Met hartgezondheid deze maand in ons achterhoofd kijkt Master Instructor Zoey Trap naar de mogelijke cardiale voordelen die Pilates voor onze cliënten kan hebben.
Hartziekten zijn in de Verenigde Staten de belangrijkste doodsoorzaak voor zowel mannen als vrouwen en zijn verantwoordelijk voor één op de vier sterfgevallen (1). Februari is American Heart Health Month en het is een uitstekend moment om jezelf en je studenten te informeren over de specifieke voordelen die Pilates voor hun hart kan hebben. Er zijn veel factoren die bijdragen aan hartziekten; sommige zijn beheersbaar, andere niet. Denk aan leeftijd, geslacht, familiegeschiedenis, slechte voeding, hoge bloeddruk, hoge cholesterolwaarden in het bloed, diabetes, obesitas, lichamelijke inactiviteit, stress en zelfs slechte hygiëne (2).
Wanneer we aan hartgezondheid denken, is cardiovasculaire training vaak het eerste dat in ons opkomt. Er wordt minimaal 20-60 minuten aerobe activiteit, 3-5 dagen per week aanbevolen. Hoewel er niet veel sterke wetenschappelijke onderzoeken zijn die Pilates met hartgezondheid verbinden, bekijken we drie studies die deze relatie hebben onderzocht.
Biedt Pilates hartgezonde voordelen?
Een recent onderzoek, gesponsord door de American Council on Exercise (ACE), stelde de vraag: “Biedt Pilates hartgezonde voordelen?” Het onderzocht de cardiovasculaire trainingsrespons van gezonde jonge vrouwen (18-26 jaar) in een Pilatesprogramma. Deze vrouwen hadden allemaal Pilateservaring en volgden lessen van 50 minuten die voornamelijk gericht waren op gevorderde oefeningen. Hoewel de hartslag met 62 procent steeg ten opzichte van hun gemiddelde rusthartslag en het zuurstofverbruik met 43 procent toenam, liggen deze niveaus onder de aanbevolen stijging van 64-94 procent voor hartslagtraining en de aanbevolen stijging van 50-85 procent in zuurstofverbruik.
Wanneer we naar dit onderzoek kijken, is het zeker nuttig om de beperkingen van Pilates voor gezonde jonge vrouwen te begrijpen. Maar hartziekten treffen relatief vaker oudere vrouwen die niet regelmatig op hoog niveau trainen. De kern is: elke vorm van beweging is beter dan geen. Ook onderzocht deze studie niet de vele voordelen van Pilates voor stressreductie, wat een positief effect heeft op de hartgezondheid.
Hoe helpt Pilates studenten met risico op hartziekten?
Een andere studie, gepubliceerd in 2015 in het International Journal of Cardiology (3), onderzocht wél oudere vrouwen met een groter risico op hart- en vaatziekten. De deelnemers trainden gedurende 16 weken twee keer per week en deden Pilates mat. Aan het einde van de studie werd vastgesteld dat Pilates nuttig was om vrouwen te helpen hun lichaam te hervormen en hun bloeddruk te verlagen. Tegen het einde van de studie hadden vrouwen gemiddeld 1,25 inch van hun taille en een inch van hun heupen verloren, wat ook wijst op verbeterde lichaamscompositie. Daarnaast verbeterden deelnemers hun flexibiliteit, verlaagden hun gemiddelde systolische bloeddruk met 7 punten en hun diastolische bloeddruk met gemiddeld 3 punten.
Een studie uit 2012 vergeleek traditionele cardiale revalidatie met Pilates-oefeningen en de impact op de functionele capaciteit bij patiënten met risico op hartfalen (4). In de loop van 16 weken lieten de resultaten zien dat patiënten die Pilatestraining combineerden met 30 minuten aerobe activiteit grotere toename hadden in ventilatie, piekzuurstofopname en zuurstofpuls dan de deelnemers die waren toegewezen aan aerobics en conventionele cardiale revalidatie.
De Pilatesgroep had ook grotere toename in metingen van de trainingsduur, met een verbetering van 11,9 naar 17,8 minuten versus de niet-Pilatesgroep, die vooruitging van 11,7 naar 14,2 minuten. Alleen de Pilatesgroep vertoonde significante toenames ten opzichte van de baseline in ventilatie en piekzuurstofopname, en piek-VO2 verbeterde in de Pilatesgroep tot gemiddeld 24,8, terwijl het gemiddelde in de niet-Pilatesgroep verbeterde tot 18,3.
Hoe kunnen we hartgezonde voordelen aan onze praktijk toevoegen?
Zoals je weet draait Pilates om meer en heeft het talloze voordelen, waarvan er veel een positieve invloed kunnen hebben op het hart en de algehele gezondheid. Regelmatig uitgevoerde Pilates kan:
- Balans, controle en coördinatie verbeteren
- De bloedsomloop verbeteren
- De core versterken en houdingsproblemen aanpakken, wat pijn kan verlichten
- Het lichaamsbewustzijn vergroten
- Een geweldige aanvulling zijn op elk type training
- De geest verheffen
- Mentale stress verminderen en de concentratie verbeteren
- Iedereen ten goede komen, van de minst getrainde tot de topsporter
Maar hoe maximaliseer je de hartgezonde voordelen voor je studenten? Hier zijn enkele tips om je studenten een cardiale boost te geven:
- Doe wat je kunt om ervoor te zorgen dat ze genieten van hun sessies, dat Pilates hun happy time is. Het uitvoeren van mindful bewegingen die de zintuigen aanspreken helpt ons onze geest te openen en creatiever, veerkrachtiger en – ja – gelukkiger te worden.
- Gebruik beeldspraak die je studenten aanspreekt om sessies van routine naar “sense-ational” te brengen!
- Begeleid studenten om ademhaling, beweging en geest te verbinden. Onze emoties en ademhaling zijn nauw met elkaar verbonden. Verschillende studies suggereren dat gecontroleerde ademhaling onmiddellijk en diepgaand positieve effecten heeft op bloeddruk, hartslag en gemoedstoestand.
- Wees geduldig. Moedig studenten aan en help ze hun zelfbeeld en zelfvertrouwen op te bouwen door te focussen op wat ze wél kunnen – niet op wat ze niet kunnen!
- Breng een lichte touch. Leer studenten het werk serieus te nemen, maar zichzelf niet te serieus.
Grijp de kans om je studenten meer ‘hart’ uit hun Pilates te laten halen… het is een valentijn die blijft geven!