Der Beinzug nach vorne ist eine hervorragende Übung mit Gewichtsbelastung, die den gesamten Körper stärkt und ausrichtet sowie die Schulterstabilität und Oberkörperkraft trainiert. MI Zoey Trap erklärt die Ausgangsposition, die Anweisungen und mögliche Anpassungen für Anfänger.
Diese Übung hat räumliche Ähnlichkeit mit vielen Pilates-Übungen. Dazu gehören:
- Liegestütz-Serie auf der Matte
- Lange Dehnung und Gleichgewichtskontrolle – Frontal am Reformer
- Drücken Sie auf den Cadillac/Turm nach oben
- Zweiarmdrücken und Liegestütze I, II und III auf dem Stuhl
- Stehend, die Arme vor der Brust verschränkt, mit dem Kraftkreis
Diese Übung kann schwierig auszuführen und zu vermitteln sein, da viele von uns sie im Sportunterricht oder in einem Bootcamp gelernt haben, wo die korrekte Ausführung nicht im Vordergrund stand. Gehen wir also noch einmal einen Schritt zurück und schauen wir uns an, wie man sie richtig macht!
Ausgangsposition: Die Hände befinden sich unter den Schultern, Daumen und Zeigefinger berühren sich und zeigen nach vorn. Die Beine sind gestreckt und in einer Linie, die Zehen über den Fersen angezogen. Der Körper sollte der Pilates-Position ähneln, mit seitlich angewinkelten Ellbogen.
Hier ein Trick für eine bessere Ausgangsposition: Drücke von der Ferse bis zum Gesäß und ziehe die Oberschenkel zur Mitte hin zusammen. Die Knie heben sich, und das Gesäß wird besonders aktiv. Ziehe die Rippen nach oben und zum Körper hin, um den gesamten Körper in einem Zug anzuheben.
Ausführung: Der richtige Start ist entscheidend. Die meisten drücken sich mit den Armen hoch, wobei Becken und Brustkorb frei hängen. Wirbelsäule und Hüfte fallen dann in die Streckung. Achte daher genau auf die korrekte Position, indem du Rippen und Gesäß einbindest, um die Übung wie beim Plank auszuführen.
Sobald du aufrecht stehst, strecke dich wie ein Lichtstrahl in zwei Richtungen! Strecke dich über die Fersen und den Scheitel so weit wie möglich aus und nutze dabei die maximale Länge und Spannung. Drücke deine Hände fest nach unten und halte deinen Körper stabil. Richte deinen Hinterkopf in einer Linie mit deiner Wirbelsäule aus.
Das könnte genügen. Halten Sie die Position „Beinzug vorne – Stützbaustein“ für 10 Sekunden und bauen Sie dann einfach weiter auf.
Variationen: Sobald du diesen Schritt sicher beherrschst, kannst du ihn erweitern. Hebe ein Bein hüftbreit an, achte auf einen geraden Stand und strecke das andere Bein nach hinten, während du das Standbein ebenfalls nach hinten bewegst. Gehe dann wieder nach vorn und setze die Ferse über die Zehen, um das Bein zu wechseln. Wiederhole die Übung.
Stell dir vor, du streckst dein Bein nach hinten und legst es an die Wand, sodass du beim Vorwärtskommen diese Streckung beibehältst. Bei Peak Pilates® lehren wir die einfache Druckübung, wobei die doppelte Druckübung eine Variation darstellt.
Was tun Sie nun mit Ihren leistungsschwächeren Schülern, die Schwierigkeiten beim Heben haben? Viele Lehrer würden sie den Vierfüßlerstand machen oder die Knie beugen lassen, aber in Wirklichkeit müssen wir ihre Kraft fordern, um sie aufzubauen. Hier sind einige weitere Empfehlungen, von den anspruchsvollsten bis zu den einfachsten:
- Um sie beim Aufbau zu stützen, legen Sie einen Schwammball unter die Rippen. Dadurch verringert sich ihr Bewegungsspielraum und die Hebelwirkung beim Anheben verbessert sich.
- Lass sie beim Liegestütz die Knie beugen. Strecke beide Beine gleichzeitig aus und halte die Position. Nach 5–10 Sekunden sollen sie sich in einer fließenden Bewegung absenken, ohne die Knie zu beugen. Denk daran, dass wir exzentrisch stärker sind als konzentrisch. Nutze dieses Wissen, um die Übung zu steigern. Lass sie sich erneut hochdrücken, die Beine ausstrecken und dann je nach Leistungsstand zur Mermaid Stretch oder Leg Pull Front übergehen.
- Verwenden Sie ein kleines Fasskissen oder ein Flexcushion, um die Hände in eine erhöhte Position zu bringen, und lassen Sie die Person dann einen Fuß nach dem anderen zurücktreten, um sich an der Stütze festzuhalten. Das Flexcushion bietet den zusätzlichen Vorteil, den Winkel des Handgelenks in eine weniger belastende Position zu verändern.
Nicht Übung macht den Meister, sondern perfekte Übung. Deshalb sollten die Schüler eine perfekte Ausgangsposition und Ausführung haben, damit sie die Vorteile des effektiven Beinzugs nach vorne voll ausschöpfen können.