Elke maand houden organisaties van over de hele wereld observanties voor een verscheidenheid aan medische aandoeningen. Deze campagnes zijn bedoeld om bewustwording te creëren rond deze kwalen en mensen aan te moedigen zich te laten screenen of bij te dragen aan onderzoek dat hopelijk tot genezing zal leiden. Alleen al in september zijn het er meer dan 20! Maar deze maand wilden we terug naar de basis en de krachtpatser van ons hele lichaam in de schijnwerpers zetten: het hart!
Als het centrum van je hele cardiovasculaire systeem is je hart essentieel om te floreren in je dagelijkse functioneren, sportprestaties en gezondheid op de lange termijn. Nu er een nieuw seizoen aanbreekt en een nieuwe kans om in nog gezondere routines en gewoonten te duiken, wilden we hier bij Peak Pilates® wat ideeën delen om deze herfst voor je “kloppend hart” te zorgen.
Hier zijn vijf bewezen praktijken om te overwegen terwijl je aan deze missie begint:
1. Maak ruimte voor een cardioroutine
Cardio is een van de beste manieren om een gezond lichaamsgewicht te behouden
wat op zijn beurt je hartgezondheid verbetert. Het heeft ook aangetoond verschillende andere positieve gezondheidseffecten voor je hart te bieden, zoals een vermindering van “slechte” cholesterol (LDL), een toename van “goede” cholesterol, een lagere bloeddruk en een kleiner risico op hartziekten.
Gelukkig kunnen procesgerichte routines zoals Pilates het cardiovasculaire uithoudingsvermogen, kracht en flexibiliteit ontwikkelen. Als je tot degenen behoort die de laatste tijd achterlopen met cardio, hoef je je geen zorgen te maken. Er is een overvloed aan oplossingen, van elke dag meer wandelen tot het volgen van een lokale Spinning class®. Voor mensen die liever dichter bij huis blijven, is er apparatuur die hun cardioroutine kan versterken, zoals de Pilatesstick of een Spinner®-fiets voor thuis. Er zijn opties voor iedereen, dus aarzel niet en kom vandaag nog in beweging![i]
2. Denk aan je ademhaling en flow
Hoewel Pilates meestal wordt geprezen om voordelen als meer kracht en flexibiliteit, vergeten maar weinigen ook de ongelooflijke mind/body-voordelen van de methode. Joe Pilates nam bewegingen uit yoga over en de nadruk op ademhaling in zijn ontwikkeling van contrology. Onthoud dat het hart zuurstofrijk bloed naar de spieren pompt, dus de opname van deze zuurstof is cruciaal.
De sterke nadruk die Pilates-oefeningen leggen op gecontroleerde ademhaling is de belangrijkste reden dat het je hartgezondheid verbetert. Het is ook een uitstekende manier om stress te verminderen, wat je hart zeker zal waarderen! Niet al die gezondheidseffecten hebben veel tijd nodig om op gang te komen; het uitvoeren van procesgerichte routines zoals Pilates en yoga gedurende slechts een korte tijd (meer dan twee weken) kan je al hartgerelateerde voordelen opleveren![ii]
3. Leer ‘nee’ te zeggen tegen je zoetekauw
Ze zeggen dat het moeilijk is om het uit te maken
en met de endorfine-opwekkende respons is suiker moeilijk om “nee” tegen te zeggen. Dit geldt vooral wanneer het in ons eten sluipt als toegevoegde suiker, die in veel gangbare bewerkte voedingsmiddelen te vinden is. De meeste Amerikaanse volwassenen consumeren meer toegevoegde suiker dan wordt aanbevolen voor een gezond dieet.[iii] Combineer dat met het feit dat te veel toegevoegde suiker je risico op coronaire hartziekte, type 2-diabetes, hoge bloeddruk en obesitasgerelateerde kankers kan verhogen, en er zijn genoeg redenen om minder zoet te eten.[iv] [v]
Om goed voor je hart te zorgen, moet je streven naar minder dan de door de American Heart Association aanbevolen dagelijkse hoeveelheid toegevoegde suiker – niet meer dan 36 gram voor mannen en 24 gram voor vrouwen). Vorig jaar keken we naar enkele hartgezonde snacks zoals pompoenpitten die hopelijk je zoete trek stillen. Volg die richtlijnen en zeg deze februari nee tegen je zoetekauw om je hart een handje te helpen.[vi]
4. Doe rustig aan met zoute snacks
Naast het vermijden van suikerrijke snacks is het bijhouden van de hoeveelheid natrium in je voeding een andere bewezen praktijk die kan helpen je bloeddruk op normale niveaus te houden. Net als suiker is zout een sterke smaak die endorfine in onze hersenen losmaakt, en 89 procent van de Amerikaanse volwassenen consumeert nog steeds meer dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (2.300 milligram).
Een waarschijnlijke reden waarom zoveel mensen te veel natrium eten, is de wijdverbreide misvatting dat natrium alleen uit het zoutvaatje komt. In werkelijkheid zit natrium in veel populaire bewerkte voedingsmiddelen, soms in grote hoeveelheden. Zo kan één snee brood tussen de 80 en 230 mg natrium bevatten, en één punt diepvriespizza tussen de 370 en 730 mg. Doe deze herfst je hart een plezier en houd je natriuminname bij.[vii] [viii]
5. Kies ervoor avocado toe te voegen
Als je nog niet tot degenen behoort die staan te springen van
vreugde om deze voedingsstoffenrijke groene vrucht, is het tijd om te overwegen er meer van aan je dieet toe te voegen. Gelukkig zijn avocado’s voor degenen onder jullie die de smaak niet lekker vinden zo voedingsstofrijk dat er maar een kleine hoeveelheid nodig is om de gezonde hartvoordelen te benutten.
Het eten van slechts een halve avocado kan je een reeks voedingsstoffen en fytochemicaliën bieden, waaronder voedingsvezels, kalium, magnesium, vitamine A, vitamine C, vitamine E, vitamine K1, folaat, vitamine B-6, niacine en meer. Ook bevatten avocado’s in vergelijking met ander fruit heel weinig suiker: ongeveer 0,2 gram per halve avocado die je eet.[ix]
Of je nu al deze suggesties ter harte neemt of er maar één implementeert, onthoud dat je hart je elk moment van elke dag in beweging houdt. Neem deze Healthy Heart Month de tijd om iets terug te doen voor al het harde werk dat je hart elke dag verricht!