Alors que la chaleur estivale bat son plein, de nombreux athlètes cherchent un moyen de maintenir leurs performances malgré des températures étouffantes. À mesure que les entraînements deviennent plus longs et plus difficiles, beaucoup d’entre nous oublient l’importance que la récupération peut jouer dans l’atteinte de notre objectif numéro un. Tout le monde a besoin de repos, mais pour les athlètes, c’est un élément essentiel d’un programme d’entraînement sensé et équilibré.
Si une surcharge contrôlée est nécessaire pour stimuler votre corps afin qu’il s’adapte à l’entraînement, une récupération complète est également indispensable pour permettre à cette adaptation de se produire. Alors que vous vous préparez pour cette saison, n’oubliez pas de viser des progrès graduels grâce à un programme d’entraînement raisonnable qui inclut une bonne nutrition, un sommeil suffisant, des étirements et un temps de récupération bien mérité.
- Entraînement + Récupération = Surcompensation
- Entraînement + Récupération insuffisante = Baisse de performance, maladie, blessure, épuisement.
- Plus votre récupération après un entraînement est rapide et complète, plus vite vous pouvez passer à votre prochaine séance d’entraînement de qualité.
- Plus vous avez l’énergie nécessaire pour enchaîner les séances, plus vous deviendrez finalement rapide.
- Aide ergogène top secrète = Récupération complète
Quoi que vous fassiez, lorsque vous poussez vos limites, votre corps a besoin d’un temps précis pour refaire le plein et se réparer. Une récupération complète prend du temps. « Un temps d’entraînement de qualité est extrêmement précieux », note Steve Seide, entraîneur USA Triathlon de niveau II. « Par qualité, j’entends lorsque vous êtes pleinement récupéré et capable de fournir un effort complet et de rester concentré. Ces séances doivent être utilisées judicieusement. »
Veillez à prévoir un repos adéquat dans votre routine hebdomadaire et planifiez une semaine de repos toutes les trois ou quatre semaines. Ajustez le volume et l’intensité pendant les semaines de repos afin d’évacuer la fatigue accumulée, de maintenir votre condition physique et d’affûter vos performances. En cas de doute, suivez ces consignes simples :
1. HABITUDES NUTRITIONNELLES QUOTIDIENNES
La nutrition quotidienne détermine la santé globale de votre corps ainsi que la quantité d’entraînement que vous pouvez supporter et assimiler. Ce que vous mangez et buvez chaque jour détermine votre potentiel athlétique. Si votre alimentation est mauvaise au quotidien, le plafond de votre potentiel athlétique sera bas. Selon Tom Rodgers, entraîneur Ultrafit : « Une mauvaise nutrition peut vous épuiser encore plus vite que l’exercice sans discipline. » Maintenir une santé optimale au quotidien grâce à une alimentation nutritive contribuera davantage à accélérer votre récupération après les entraînements que tout autre facteur.
2. HABITUDES DE SOMMEIL
Le sommeil est vital pour la récupération. C’est le moment où votre corps répare et reconstruit le mieux. Si vous lésinez sur le sommeil, vous retarderez la récupération. Au cours d’une nuit de sommeil, vous traversez plusieurs phases : pendant la phase de sommeil lent profond, l’hormone de croissance est libérée par l’hypophyse, stimulant la réparation des tissus.
3. HABITUDES NUTRITIONNELLES PENDANT L’EXERCICE
S’alimenter et s’hydrater correctement pendant l’exercice vous mettra dans le meilleur état possible à la fin d’une séance, de sorte que vous aurez besoin de moins de temps de récupération au total. Pour les entraînements faciles qui durent moins d’une heure, l’eau suffira. Pour les entraînements de plus d’une heure, vous devriez consommer une boisson pour sportifs contenant des glucides, des électrolytes et éventuellement des protéines (si votre système gastro-intestinal les tolère).
Hydratation et remplacement des électrolytes : La soif de votre corps dépend de deux choses : une augmentation de la concentration de sel dans le sang et une diminution du volume sanguin. Ces deux phénomènes se produisent lorsque vous transpirez. La recherche a montré que votre corps absorbera et retiendra davantage de liquide lorsque des électrolytes comme le sodium sont ajoutés à ce que vous buvez. Boire de l’eau pure dilue le sodium dans votre sang et désactive votre mécanisme de soif ; vous buvez donc moins et avez tendance à ne pas vous hydrater complètement.
