Le Pilates propose de nombreux exercices merveilleux qui ouvrent la poitrine et les épaules. L’un des premiers exercices d’extension que les élèves apprennent est le Swan I. Zoey Trap vous guide dans l’exécution complète de cet exercice d’introduction.
Le Swan I Neck Roll étire non seulement l’avant du torse, mais renforce également les muscles posturaux du haut du dos et favorise la mobilité cervicale. Cet exercice pour débutants aide à poser les bases du Swan Dive, qui viendra beaucoup plus tard. Il est normalement exécuté en trois répétitions, la dernière intégrant le « neck roll ».
Mise en place
Installez-vous en position ventrale (face contre le sol), les coudes pliés et rapprochés du corps, les mains sous les épaules. Travaillez avec les jambes écartées au maximum à la largeur des hanches et en position parallèle, les gros orteils comme les petits orteils posés sur le tapis.
Initiation
Pour commencer le Swan, inspirez et enroulez-vous vers le haut, en articulant la colonne en extension thoracique. Puis expirez en redescendant avec allongement. Après deux répétitions, regardez d’un côté (en veillant à garder la tête bien alignée), faites rouler la tête vers le bas en direction de la poitrine, puis vers l’épaule opposée, revenez au centre, puis inversez le mouvement.
Exécution
Comme pour tous les exercices de Pilates, la manière dont nous exécutons le Swan I est essentielle :
- Gardez les abdominaux fermement rentrés et soulevés loin du tapis.
- Ouvrez activement les épaules et déplacez la poitrine vers l’avant. Cherchez à sentir l’étirement à travers la poitrine et les épaules, et à étendre la colonne thoracique plutôt que la colonne lombaire.
- Maintenez les os pubiens sur le tapis.
- Gardez les coudes repliés comme les ailes d’un oiseau.
- Travaillez à ouvrir les clavicules et évitez de remonter les épaules autour du cou.
- Allongez les jambes loin de votre centre et gardez-les immobiles lorsque vous montez et descendez.
- N’exécutez pas une demi-pompe ! Gardez le travail dans le centre d’énergie plutôt que dans les bras !
- Si vous manquez de souplesse et que vos épaules se soulèvent, omettez le neck roll jusqu’à ce que vous soyez plus ouvert.
Respirez profondément et ouvrez-vous aux possibilités du Swan I Neck Roll. À mesure que vous gagnerez en force et en souplesse, vous serez prêt pour le Swan Dive Prep et le Swan Dive. Et le plaisir ne fait que commencer, car le Swan est un exercice enseigné sur presque tous les appareils !