El círculo con una pierna ocupa el tercer lugar en el orden de introducción y se utiliza con mayor frecuencia para ayudar a aumentar la flexibilidad de los isquiotibiales, promover la circulación de la parte inferior del cuerpo, movilizar las caderas y mejorar la estabilidad.
Aquí tienes una guía paso a paso para ayudarte a realizar el círculo con una pierna:
El Movimiento:
- Acuéstese boca arriba con los brazos a lo largo del cuerpo y las palmas de las manos hacia abajo.
- Extiende las piernas hacia tu línea central y contrae los abdominales hacia adentro y hacia arriba.
- Si tienes las caderas o los isquiotibiales tensos, prepárate doblando una rodilla hacia el pecho y manteniéndola así. A continuación, extiende la pierna hacia arriba y estírate. *
- Cruza la pierna levantada hacia arriba y sobre el cuerpo en dirección al hombro opuesto, haz un círculo alrededor y hacia abajo en dirección al tobillo de la pierna de base, y luego cruza la línea central y vuelve a subir.
- Contrae los abdominales y haz una pausa de un segundo. Repite 5 veces y luego invierte el movimiento. Cambia de pierna flexionando la rodilla y volviendo a colocar las piernas juntas sobre la colchoneta.
Consejos profesionales:
- *Si tu espalda se levanta del mat o no puedes mantener la pelvis quieta, dobla la pierna de base en lugar de mantenerla recta.
- Recuerda, como cualquier ejercicio de Pilates, este es un ejercicio de cuerpo completo. Estira el cuerpo de la cabeza a los talones y opón el Powerhouse. Trabaja para mover el fémur, manteniendo la pelvis inmóvil. Mantén los abdominales contraídos y elevados para mantener la espalda estirada y pegada a la colchoneta. Relaja las costillas hacia el torso y mantén el cuello en posición neutra.