Gail (2005) The Pilates Method of Physical and Mental Conditioning, Viking Studio, London
Grossman, Paul, (200&) Respiration, Stress, and Cardiovascular Function, SPR Article first published online: 30 JAN 2007, DOI: 10.1111/j.1469-8986.1983.tb02156
Moyers, Bill (1993) Healing and the Mind, Doubleday, New York
Pilates, Joseph H and Miller, J. Return to Life through Contrology and Your Health , (2000),Presentation Dynamics Inc.