Nous savons tous qu’il existe plus d’une façon de faire un bon entraînement. En matière de cardio, vous avez le choix : haute intensité, faible intensité, fort impact, faible impact et même sans impact. Il est vrai que vous pouvez combiner ces options pour atteindre vos objectifs, par exemple avec un entraînement à haute intensité et à faible impact. Mais avant d’expliquer ce que signifient réellement tous ces adjectifs mis bout à bout, définissons l’option cardio qui a souvent mauvaise réputation parce qu’elle est la plus mal comprise : l’entraînement à faible impact.
Une idée reçue courante veut que les entraînements à faible impact ou sans impact, comme le Pilates, soient faciles, voire peu exigeants. Pourtant, la définition réelle d’un entraînement à faible impact implique en fait une caractéristique très précise…
Les entraînements à faible impact comprennent des mouvements dans lesquels au moins un pied (même si parfois les deux) reste au sol en permanence. Ils augmentent votre fréquence cardiaque tout en minimisant le stress ou l’impact subi par vos articulations. Autrement dit, la différence entre les entraînements à faible impact et à fort impact concerne en réalité la force qu’un mouvement exerce sur votre corps.
Prenez la marche (faible impact) par rapport à la course (fort impact). La course, pendant laquelle les deux pieds quittent le sol pendant un certain temps, exerce un stress important sur vos articulations ; tandis que la marche (même la marche rapide), où un pied reste au sol en permanence, génère beaucoup moins de force sur votre corps, donc moins de stress. Les entraînements sans impact sont exactement ce que vous imaginez : des entraînements qui n’impliquent pas de chocs brusques sur vos articulations. La natation en est un exemple.
Les bienfaits des exercices sans fort impact
Les entraînements à faible impact et sans impact présentent une multitude de bienfaits. Il est évident que vous réduirez votre risque de blessure, car vous exercez globalement moins de stress sur le corps. Ainsi, le faible impact est une excellente option d’entraînement pour les personnes qui doivent déjà composer avec des limitations comme l’arthrite, la récupération après une blessure ou l’obésité. C’est également un excellent choix pour les personnes qui débutent l’exercice, car elles peuvent instaurer une routine sans risquer de blessures liées à la surutilisation. Dans le même esprit, le faible impact est plus durable sur de longues périodes. En réalité, vous pouvez vous entraîner plus souvent et récupérer plus rapidement avec un entraînement à faible impact, qui impose globalement moins de stress au corps. Tentant, non ?
Mais qu’en est-il de la dépense calorique ? Peut-on vraiment brûler des calories et développer sa masse musculaire aussi bien qu’avec un entraînement à fort impact ?! La réponse courte et simple est oui. Voici le secret : vous devez viser une haute intensité, mais à faible impact. C’est là qu’intervient le renforcement musculaire. Vous êtes immobile — généralement les deux pieds sont au sol — et pourtant, des exercices comme les squats ou les soulevés de terre font vraiment monter le rythme cardiaque et sont intenses. Des études montrent une perte de poids et une combustion des graisses significatives avec un programme de renforcement musculaire. Si vous n’êtes pas adepte des haltères, pensez aux bandes de résistance pour faire passer vos exercices au poids du corps au niveau supérieur. Les bandes peuvent également améliorer la mobilité et l’amplitude de mouvement — un autre atout pour certains entraînements à faible impact.
Options d’entraînement à faible impact et sans impact
Quelles sont les autres façons de bouger votre corps tout en ménageant vos articulations ?
Marche : Considérée comme l’une des options d’entraînement à faible impact les plus efficaces et les plus simples, la marche est un excellent moyen de développer l’endurance cardiovasculaire. Vous pouvez accélérer votre rythme pour augmenter l’intensité d’un cran, ou même essayer de marcher avec des bâtons afin de favoriser l’activation du haut du corps.
Natation : Celle-ci est particulièrement faite pour vous si vous avez des problèmes articulaires comme l’arthrose, car vous êtes proche de l’apesanteur et de cette zone sacrée « sans impact ».
Spinning® : Ah oui, l’un de nos favoris ici chez Mad Dogg Athletics : le Spinning® soulage vos articulations et sollicite vos muscles tout en renforçant votre système cardiovasculaire. Vous pouvez faire grimper l’intensité en un rien de temps sur le vélo et obtenir ce précieux entraînement « haute intensité sans impact » que vous recherchez peut-être.
Et enfin, mais certainement pas des moindres…
Pilates : Le Pilates est avant tout une option d’entraînement sans impact, car il est intrinsèquement stabilisateur : les séances incluent des mouvements assis, allongés ou debout dans les trois plans, guidés par le centre. Votre corps utilise soit la gravité, soit une grande variété d’équipements à ressorts pour fournir assistance et résistance. Vous pouvez pratiquer le Pilates sur tapis ou avec une chaise, un reformer, un Pilatesstick®, et/ou des équipements qui se transforment de reformer en tour. Chaque équipement de Pilates offre des bienfaits et des défis légèrement différents, alors essayez-les tous, d’autant plus que les entraînements à domicile peuvent être conçus en fonction de votre espace personnel et de votre budget.
N’oubliez pas qu’en Pilates, vous travaillez avec vos propres muscles et le poids de votre corps (et non avec l’élan créé en frappant le sol) pour gagner en force. Le Pilates aide également à développer la stabilité, la souplesse et l’endurance, en particulier pour les muscles posturaux. Et c’est pourquoi il est l’entraînement sans impact préféré de tant de personnes, nous y compris !