Spine Stretch Forward – zoals de naam al zegt – is een heerlijke stretch voor het lichaam! Laten we kijken naar de opstelling, uitvoering en hoe essentieel deze is voor de ademhaling.
In de klassieke volgorde volgt Spine Stretch Forward op de Abdominal Series, en het is de eerste zittende oefening in de reeks. Deze ademhalingsoefening vraagt ons om de longen volledig leeg te maken, waarbij we elk atoom lucht eruit knijpen. Het is een oefening die helpt om de hele achterste keten te stretchen, een betere C-curve ontwikkelt en het vermogen verbetert om de wervelkolom te rollen en te articuleren. Traditioneel worden vijf herhalingen van deze oefening uitgevoerd.
De setup is de sleutel tot succes met Spine Stretch Forward. Creëer een solide basis met je benen actief en op matafstand of iets wijder uit elkaar, met de voeten geflext en de hielen die omlaag drukken. Zit hoog op je zitbeenderen en lift op uit de heupen, zodat je ruimte creëert tussen de ribben en de heupen (wat je de ruimte geeft om de wervelkolom te articuleren). Strek je armen voor je uit met de handpalmen naar beneden en de wijsvingers in lijn met de oksel. Centreer je hoofd boven je heupen en kijk recht vooruit.
De initiatie van deze oefening begint in het bovenste deel van de wervelkolom. De schedel knikt, de ogen bewegen omlaag, en je begint omlaag te articuleren, één wervel tegelijk, waarbij je volledig uitademt en in een C-vorm komt. Je kunt denken aan het omhoog en over een denkbeeldige bal heen tillen. Om weer omhoog te komen, begin je bij het onderste deel van de wervelkolom en trek je jezelf omhoog, omhoog, omhoog; laat dan de schouders zakken en laat het hoofd als laatste omhoog drijven.
Checkpoints:
- Start met het hoofd boven het bekken, lift uit de heupen.
- Beweeg sequentieel vanaf het hoofd naar beneden.
- Laat het bekken niet verschuiven.
- Creëer tweerichtings-tegenwerking: omhoog en uit door de kruin, en omlaag en uit door de staart en langs de benen naar de hielen.
- Kom terug omhoog via de lage, middelste en bovenste wervelkolom, en til pas daarna het hoofd op.
- Houd de schouders weg van de oren.
- Richt erop om het hoofd dicht bij de romp te brengen door naar binnen te krullen.
- Laat de benen niet naar binnen of naar buiten bewegen.
Een geweldige manier om je uitvoering van deze oefening te controleren, is om tegen een muur te gaan zitten en van boven naar beneden van de muur af te pellen. Laat je bekken niet van de muur komen. Trek je buikspieren diep naar achteren en omhoog richting het verticale oppervlak. Terwijl je weer omhoog rolt, voel je elk deel van je rug sequentieel de muur aanraken en voel je tot slot dat de achterkant van je hoofd contact maakt.
Als je strak bent, buig je knieën dan licht of verhoog je heupen op een yogablok of klein kistje, zodat je kunt opstellen met een goede uitlijning van de wervelkolom.
Je kunt ook wat variatie toevoegen door props te gebruiken bij deze oefening. Je kunt bijvoorbeeld een power circle onder de handpalmen plaatsen en terwijl je omlaag en omhoog rolt, licht in de ring drukken om meer axiale verlenging te creëren. Een power circle die voor je wordt vastgehouden kan ook helpen om de ribben met de schouderbladen te verbinden en de schouderbladen met de ribben. Een bal kan onder de handen worden gebruikt om de schouders laag te houden en om de spinale articulatie te begeleiden en vloeiender te maken.
We hebben in dit artikel veel gefocust op setup en uitvoering, maar het is belangrijk om te onthouden dat een van de doelen van Spine Stretch Forward is om de longen leeg te maken. Joseph Pilates geloofde dat een volledige, krachtige uitademing een gezonde inademing bevorderde. Zorg ervoor dat je de ronde positie echt gebruikt om de lucht volledig uit de longen te drukken, en laat daarna de inademing je helpen om omhoog te drijven.