Je denkt misschien dat je Shoulder Bridge Prep kent, maar Peak Pilates® MI Zoey Trap laat zien hoe deze whole-body-oefening de wervelkolomarticulatie van boven naar beneden verbetert!
Shoulder Bridge Prep is een opbouwende variant die zich na verloop van tijd ontwikkelt tot de volledige shoulder bridge-oefening met mooie lange kicks. Deze oefening start de reis om kracht en flexibiliteit op te bouwen die uiteindelijk nodig zullen zijn voor Leg Pull Back, Scissors en Bicycle.
Dit is een oefening waarvan leerlingen vaak denken dat ze die kennen, en mogelijk hebben ze hem al gedaan in fitness- of yogalessen. Maar hij moet begeleid worden naar de juiste uitvoering, op Pilates-wijze!
Deze beginoefening verbetert de articulatie van de wervelkolom van boven naar beneden, vergroot de bilspierkracht en bevordert een correcte heupextensie. Zoals alle Pilates-oefeningen is het een whole-body-oefening die bewustzijn brengt van de uitlijning van het lichaam van boven naar beneden. Hij wordt uitgevoerd in 3–5 herhalingen. Shoulder Bridge Prep bewijst het oude gezegde: "wat goed begint, gaat waarschijnlijk ook goed!" Werk dus met de setup van deze oefening.
Zorg ervoor dat de voeten parallel staan, de knieën zijn uitgelijnd met de tweede tot derde teen, en de dijen parallel zijn. Werken met de benen uit elkaar is nuttig voor leerlingen met lage-rug- of sacrale klachten, met overgewicht, met knikknieën, of met een slechte balans. Tegelijkertijd kan werken met de benen bij elkaar een leerling helpen verbinding te maken met de middenlijn en zal het hun balans uitdagen.
Een vraag die nieuwe docenten vaak stellen, is hoe dicht de voeten bij de heupen moeten staan. Dit hangt af van de ledematenlengte van de leerling en hoeveel flexibiliteit hij/zij heeft. Als startpunt plaats je de voeten iets voorbij de knieën.
Controleer de plaatsing van het hoofd op de mat, zodat het niet alleen gecentreerd ligt, maar ook de achterkant van de schedel van oor tot oor op de mat ligt, met de kin op niveau en de cervicale wervelkolom neutraal. De schouders moeten ontspannen zijn, niet geforceerd naar de vloer. Met de sleutelbeenderen breed, de armen lang met vingers en duimen bij elkaar, let je erop dat de ribben zacht en breed zijn.
Traditioneel wordt de initiatie van de Shoulder Bridge uitgevoerd vanuit een sterke verbinding met de bilspieren. De heupen tillen in één krachtige beweging op, waardoor de romp verlengt tot één lange lijn. De terugkeer naar de mat gebeurt met een articulatie die idealiter wervel voor wervel van boven naar beneden gaat.
De Shoulder Bridge Prep is eenvoudig en makkelijk te leren, en het is een geweldige oefening om als huiswerk mee te geven aan leerlingen die bilspierkracht moeten opbouwen en de voorkant van het lichaam willen openen!
| Probleem | Mogelijke oplossingen |
| Dijen vallen weg van de middenlijn | Plaats een blok of (spons)bal tussen de knieën; of breng de benen bij elkaar. |
| Spinale extensie gebruiken in plaats van heupextensie/ te weinig activatie van de hamstrings en bilspieren | Gebruik een activerende aanraking aan de achterkant van de bovenste dij; gebruik een moving-into-touch op de knie en cue leerlingen om te heffen en te verlengen; cue de leerling om vanuit de billen te liften, niet vanuit de rug. |
| Ribben “poppen” |
Cue leerlingen om de rug te verbreden; ontspan de voorste ribben; trek de ribben naar de heupen en verleng lang. Correct initiëren vanuit de bilspieren helpt de ribben laag te blijven. |
| Schouders optrekken bij het heffen van de heupen |
Cue leerlingen om door de vingertoppen te reiken terwijl ze de heupen heffen; plaats zware ballen onder de handpalmen en vraag de leerling om ze weg te duwen terwijl hij/zij de heupen optilt. |
| De borst opblazen kan samengaan met schouderelevatie en kan de ademhaling echt beïnvloeden, vooral bij zwaardere personen of personen met een grotere borst |
Cue leerlingen om de borst weg te laten bewegen van het gezicht; zorg ervoor dat de leerling bij het heffen niet te veel inademt; keer de ademhaling om en cue om te heffen op een uitademing. |
| Onvermogen of moeite om de wervelkolom te articuleren |
Verdeel de wervelkolom in drie delen—laat de bovenrug, middenrug en onderrug zakken. Vertraag de afdaling, en laat de leerling een paar ademhalingen nemen om naar beneden te komen. Adem in en houd vast, adem uit en zak een beetje. Verhoog de voeten op een box of Flexcushion om meer ruimte te geven zodat de articulatie kan plaatsvinden. |