De Leg Pull Front is een geweldige oefening met steun op het eigen lichaamsgewicht die het hele lichaam versterkt en uitlijnt en de schouderstabiliteit en bovenlichaamkracht uitdaagt. MI Zoey Trap legt de set-up, cues en modificaties uit voor nieuwe studenten.
Deze oefening deelt een shape in space met veel Pilates-oefeningen. Daaronder vallen:
- Push Up Series op de Mat
- Long Stretch en Control Balance – Front op de Reformer-
- Push Up op de Cadillac/Tower
- Two Arm Press en Push Ups I, II en III op de Chair
- Standing Arms at the Chest met de Power Circle
Dit kan een lastige oefening zijn om te doen en te onderwijzen, omdat velen van ons hem hebben geleerd in de gymles of op een bootcamp waar de focus niet op techniek lag. Dus laten we even teruggaan en kijken hoe je het goed doet!
Set-up: Dit begint vanaf de grond, met de handen onder de schouders, vingers en duimen tegen elkaar en naar voren wijzend. De benen zijn lang en op de middellijn, tenen geflect over de hielen. Het lichaam hoort er eigenlijk uit te zien alsof het in Pilates Stance staat met de ellebogen gebogen langs de zijkant.
Hier is een truc om de set-up te verbeteren. Druk van hiel naar zit, trek naar het midden en verbind de dijen. De knieën komen omhoog en de zit wordt superactief. Trek de ribben omhoog en naar binnen in het lichaam, klaar om het hele lichaam echt als één geheel op te tillen.
Uitvoering: Initiatie is hier de sleutel. De meeste mensen duwen omhoog vanuit de armen en laten het bekken en de ribbenkast hangen. De wervelkolom en heupen zakken dan in extensie. Wees dus nauwkeurig en zet het eerst op met ribben en zit geïntegreerd, zodat je echt als een plank kunt optillen.
Zodra je omhoog bent, strek je als een lichtstraal die in twee richtingen schijnt! Reik uit door de hielen en de kruin, en creëer zoveel mogelijk lengte en oppositie. Druk je handen stevig naar beneden en houd je lichaam stevig omhoog. Lijn de achterkant van je hoofd uit in lijn met de rest van je wervelkolom.
Dit kan al genoeg zijn. Je kunt hier 10 tellen vasthouden in de Leg Pull Front – Support Building Block en gewoon opbouwen.
Modificaties: Zodra je deze stap vlot kunt uitvoeren, is het tijd om uit te breiden. Til één been op in lijn met de heup, blijf vierkant, en reik het been naar achteren terwijl je het steunbeen ook naar achteren beweegt. Kom naar voren en breng de hiel terug over de tenen om van been te wisselen en te herhalen.
Denk eraan dat je je been naar achteren reikt en dat het aan de muur blijft plakken, zodat je bij het naar voren komen die reach en lengte behoudt. Bij Peak Pilates® leren we een single press; een double press is een variatie.
Maar wat doe je met je zwakkere studenten die moeite hebben om op te tillen? Veel docenten laten hen een quadruped uitvoeren of de knieën buigen, maar in werkelijkheid moeten we hun kracht uitdagen om die op te bouwen. Hier zijn een paar andere aanbevelingen, van meest uitdagend naar minst:
- Til ze op om ze ondersteuning te geven in de set-up door een sponsbal onder de ribben te plaatsen. Dit geeft hen een kleinere bewegingsuitslag en een groter hefboomvoordeel om omhoog te tillen.
- Laat hen tijdens het omhoogdrukken de knieën buigen. Strek beide benen tegelijk en houd vast. Laat hen na 5–10 tellen als één geheel zakken zonder de knieën te buigen. Onthoud dat we excentrisch sterker zijn dan concentrisch, dus gebruik die kennis om hen te laten groeien. Laat hen opnieuw omhoog drukken, uitstrekken en dan overgaan naar Mermaid Stretch of Leg Pull Front, afhankelijk van hun niveau.
- Gebruik een small barrel of Flexcushion om de handen in een verhoogde positie te plaatsen en laat hen één voet tegelijk naar achteren stappen in de steun en vasthouden. De Flexcushion biedt het extra voordeel dat de hoek van de pols verandert naar een minder belastende positie.
Niet oefenen maakt perfect; perfect oefenen maakt perfect. Zorg er dus voor dat studenten een perfecte set-up en initiatie hebben en laat hen de volledige voordelen plukken van de geweldige Leg Pull Front.