The One Leg Circle komt als derde in de introductievolgorde en wordt het meest gebruikt om de flexibiliteit van de hamstrings te vergroten, de bloedsomloop in het onderlichaam te bevorderen, de heupen te mobiliseren en de stabiliteit te verbeteren.
Hier is een stapsgewijze handleiding om je te helpen de One Leg Circle uit te voeren:
De beweging:
- Ga op je rug liggen met je armen langs je lichaam en je handpalmen naar beneden.
- Strek je benen uit in je middenlijn en trek je buikspieren naar binnen en omhoog.
- Als je strakke heupen of hamstrings hebt, bereid je dan voor door één knie naar je borst te buigen en vast te houden. Strek daarna het been recht omhoog en rek. *
- Kruis je opgetilde been omhoog en over het lichaam richting de tegenovergestelde schouder, maak een cirkel naar buiten en rond en naar beneden richting de enkel van je steunbeen, en dan over de middenlijn en weer omhoog.
- Trek je buikspieren naar binnen en omhoog en pauzeer heel even. Herhaal 5 keer en keer daarna de richting om. Wissel van been door de knie te buigen en de benen samen terug op de mat te brengen.
Pro-tips:
- *Als je rug van de mat komt of als je je bekken niet stil kunt houden, buig dan je steunbeen in plaats van het gestrekt te houden.
- Onthoud: net als elke Pilates-oefening is dit een oefening voor het hele lichaam. Rek het lichaam uit van hoofd tot hiel en werk vanuit de Powerhouse in tegengestelde richting. Probeer het dijbeen (femur) te bewegen terwijl je het bekken stil houdt. Houd de buikspieren diep naar binnen en omhoog getrokken om de rug lang te houden en in de mat te drukken. Laat de ribben zacht naar de romp zakken en houd de nek neutraal.