Door Zoey Trap, MS
Onlangs heb ik een informele enquête gehouden onder al mijn Pilates-studenten, zowel in groeps- als privélessen. Ik vroeg hen hun drie belangrijkste doelen voor hun Pilates-practice op te sommen, en ik was verrast te zien dat een van de grootste doelen onder studenten het omgaan met stress was. Dat verbaasde me niet alleen; het zette me ook aan het denken over hoe ik mijn studenten effectiever kan helpen hun stress te beheersen.
Stress is een onvermijdelijk onderdeel van elk leven. Onze maatschappij is voortdurend in beweging, vol verandering, eisen en geldzorgen. En voor je het weet breken de feestdagen aan en krijgen we nóg meer stressfactoren erbij. Stress kan acuut of chronisch zijn, en chronische stress leidt tot gezondheidsproblemen. Dr. Hans Selye was de eerste die de term stress definieerde als de “nonspecifieke reactie van het lichaam op alle eisen die eraan worden gesteld.” Een stressor is elke fysieke, psychologische of omgevingsprikkel of -omstandigheid die de stressreactie in gang zet. Maar stress is niet alleen slecht; het kan leiden tot creatieve uitbarstingen, meer motivatie en een betere moraal, en het kan zorgen voor een hoger energieniveau en meer uithoudingsvermogen. Wanneer stress echter na verloop van tijd chronisch wordt, leven we in een “vechten-of-vluchten”-modus. Dit verhoogt de cortisolafscheiding, wat de immuunfunctie kan onderdrukken, de hartslag en bloeddruk kan verhogen en kan leiden tot gewichtstoename, vermoeidheid en zelfs uitputting. (Anspaugh, 2000)
Soms kan stress besmettelijk aanvoelen. Een student komt gehaast te laat binnen voor de les, kan niet tot rust komen en de hele groep kan die vibe oppikken. Jij misschien ook! Als Pilates-instructeurs willen we de student als geheel benaderen, hen helpen op weg naar gezondheid en geluk, en het goede nieuws is dat we een instrument kunnen zijn dat tot verandering leidt. Als we denken aan omgaan met stress, denken we aan ontspannen, ademen, mediteren, en inderdaad zijn dit geweldige keuzes; maar bewegen is óók een geweldige keuze. Beweging verandert de hersenchemie en verhoogt endorfines. Onderzoek laat zien dat bewegen de ernst van de stressreactie kan verminderen, de hersteltijd na de stressor kan verkorten en de kwetsbaarheid voor stressgerelateerde ziekten kan verlagen (Anspaugh, 2000). Pilates heeft als ontstress-optie al zoveel in huis en hieronder volgen enkele suggesties om met de Pilates Principles te werken en niet alleen een trainingssessie te creëren, maar een bewegende meditatie die geest, lichaam en ziel verheft.
Ademhaling
“Leer correct te ademen.” Joseph Pilates
Een soepele en constante ademstroom, diepe in- en uitademingen helpen om de les te beginnen en angst te verminderen. In plaats van meteen met bewegen te starten, neem wat tijd om diepe ademhalingstechnieken toe te voegen. Een goede techniek is Mary Bowen’s 10-tellen-ademhaling. Adem langzaam in gedurende 10 tellen en adem volledig uit gedurende 10 tellen. Niet alleen zullen je studenten meer ontspannen zijn, ze zullen ook meer verbonden zijn met hun adem en hun lichaam. Voeg de suggestie toe dat ze positieve energie inademen en stress en negativiteit uitademen.
Do zodra je gaat bewegen, focus op de uitademing, vooral tijdens de ademhalingsoefeningen zoals Spine Stretch Forward, Saw, Mermaid en meer.
Don’t blijf niet hangen in de adem en laat studenten ook niet blijven hangen in de adem.
Centrering
“Gecentreerd zijn betekent een referentiepunt hebben, een plek om naar terug te keren wanneer het leven en emoties en stress je uit balans brengen.”
-Dr. Carol Robin
In ons centrum zakken kan een fysieke actie zijn waarbij we verbinding maken met onze Powerhouse, een mentale actie waarbij we naar binnen focussen, of een emotionele actie wanneer we “geaard” raken. Regelmatige practice kan ertoe leiden dat we ons centrum vinden en weten hoe we naar ons centrum kunnen terugkeren wanneer we uit balans worden gebracht. In een Pilates-les kan deze centrerende activiteit beginnen met een paar fundamentals zoals ISO-Abs of Knee Folds en gedurende de les worden voortgezet wanneer we blijven focussen op bewegen vanuit het centrum. Het kan zo eenvoudig zijn als aan het begin wat tijd creëren voor studenten om in zichzelf te zakken en de eisen van het dagelijkse leven los te laten.
Do teach Powerhouse to Powerhouse om zowel jou als je studenten te aarden.
