Le programme Peak Pilates® se compose d’une vaste bibliothèque de mouvements qui offrent une multitude de bienfaits pour la condition physique. Cependant, bien que les mouvements semblent simples par nature, il peut être facile de négliger les détails plus fins nécessaires à l’exécution de chacun d’eux. Ce mois-ci, nous commencerons par mettre en avant The Hundred, l’un des mouvements les plus universellement pratiqués et l’exercice de base de la séquence au sol.
The Hundred sollicite tous les systèmes de notre corps pour les réveiller et agit essentiellement comme notre échauffement au sol. Maintenant, voyons comment exécuter efficacement The Hundred grâce à une respiration appropriée, un bon placement de la tête et un bon positionnement des jambes.
Respiration
Efforcez-vous de respirer depuis le plus profond de votre centre d’énergie. Dans The Hundred, la respiration est fluide : inspirez pendant cinq temps, puis expirez pendant cinq temps.
Tête
Maintenir la tête et les jambes en l’air nécessite une forte connexion avec votre centre, communément appelé le powerhouse. Apprenez à structurer le relevé de votre tête de façon à vous enrouler vers le haut et vers l’avant, le regard dirigé vers votre centre, jusqu’aux pointes inférieures de vos omoplates, tandis que vos côtes glissent vers votre bassin. Cela peut s’apprendre à l’aide des fondamentaux Head Nod et Neck Curl.
Jambes
Ne vous contentez pas de 45 degrés, apprenez à les maintenir en l’air ! Il est important de tendre vers l’objectif idéal de développer la force nécessaire pour maintenir vos pieds à hauteur des yeux. Alors, quel est le secret ? Maintenez vos jambes en engageant fortement vos fessiers, en tirant vers la ligne médiane avec vos ischions et l’intérieur de vos cuisses. En même temps, rentrez profondément les abdominaux vers l’intérieur et vers le haut, créant ainsi une forme longue et creuse, semblable à un canoë. Introduire de nouvelles façons de solliciter vos jambes vous aidera à devenir plus fort et plus stable, vous permettant ainsi d’affiner continuellement votre forme. Voici quelques idées que vous pourriez envisager d’intégrer dans The Hundred.
- Pliez un genou avec le pied au sol et tendez une jambe à hauteur des yeux. Alternez les jambes aux repères de 40 pompes et 80 pompes. Maintenez vos jambes aussi bas que possible sans compromettre votre colonne vertébrale.
- Placez vos pieds sur un petit ballon, un Ugi ou un type de step d’exercice. Asseyez-vous avec les jambes tendues devant vous et les pieds sur l’accessoire. En inspirant, effectuez les battements en pressant vers le bas par l’arrière de vos jambes, en engageant la connexion talon-fessier. En expirant, soulevez les deux jambes tout en maintenant le bas du dos sur le tapis. Continuez vos 100 battements en utilisant ce mouvement de haut en bas.
Bien que cela semble assez facile, la réalité est que très peu de débutants peuvent atteindre en toute sécurité et avec succès la forme idéale ; ainsi, maîtriser tous les éléments du mouvement permet une progression sûre.