Le Roll Up, le Roll Over, le Spine Stretch Forward. La courbe en C est utilisée encore et encore dans le Pilates classique — pas seulement sur le tapis, mais aussi sur la plupart des appareils. La courbe en C peut être définie comme la forme que prend la colonne vertébrale, créée par la traction profonde du transverse de l’abdomen combinée à la forte élévation de la colonne vertébrale en flexion. Une courbe en C correctement exécutée augmente la mobilité et la force de la colonne vertébrale.
Apprenez donc aux élèves à réaliser une bonne courbe en C, car elle se répercute dans l’ensemble du travail. Comprendre les choses à faire et à ne pas faire dans cette position vous aidera à accompagner vos élèves dans leur progression de cette forme dans l’espace de multiples façons.
Conseils pour réussir :
Installez-vous avec force : travaillez à sculpter une lettre majuscule « C » et à créer un arc long, élevé et régulier tout au long de la colonne vertébrale. La courbe en C est initiée en s’élevant vers le haut et par-dessus, plutôt qu’en poussant la colonne vertébrale vers l’arrière.
Exécution : lorsque vous entrez dans une courbe en C ou que vous la traversez, des zones de raideur peuvent être observées. Considérez-les comme des zones d’opportunité qui ont le plus besoin de s’ouvrir. Vous pouvez parfois faire une pause lors de la dernière répétition dans la zone la plus raide afin d’apporter davantage d’étirement. Souvenez-vous que le simple fait de travailler correctement en courbe en C offre une excellente occasion d’accroître la souplesse de la colonne vertébrale.
Gardez l’élévation : ne laissez pas votre corps s’affaisser ni tomber. Utilisez les abdominaux pour maintenir l’allongement axial et bouger. Imaginez une ficelle au niveau du nombril et tirez-la vers le haut et vers l’arrière, en direction des omoplates, lorsque vous êtes en courbe en C.
Les yeux suivent la colonne vertébrale : si le regard est incorrect, la courbe en C le sera également. Gardez les yeux, dans la courbe en C, dirigés vers le bas.
Dépannage :
La courbe en C est fréquemment exécutée de manière incorrecte, ce qui, au mieux, en minimise les bénéfices et, au pire, provoque des blessures. Les erreurs courantes comprennent une initiation incorrecte, des désalignements de la tête/du cou, ainsi qu’un affaissement de la poitrine et des épaules qui s’enroulent vers le haut et vers l’avant.
Tête/cou : les élèves laissent souvent leur tête pendre vers l’avant dans cette position, comme s’ils allaient au billot ! Donnez des consignes comme « soyez joyeux, pas triste », « gardez le cou long et élégant ! » Apprenez aux élèves à garder l’arrière de la tête aligné avec la colonne vertébrale, à s’étirer par le sommet du crâne et à déployer leur capuche de cobra… Expérimentez pour trouver les consignes qui résonnent avec chaque élève. Une bonne indication tactile consiste à placer légèrement votre coude entre leurs omoplates et votre main à l’arrière de leur tête. Demandez ensuite à l’élève de se rapprocher de vous ou de s’éloigner de vous selon les besoins.
L’affaissement de la poitrine se produit souvent lorsque les élèves initient le mouvement depuis le haut du dos plutôt que depuis le bas du powerhouse. Cela entravera non seulement la forme, mais aussi la capacité à respirer profondément. Pas de dos voûté, pas de crispation ; au contraire, élevez et ouvrez.
Les épaules s’enroulent souvent vers l’avant et/ou vers le haut, ce qui ferme le cou et crée des tensions indésirables. Cela se produit souvent chez les débutants qui n’ont pas développé une connexion solide au powerhouse. Corrigez cela à partir du powerhouse et, si nécessaire, donnez un toucher de relâchement pour permettre aux épaules de reposer sur le powerhouse.
Éléments de base : si un élève est très raide dans le bas du dos et les ischio-jambiers, il peut être utile de lui faire plier les genoux et/ou de surélever légèrement ses hanches.
Contre-indications : tous les exercices ou toutes les positions d’exercice ne conviennent pas à chaque élève. En ce qui concerne la courbe en C, les élèves atteints d’ostéoporose, de sténose et d’autres affections pour lesquelles la flexion est contre-indiquée doivent omettre ou modifier ces exercices sous la supervision d’un instructeur expérimenté.
Mettez la courbe en C en pratique
Amusez-vous un peu et mettez cette forme en action ! Lors de votre prochain entraînement, lorsque vous ferez votre première répétition du Roll Up, faites une pause un instant pour la perfectionner, puis enchaînez le reste des répétitions. Vérifiez-vous pour chaque exercice qui contient une courbe en C. Les points à contrôler sont :
- Tête/cou
- Épaules détendues
- Poitrine ouverte
- Colonne vertébrale longue
- Abdominaux remontés vers le haut
C’est parti !
Chaque fois que vous y entrez, travaillez à amener cette forme dans un meilleur alignement, et appréciez-la du haut vers le bas et du bas vers le haut de votre colonne vertébrale !