Rolling Like a Ball komt als vierde in de introductievolgorde en geeft je wervelkolom een heerlijke massage, helpt je doorbloeding te verbeteren en daagt je buikspieren uit in een diep afgeronde houding.
Hier is een stapsgewijze handleiding om je te helpen de beweging Rolling Like a Ball uit te voeren:
De beweging:
1. Ga vooraan op je mat zitten met je knieën gebogen, dicht tegen je borst getrokken. Houd je knieën licht uit elkaar, je hielen tegen elkaar en je tenen uit elkaar.
2. Sla één hand om de tegenoverliggende enkel en klem de andere hand om die pols.
3. Krul je lichaam omhoog en naar voren en richt je blik omlaag.
4. Breng je balans naar de achterkant van je zitbeenderen.
5. Zonder de vorm van je ‘bal’ te veranderen, trek je je staartbeen onder je om naar achteren te rollen.
6. Rol tot aan je bovenrug, terwijl je je hoofd van de mat houdt.
7. Verdiep je buikspieren, houd de vorm vast en kom weer omhoog om bovenaan je balans te vinden, met je voeten net even van de mat, voordat je opnieuw rolt.
Pro-tips:
- Hoe strakker je bal is, hoe uitdagender de oefening zal zijn. Werk dus zo compact mogelijk, terwijl je nog steeds soepel rolt. Probeer gelijkmatig over beide kanten van je lichaam te rollen.
- Houd je ogen gedurende de hele oefening gericht op je middenrif. Ritme helpt — rol naar achteren en kom meteen weer omhoog!
- Tip voor beginners: Plaats een bal achter je onderrug en trek je staartbeen onder. Rol in de bal, span je buikspieren dieper aan en kom meteen weer omhoog. Naarmate je meer vertrouwen krijgt, haal je de bal weg en doe je de volledige versie.
- Als je lichaam wat stijver is, maak je balvorm dan iets opener zodat je soepel kunt rollen.