El Roll Up, el Roll Over, el Estiramiento de Columna Hacia Adelante. La Curva en C se utiliza repetidamente en Pilates clásico, no solo en el mat, sino también en la mayoría de los aparatos. La Curva en C se puede definir como la forma que adopta la columna vertebral, creada por la tracción profunda del transverso abdominal combinada con la fuerte elevación de la columna vertebral en flexión. Una Curva en C correctamente realizada aumenta la movilidad y la fuerza de la columna.
Enseñe a sus alumnos a realizar una buena curva en C, ya que esta repercute en toda la obra. Comprender qué hacer y qué no hacer en esta posición les ayudará a progresar en esta forma en el espacio de muchas maneras.
Consejos para el éxito:
Preparación firme: Trabaje para dibujar una "C" mayúscula y crear un arco largo, elevado y uniforme a lo largo de la columna. La curva en C se inicia levantando la columna hacia arriba y por encima, en lugar de presionarla hacia atrás.
Ejecución: Al entrar o atravesar una curva en C, se pueden observar zonas de tensión. Piensa en ellas como áreas de oportunidad que requieren mayor apertura. Ocasionalmente, puedes hacer una pausa durante la última repetición en la zona más tensa para estirar más. Recuerda que simplemente trabajar correctamente en una curva en C ofrece una gran oportunidad para aumentar la flexibilidad de la columna.
Mantén la elevación: No dejes que tu cuerpo se hunda ni se desplome. Usa los abdominales para mantener la elongación axial y moverte. Imagina una cuerda en el ombligo y tira de ella hacia arriba y hacia atrás, hacia las escápulas, en una curva en C.
Los ojos siguen la columna vertebral: si la mirada es incorrecta, la curva C también lo será. Mantenga los ojos en la curva C hacia abajo.
Solución de problemas:
La curva C se realiza con frecuencia de forma incorrecta, lo que, en el mejor de los casos, minimiza los beneficios y, en el peor, causa lesiones. Los errores comunes incluyen un inicio incorrecto, desalineaciones de la cabeza y el cuello, y el colapso del pecho con los hombros hacia arriba y hacia adelante.
Cabeza/Cuello: Los estudiantes suelen inclinar la cabeza hacia adelante en esta posición, ¡como si fueran a ser decapitados! Indique: "¡Sé feliz, no triste!", "¡Mantén el cuello largo y elegante!". Enseñe a los estudiantes a mantener la nuca alineada con la columna vertebral, extender los brazos por la coronilla y desplegar la capucha de cobra... Experimente para encontrar las señales que resuenen con cada estudiante. Una buena señal táctil es colocar el codo ligeramente entre sus omóplatos y la mano en la nuca. Luego, pídale al estudiante que se acerque o se aleje de usted según sea necesario.
El colapso hacia el pecho suele ocurrir cuando los estudiantes inician desde la parte superior de la espalda en lugar de la parte baja del centro de potencia. Esto dificulta no solo la forma, sino también la capacidad de respirar profundamente. No encorvarse ni contraerse; en su lugar, levantar y abrir.
Los hombros suelen rodar hacia adelante o hacia arriba, cerrando el cuello y creando una tensión indeseada. Esto suele ocurrir en principiantes que no han desarrollado una conexión fuerte con el núcleo de potencia. Corrija esto desde el núcleo de potencia y dé un toque de relajación si es necesario para que los hombros descansen sobre él.
Bloques de construcción: si un estudiante tiene mucha tensión en la espalda baja y los isquiotibiales, puede resultar beneficioso pedirle que doble las rodillas y/o eleve ligeramente las caderas.
Contraindicaciones: No todos los ejercicios ni posiciones son adecuados para todos los estudiantes. En cuanto a la curva C, los estudiantes con osteoporosis, estenosis y otras afecciones que contraindican la flexión deben omitir o modificar estos ejercicios con la guía de un instructor experimentado.
Ponga en práctica la curva C
¡Diviértete y pon esta forma en práctica! En tu próximo entrenamiento, al hacer tu primera repetición del Roll Up, haz una pausa para perfeccionarlo y luego continúa con el resto de las repeticiones. Revisa cada ejercicio que incluya una curva C. Son:
- Cabeza/Cuello
- Hombros relajados
- Pecho abierto
- Columna larga
- Abdominales levantados en un up
¡Listo para empezar!
¡Cada vez que te muevas hacia él, trabaja para lograr una mejor alineación de esta forma y apréciala de arriba a abajo y de abajo a arriba de tu columna!