Nu de zomerhitte op volle toeren draait, zijn veel sporters op zoek naar manieren om hun prestaties te behouden in zinderende temperaturen. Naarmate trainingen langer en zwaarder worden, vergeten velen van ons het belang dat herstel kan spelen bij het bereiken van ons belangrijkste doel. Iedereen heeft rust nodig, maar voor sporters is het een cruciaal onderdeel van een verstandig, uitgebalanceerd trainingsprogramma.
Hoewel overbelasting nodig is om je lichaam te prikkelen om zich aan te passen aan de training, is volledig herstel ook nodig om die aanpassing te laten plaatsvinden. Terwijl je je voorbereidt op dit seizoen, moet je streven naar geleidelijke vooruitgang via een verstandig trainingsprogramma dat goede voeding, voldoende slaap, stretching en welverdiende tijd voor herstel omvat.
- Training + Herstel = Supercompensatie
- Training + Onvoldoende herstel = Prestatievermindering, ziekte, blessure, burn-out.
- Hoe sneller en completer je herstel na een training, hoe sneller je door kunt naar je volgende kwalitatieve trainingssessie.
- Hoe meer sessies je de energie voor hebt, hoe sneller je uiteindelijk zult zijn.
- Topgeheim ergogeen middel = Volledig herstel
Wat je ook doet, wanneer je jezelf uitdaagt, heeft je lichaam een bepaalde hoeveelheid tijd nodig om bij te tanken en te herstellen. Volledig herstel kost tijd. "Kwalitatieve trainingstijd is enorm waardevol," merkt USA Triathlon Level II-coach Steve Seide op. "Met kwaliteit bedoel ik wanneer je volledig hersteld bent en in staat bent om een volledige inspanning te leveren en je te focussen. Deze sessies moeten verstandig worden besteed."
Zorg ervoor dat je voldoende rust in je wekelijkse routine plant en plan elke derde of vierde week een rustweek. Varieer volume en intensiteit tijdens rustweken om opgebouwde vermoeidheid af te bouwen, je fitheid te behouden en je prestaties aan te scherpen. Volg bij twijfel deze eenvoudige richtlijnen:
1. DAGELIJKSE VOEDINGSGEWOONTEN
Je dagelijkse voeding bepaalt de algehele gezondheid van je lichaam, evenals de hoeveelheid training die je kunt verdragen en waaraan je je kunt aanpassen. Wat je elke dag eet en drinkt, bepaalt je atletische potentieel. Als je dagelijks slecht eet, zal het plafond van je atletische potentieel laag zijn. Volgens Ultrafit-coach Tom Rodgers: "Je kunt jezelf met slechte voeding zelfs sneller uitputten dan met ongedisciplineerde training." Het behouden van een optimale dagelijkse gezondheid via een voedzaam dieet zal meer doen om je herstel na trainingen te versnellen dan welke andere factor dan ook.
2. SLAAPGEWOONTEN
Slaap is essentieel voor herstel. Het is het moment waarop je lichaam het beste herstelt en opbouwt. Als je beknibbelt op slaap, vertraag je het herstel. Tijdens een nacht slaap doorloop je verschillende fases: tijdens de slow-wave-fase wordt groeihormoon afgegeven door de hypofyse, wat weefselherstel stimuleert.
3. VOEDINGSGEWOONTEN TIJDENS HET SPORTEN
Door tijdens het sporten goed te eten en te hydrateren, ben je aan het einde van een sessie in de best mogelijke conditie, zodat je minder totale hersteltijd nodig hebt. Voor rustige trainingen die minder dan een uur duren, is water voldoende. Voor trainingen die langer dan een uur duren, zou je een sportdrank moeten nemen die koolhydraten, elektrolyten en mogelijk eiwit bevat (als je maag-darmstelsel dit verdraagt).
Hydratatie en aanvulling van elektrolyten: Je dorst hangt af van twee dingen: een toename van de zoutconcentratie in het bloed en een afname van het bloedvolume. Beide treden op wanneer je zweet. Onderzoek heeft aangetoond dat je lichaam meer vocht opneemt en vasthoudt wanneer elektrolyten zoals natrium worden toegevoegd aan wat je ook drinkt. Het drinken van gewoon water verdunt het natrium in je bloed en schakelt je dorstmechanisme uit, waardoor je minder drinkt en geneigd bent niet volledig te hydrateren.
