Pilates heeft zoveel geweldige oefeningen die de borst en schouders openen. Een van de eerste extensie-oefeningen die studenten leren is Swan I. Zoey Trap neemt je mee door de volledige uitvoering van deze introductieoefening.
Swan I Neck Roll stretcht niet alleen de voorzijde van de romp, maar versterkt ook de houdingsspieren van de bovenrug en bevordert de mobiliteit van de nek. Deze beginnersoefening helpt de basis te leggen voor Swan Dive, die veel later komt. Normaal gesproken wordt deze uitgevoerd in drie herhalingen, waarbij bij de laatste herhaling de “neck roll” wordt toegevoegd.
Setup
Ga liggen in buiklig (met het gezicht naar beneden), met de ellebogen gebogen en dicht tegen het lichaam aangetrokken en de handen onder de schouders. Plaats je benen niet wijder dan heupbreedte en in parallelle positie met zowel de grote als de kleine tenen op de mat.
Initiatie
Om met de Swan te beginnen, adem je in en krul je omhoog, waarbij je de wervelkolom articuleert naar thoracale extensie. En adem je uit terwijl je weer omlaag verlengt. Na twee herhalingen kijk je naar één kant (let erop dat je je hoofd horizontaal houdt), rol je het hoofd omlaag richting de borst, naar de tegenoverliggende schouder, terug naar het midden en herhaal je dit vervolgens andersom.
Uitvoering
Zoals bij alle Pilates-oefeningen is hoe we Swan I uitvoeren essentieel:
- Houd de buikspieren krachtig opgetrokken weg van de mat.
- Open de schouders actief en breng de borst naar voren. Werk eraan om de stretch over de borst en schouders te voelen en strek de thoracale in plaats van de lumbale wervelkolom.
- Houd het schaambeen tegen de mat.
- Houd de ellebogen naar binnen gevouwen als de vleugels van een vogel.
- Werk eraan om de sleutelbeenderen te openen en vermijd dat de schouders omhoog trekken rond de nek.
- Reik je benen lang weg vanaf je centrum en houd ze stil terwijl je op en neer beweegt.
- Doe geen halve push-up! Houd het werk in de powerhouse in plaats van in de armen!
- Als je strak bent en je schouders omhoog komen, laat dan de neck roll weg totdat je meer open bent.
Adem diep, en sta open voor de mogelijkheden van Swan I Neck Roll. Naarmate je sterker en flexibeler wordt, ben je klaar voor Swan Dive Prep en Swan Dive. En het plezier begint pas net, want Swan is een oefening die op vrijwel elk apparaat wordt aangeleerd!