Ravitaillement : Un athlète peut brûler plus de 900 calories par heure pendant l’exercice. Cependant, la recherche soutient que le taux maximal auquel les glucides peuvent être absorbés par l’estomac et traités par le foie est de 1 gramme par minute. Cela équivaut à seulement 240 calories par heure ; remplacer chaque calorie brûlée est donc une tâche presque impossible. Concentrez-vous sur le fait de reconstituer autant de glucides que votre corps peut en assimiler. En consommer davantage vous laissera ballonné.
Choix alimentaires : Le choix des aliments solides, semi-solides (gels) et liquides à consommer pendant l’exercice est très subjectif. Un athlète peut très bien réussir avec des bananes et du Gatorade. Pour d’autres, cette combinaison peut tourner au désastre. Vous seul pouvez déterminer ce qui fonctionne bien pour votre corps : procédez par essais et erreurs pour le découvrir. Par-dessus tout, entraînez-vous à manger et à boire le carburant prévu le jour de la course pendant vos séances d’entraînement. Après tout, la dernière chose que vous voulez expérimenter le jour de la course est un nouvel aliment ou une nouvelle boisson pour sportifs auxquels vous n’êtes pas habitué.
4. HABITUDES NUTRITIONNELLES APRÈS L’EXERCICE
La nutrition post-exercice est essentielle pour aider votre corps à se réhydrater, à reconstituer les électrolytes, à remplacer les glucides et à fournir des protéines pour la réparation musculaire ainsi que des antioxydants pour réduire les dommages cellulaires. Pendant l’exercice, vos cellules musculaires absorbent le glycogène à un rythme plus élevé qu’au repos. À la fin d’une séance d’exercice, cet effet dure jusqu’à 30 minutes. Les molécules Glut-4 sont super-activées par des niveaux élevés de calcium intracellulaire et d’insuline produits pendant l’exercice. Ces molécules restent sur la membrane des cellules musculaires et prélèvent le glucose dans le sang. En vous ravitaillant dans les 30 minutes suivant la fin de l’exercice, vous pouvez tirer parti des Glut-4 pour reconstituer rapidement le glycogène musculaire. Si vous manquez cette fenêtre, il peut falloir jusqu’à 48 heures pour reconstituer complètement vos réserves de glycogène musculaire. De plus, consommer des protéines immédiatement après un entraînement peut réduire la dégradation musculaire post-exercice.
5. ÉLIMINER LE STRESS THERMIQUE
Dans les climats chauds ou immédiatement après une course ou un entraînement, faites ce que vous pouvez pour éliminer le stress thermique de votre corps. Il est parfois facile d’oublier les choses les plus simples ; chaque fois que possible, buvez de l’eau et des liquides pour refroidir votre température interne, portez des tissus qui évacuent l’humidité et ne retiennent pas la chaleur, et appliquez des compresses fraîches sur votre peau pour libérer la chaleur.
6. GESTION DU TEMPS
Courir partout en ville ou faire l’équivalent d’un mois de courses en une journée ne constitue pas une journée de récupération. Gérez bien votre temps afin d’être mieux en mesure de planifier des repas nutritifs, de dormir une nuit complète et de récupérer pour votre prochain entraînement.
7. GESTION DU STRESS
Faites ce que vous pouvez pour réduire le stress continu dans votre vie. Il a non seulement été démontré que le stress chronique provoque des maladies, des blessures et l’épuisement, mais il n’est pas non plus bon pour la récupération et la performance athlétique globale.
8. NUTRITION AVANT L’EXERCICE
Assurez-vous de commencer un entraînement avec vos réserves de glucides pleines et d’être parfaitement hydraté. Si vous vous entraînez dès le matin, consommez des glucides à indice glycémique adapté avec de l’eau afin de reconstituer vos réserves après votre jeûne nocturne.
9. YOGA
Il a été démontré que les étirements, la relaxation et la méditation accélèrent la récupération.
10. MASSAGE
Le massage augmente la circulation, élimine les déchets et apporte des nutriments frais tout en favorisant la relaxation. Intégrez ces outils de récupération à votre routine quotidienne.