Bijtanken: Een sporter kan tijdens het sporten meer dan 900 calorieën per uur verbranden. Onderzoek stelt echter dat de maximale snelheid waarmee koolhydraten uit de maag kunnen worden opgenomen en door de lever verwerkt 1 gram per minuut is. Dit komt neer op slechts 240 calorieën per uur, dus het vervangen van elke verbrande calorie is een bijna onmogelijke taak. Richt je op het aanvullen van zoveel koolhydraten als je lichaam kan verwerken. Meer consumeren dan dit zal je een opgeblazen gevoel geven.
Voedselkeuzes: Het kiezen van het juiste vaste, halfvaste (gels) en vloeibare voedsel om tijdens het sporten te consumeren is zeer subjectief. De ene sporter gedijt op bananen en Gatorade. Voor anderen kan deze combinatie rampzalig zijn. Alleen jij kunt bepalen wat goed werkt voor je lichaam—gebruik trial-and-error om uit te vinden wat werkt. Bovenal: oefen het eten en drinken van je wedstrijdbrandstof tijdens je trainingssessies. Tenslotte is het laatste waar je op de wedstrijddag mee wilt experimenteren een nieuw voedingsmiddel of sportdrank waar je niet aan gewend bent.
4. VOEDINGSGEWOONTEN NA HET SPORTEN
Voeding na het sporten is essentieel om je lichaam te helpen rehydrateren, elektrolyten aan te vullen, koolhydraten te vervangen en eiwitten te leveren voor spierherstel en antioxidanten om celschade te verminderen. Tijdens het sporten nemen je spiercellen glycogeen sneller op dan in rust. Aan het einde van een trainingssessie houdt dit effect tot 30 minuten aan. Glut-4-moleculen worden supergeactiveerd door hoge intracellulaire calcium- en insulinespiegels die tijdens het sporten worden geproduceerd. Deze moleculen blijven op het membraan van de spiercel en halen glucose uit het bloed. Door binnen 30 minuten na het einde van de training bij te tanken, kun je de Glut-4’s benutten om spierglycogeen snel aan te vullen. Mis je dit venster, dan kan het tot 48 uur duren om je spierglycogeenvoorraden volledig aan te vullen. Ook kan het consumeren van eiwit direct na een training de spierafbraak na het sporten verminderen.
5. VERWIJDER HITTESTRESS
In warme klimaten of direct na een race of training: doe wat je kunt om hittestress uit je lichaam te verwijderen. Soms is het gemakkelijk om de simpelste dingen te vergeten, dus drink waar mogelijk water en andere vloeistoffen om je kerntemperatuur te verlagen, draag vochtafvoerende stoffen die geen warmte vasthouden en breng koele kompressen aan op je huid om warmte af te voeren.
6. TIJDSMANAGEMENT
De hele stad door rennen of een maand aan klusjes op één dag doen is geen hersteldag. Beheer je tijd goed, zodat je beter in staat bent om voedzame maaltijden te plannen, een volledige nachtrust te krijgen en te herstellen voor je volgende training.
7. STRESSMANAGEMENT
Doe wat je kunt om aanhoudende stress in je leven te verminderen. Niet alleen is aangetoond dat chronische stress ziekte, blessures en burn-out veroorzaakt. Het is ook niet goed voor herstel en algehele sportprestaties.
8. VOEDING VÓÓR HET SPORTEN
Zorg ervoor dat je aan een training begint met volle koolhydraattanks en dat je volledig gehydrateerd bent. Als je ’s ochtends als eerste traint, neem dan koolhydraten met een hoge glycemische index met water om je voorraden na je nachtelijke vasten aan te vullen.
9. YOGA
Van stretching, ontspanning en meditatie is aangetoond dat ze het herstel versnellen.
10. MASSAGE
Massage verhoogt de bloedsomloop, voert afvalstoffen af en brengt verse voedingsstoffen aan terwijl het ontspanning bevordert. Maak deze hersteltools onderdeel van je dagelijkse routine.