Don’t neem je eigen zorgen niet mee de studio in. Laat je problemen bij de deur achter.
Concentratie
“Concentrate on the correct movements EACH TIME YOU EXERCISE, let you do them improperly and thus lose all the vital benefits of their value.”
-Joseph Pilates
Wanneer we de focus op het werk houden, blijven onze studenten gefocust op het werk. In essentie creëren we een bewegende meditatie die adem, beweging en intentie met elkaar verbindt—en dat begint allemaal met concentratie.
Do gebruik een zuinige woordkeuze die studenten helpt focussen op wat belangrijk is en in het moment te blijven
Don’t klets niet tijdens de workout.
Controle
“The Pilates Method teaches you to be in control of your body and not at its mercy.”
-Suzanne Farrell
Wat is het alternatief voor in controle zijn? Buiten controle zijn. In het leven gebeurt er zoveel dat buiten onze controle ligt. We kunnen niet controleren wat er met ons gebeurt, maar we kunnen wel controleren hoe we reageren op wat er gebeurt. Romana zei dat Pilates in drie woorden kan worden beschreven: kracht, stretch en controle. Met controle werken betekent niet rigiditeit; het betekent juist vloeibaarheid stimuleren terwijl we bewegingen uitvoeren met een begin, een midden en een einde.
Do herinner studenten eraan om met spierkracht te werken en niet met momentum.
Don’t wees geen controlfreak. Wees aanwezig bij je studenten, bewust van hun lichamen, hun gezichten, hun stemming, en wees bij hen in Pilates gedurende het hele uur. Voor elke les is er de les die je van plan was te geven, de les die je daadwerkelijk gaf, en de les waarvan je wou dat je die had gegeven. Wees mild voor jezelf wanneer je je lessen en sessies evalueert en de volgende plant.
Precisie
“Concentrate on the right movements each time you orexercise else you will do them improperly and lose the value.”
-Joseph Pilates
Pilates is een practice, en een van de dingen die we oefenen is precisie. Plaatsing van het lichaam, evenals de uitvoering en verfijning van bewegingspatronen, komen allemaal voort uit het leren bespelen van het instrument van ons lichaam met de noten van Pilates.
Do geef les op het niveau van de leerfase van de student. Beginners moeten grove bewegingspatronen leren; intermediate studenten werken aan correcties die verder gaan dan grove fouten; en advanced studenten werken aan verfijningen en variaties.
Don’t vergeet niet je verwachtingen te managen. Wanneer we te veel verwachten van onze student (of niet genoeg), valt de les plat en blijft de student zich gestrester en meer leeggelopen voelen dan ervoor. Wanneer we niet genoeg verwachten, wordt onze student niet verkwikt en geïnspireerd door het werk. “Patience and persistence are vital qualities in the ultimate successful accomplishment of any worthwhile endeavor,” zei Joseph Pilates! Dit is een goede reminder voor zowel studenten als docenten.
Vloeiende beweging
“Change happens through movement and movement heals.”
-Joseph Pilates
Als docenten treden we op als maestro; we helpen studenten om naadloos te bewegen, de bochten rond te maken en te flowen van de eerste adem van de workout tot de laatste. Wanneer we die flow orkestreren, wordt het werk gefocust: er is geen tijd om te kletsen, geen gelegenheid om het overzicht kwijt te raken, en we worden magisch, muzikaal en één met het werk.
Do help studenten de vreugde van beweging te vinden door ze te laten bewegen!
Don’t jaag het werk niet op en rek het ook niet; vind een balans die de student uitdaagt. Ontgrendel de ritmes van elke oefening om hen het werk vollediger te laten ervaren.
Referenties
[1] Anspaugh, Hamrick, Rosato (2000) Wellness Concepts and Applications 4th edition, McGraw Hill, Boston
Benson, Herbert MD and Stuart Eileen M, RN (1993) The Wellness Book, A Fireside Book, Simon & Shuster, New York
Brown, Carol Living in Your Body, What Does it Mean to Be Centered? July 22, 2011, http://carolrobin.com/what-does-it-mean-to-be-centered/
Brown Richard P and Gerbarg, Patricia L (2009) Annals of the New York Academy of Sciences, Vol 1172, Longevity, Regeneration, and Optimal Health Integrating Eastern and Western Perspectives pages 54–62, August 2009
Friedman, Philip and Eisen, Gail (2005) The Pilates Method of Physical and Mental Conditioning, Viking Studio, London
Grossman, Paul, (200&) Respiration, Stress, and Cardiovascular Function, SPR Article first published online: 30 JAN 2007, DOI: 10.1111/j.1469-8986.1983.tb02156
Moyers, Bill (1993) Healing and the Mind, Doubleday, New York
Pilates, Joseph H and Miller, J. Return to Life through Contrology and Your Health , (2000),Presentation Dynamics Inc.