El Leg Pull Front es un excelente ejercicio con peso que fortalece y alinea todo el cuerpo, además de fortalecer la estabilidad de los hombros y la fuerza del tren superior. MI Zoey Trap explica la preparación, las indicaciones y las modificaciones para nuevos estudiantes.
Este ejercicio comparte una forma espacial con muchos ejercicios de Pilates. Entre ellos se incluyen:
- Serie de flexiones en el tapete
- Estiramiento largo y control de equilibrio – Frente en el Reformer-
- Flexiones en el Cadillac/Torre
- Press de dos brazos y flexiones I, II y III en silla
- Brazos de pie en el pecho con el Círculo de Poder
Este puede ser un ejercicio difícil de hacer y enseñar, ya que muchos lo aprendimos en la clase de gimnasia o en un campamento de entrenamiento donde no se centraba en la forma. ¡Así que retrocedamos y veamos cómo hacerlo bien!
Preparación: Comienza desde el suelo, con las manos debajo de los hombros, los pulgares e índices juntos y apuntando hacia adelante. Las piernas están estiradas y centradas, con los dedos de los pies flexionados sobre los talones. El cuerpo debe parecer como si estuviera en la postura de Pilates con los codos flexionados hacia los lados.
Aquí tienes un truco para mejorar la preparación. Presiona desde el talón hasta el asiento, jala hacia el centro conectando los muslos. Las rodillas se levantarán y el asiento estará muy activo. Jala las costillas hacia arriba y hacia el cuerpo, preparándote para levantar todo el cuerpo en una sola pieza.
Ejecución: La clave está en el inicio. La mayoría de las personas se impulsan con los brazos, dejando que la pelvis y la caja torácica cuelguen. La columna y las caderas se extienden. Así que sé meticuloso y prepáralo primero con las costillas y el asiento integrados para que puedas levantar como una plancha.
Una vez arriba, ¡estírate como un rayo de luz que brilla en dos direcciones! Extiende los talones y la coronilla, generando la mayor longitud y resistencia posible. Presiona las manos firmemente hacia abajo y mantén el cuerpo erguido. Alinea la nuca con el resto de la columna.
Esto podría ser suficiente. Puedes mantener la posición inicial de apoyo con tracción de pierna frontal durante 10 segundos y simplemente aumentar la intensidad.
Modificaciones: Una vez que domines este paso, es hora de añadir más. Levanta una pierna a la altura de la cadera, mantente recto y lleva la pierna hacia atrás mientras también mueves la pierna base hacia atrás. Avanza y coloca el talón sobre las puntas para cambiar de pierna y repetir.
Imagina extender la pierna hacia atrás y mantenerla pegada a la pared, de modo que, al avanzar, mantengas ese alcance y longitud. En Peak Pilates®, enseñamos el press simple, con una variante del press doble.
¿Qué hacer ahora con los alumnos más débiles que tienen dificultad para levantarse? Muchos profesores les pedirían que hicieran un ejercicio en cuadrupedia o doblaran las rodillas, pero la realidad es que tenemos que desafiar su fuerza para desarrollarla. Aquí tienes algunas recomendaciones adicionales, desde la más difícil hasta la menos difícil:
- Levántalos para darles soporte en la posición inicial colocando una pelota de esponja debajo de las costillas. Esto les dará un rango de movimiento menor y una mayor ventaja de palanca para levantarse.
- Indíqueles que doblen las rodillas durante la flexión. Extiendan ambas piernas juntas y mantengan la posición. Después de contar de 5 a 10, pídales que bajen completamente sin doblar las rodillas. Recuerden que somos más fuertes excéntricamente que concéntricamente, así que usen este conocimiento para progresar. Indíqueles que vuelvan a flexionar, se extiendan y luego pasen al Estiramiento de Sirena o al Tirón de Pierna Frontal, según su nivel.
- Use un pequeño barril o Flexcushion para elevar las manos y hacer que retrocedan un pie a la vez hasta el soporte y se mantengan. El Flexcushion ofrece la ventaja adicional de cambiar el ángulo de la muñeca a una posición menos estresante.
La práctica no hace al maestro; la práctica perfecta hace al maestro. Así que asegúrate de que tus alumnos tengan una preparación e iniciación perfectas y permíteles aprovechar al máximo los beneficios del increíble Leg Pull Front.