Por: Zoey Trap
El Roll Up es el primer ejercicio en el orden de colchoneta que requiere que el estudiante articule la columna. Joseph Pilates dijo: «Estos movimientos de 'rodar' y 'desenrollar' tienden a restaurar la columna vertebral de forma gradual pero segura a su posición normal al nacer, con la consiguiente mayor flexibilidad». Por lo tanto, ser capaz de hacer un Roll Up completo es motivo de gran celebración.
Meta
El objetivo del Roll Up es promover la articulación de la columna, aumentar la flexibilidad de la cadena posterior y corregir el ritmo pélvico, a la vez que se fortalece el abdomen. Si bien puede ser un desafío si tienes la espalda y los isquiotibiales tensos, también proporciona la dosis necesaria para ayudar a abrir la espalda. Lo ideal es realizar cinco repeticiones.
Ejecución
Como en cualquier ejercicio, empezar bien es la clave para lograr el Roll Up ideal. Empieza con el bloque básico: el roll back sentado. Siéntate en la parte delantera de la colchoneta con las rodillas flexionadas. Con las manos sujetando la parte posterior de los muslos, encorva la cola hacia abajo para rodar la pelvis y volver al sacro. Luego, mantén la curva y usa los abdominales para volver. Piensa en el asiento hundiéndose y los abdominales profundizándose. Si tienes problemas para "rodar la pelvis como una rueda", coloca una pelota de esponja detrás de la parte baja de la espalda, mete la cola debajo de ti y rueda la pelvis hacia atrás dentro de la pelota; recuerda que no te estás inclinando hacia atrás, sino que te estás moviendo hacia atrás comenzando por el coxis y usando los abdominales, no la gravedad, para llevarte hacia atrás.
Una vez que puedas hacer este bloque de construcción correctamente, pasa al siguiente paso. Acuéstate boca arriba con los brazos hacia el techo, separados a la altura de los hombros. (Si tienes acceso a una colchoneta con correa y una barra con peso, esto facilitará el inicio del ejercicio). Extiende las piernas juntas y presiónalas hacia tu línea central, imaginando que están atadas al suelo. Encorva la cabeza hacia arriba, mira a través del marco que has creado con los brazos y separa la columna de la colchoneta hueso por hueso (flexiona las rodillas si es necesario). En la parte superior del movimiento, estira las piernas y forma la parte delantera de tu cuerpo hacia arriba y hacia abajo para formar una "C" mayúscula. Lleva los abdominales hacia atrás con fuerza mientras extiendes los brazos desde la coronilla, los dedos y los talones. Luego, estira todo el cuerpo.
Para volver a la colchoneta, lleva el trasero con fuerza hacia abajo, mantén los muslos juntos y rueda hacia atrás, tirando con fuerza de los abdominales para alargar una vértebra a la vez hasta la colchoneta. Lleva los isquiones con fuerza hacia los talones para crear longitud desde el centro. Aumenta la longitud a medida que bajas. Si tienes dificultad para avanzar hueso por hueso, piensa en la espalda baja, media y alta.
¡Ah, qué bien se siente! ¡Ahora hazlo cuatro veces más!