Von Chere Lucett
Neulich beim Kaffee erzählte mir meine Freundin von einer unglaublichen Übung, die angeblich „das Fett am Bauch einfach wegschmelzen lässt“. Ich verschluckte mich fast an meinem Gevalia Dark Roast und musste mich zusammenreißen, nicht die Augen zu verdrehen. Ich bin seit 20 Jahren in der Fitnessbranche tätig, habe unzählige Artikel geschrieben, hochkarätige Fachartikel recherchiert und für eine der größten Zertifizierungsorganisationen der Region unterrichtet. Doch egal, wie sehr ich meiner Freundin die wissenschaftlichen Grundlagen des Fettabbaus oder die Prinzipien des Trainings erkläre, sie ist immer ganz vernarrt in den neuesten Fitnesstrend, der mehr auf Marketing und Werbung als auf wissenschaftlichen Erkenntnissen basiert. Mythen sind etwas für griechische Götter, nicht für diejenigen, die Training wirklich verstehen und Ergebnisse erzielen wollen. Deshalb ist es an der Zeit, diese beiden missverstandenen Konzepte – gezielte Fettverbrennung und lokaler Muskelaufbau – öffentlich anzuprangern.
Mythos Nr. 1 – Punktuelle Reduzierung
Kommen wir gleich zur Sache. Fakt ist: Fett lässt sich nicht gezielt in einzelnen Körperregionen durch Übungen für bestimmte Körperpartien reduzieren. Die Idee, Bauchfett durch mehr Bauchmuskeltraining abzubauen, hält sich seit Jahren hartnäckig in der Fitnessbranche. Doch egal wie viele Sit-ups man macht, das hartnäckige Fett bleibt. Betrachten wir zunächst den Hauptsatz der Thermodynamik: Um Fett abzubauen, muss man mehr Kalorien verbrennen als man zu sich nimmt. Um ein Pfund Fett zu verbrennen, benötigt man ein Kaloriendefizit von 3500 kcal pro Woche – das entspricht etwa 500 kcal pro Tag. Laut den Richtlinien des American College of Sports Medicine (ACSM) kann der Körper 1–2 Pfund Fett pro Woche sicher verbrennen. (1–3) Die genetische Veranlagung bestimmt jedoch, wo die Fettdepots zuerst abgebaut werden. Wenn hartnäckiges Fett an Armen, Oberschenkeln, Hüften und Bauch einfach nicht verschwinden will, ist es wichtig, auf die richtige Ernährung, Ausdauertraining und Krafttraining zu achten. Gezieltes Krafttraining kann zwar helfen, die darunterliegende Muskulatur aufzubauen (was zu definierten Muskeln führt, wenn der Körperfettanteil sinkt), aber es wird das Fett nicht gezielt in dieser einen Region abbauen. Tut uns leid! Wo und wie viel Fett man verliert, hängt von der genetischen Veranlagung ab, nicht von den durchgeführten Übungen.
Mythos Nr. 2 – Muskelspitzen und innere Brustmuskeln
Im Fitnessstudio höre ich immer wieder den Mythos, dass bestimmte Übungen die Muskelspitzen vergrößern oder die Definition einzelner Muskelpartien verbessern können. Viele behaupten vehement, dass verschiedene Übungen und spezielle Techniken die gewünschte Veränderung der Muskeldefinition bewirken, beispielsweise eine größere Bizepsspitze, definiertere innere Brustmuskeln oder stärkere Bauchmuskeln. Die Wahrheit liegt in der Muskelphysiologie. Zunächst sollte man das Alles-oder-Nichts-Prinzip verstehen. Dieses Prinzip besagt, dass bei der Rekrutierung einer Muskelfaser durch das Nervensystem die gesamte Muskelfaser von ihrem Ursprung bis zum Ansatz aktiviert wird (4). Entweder wird also die gesamte Muskelfaser aktiviert (alles) oder nicht (nichts). Man kann nicht nur die inneren Fasern der Brustmuskulatur aktivieren oder nur einen Teil des Bizeps trainieren, um dessen „Spitze“ zu verbessern.
Wie beim gezielten Fettabbau müssen wir, um die gewünschte Muskeldefinition zu erreichen, auf gute Gene (oder medikamentöse Unterstützung) setzen. Unser genetisches Potenzial ist erblich bedingt (danke Mama und Papa!), und obwohl wir durch gezieltes Krafttraining Muskelmasse aufbauen können, haben manche Menschen einfach von Natur aus „Glücksgene“. Beispielsweise erreichen diejenigen, die das Glück haben, einen besonders ausgeprägten Bizeps zu haben, dies nur aufgrund einer genetischen Veranlagung. Bei diesen wenigen Glücklichen ist der Bizeps kleiner, die Sehnen hingegen länger – wodurch der besondere Effekt beim Anspannen entsteht. Menschen mit einem größeren Muskelbauch und kürzeren Sehnen können diesen Effekt unter normalen Umständen nicht erzielen. Kurzum: Mach das Beste aus dem, was du hast!
Ich fasse es mal zusammen…
Ich überbringe ungern schlechte Nachrichten, aber es ist besser, die Wahrheit jetzt zu kennen, als sich für unrealistische Erwartungen abzurackern. Auch wenn wir nicht gezielt Fett abbauen oder Muskelspitzen aufbauen können, wenn es nicht in unserer genetischen Veranlagung liegt, besitzt jeder Mensch ein einzigartiges genetisches Potenzial. Mit der richtigen Anleitung und fundierten wissenschaftlichen Erkenntnissen können Sie dieses Potenzial ausschöpfen.
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Referenzen
(1) Brooks, GA, Fahey, TD, & White, TP (1996). Exercise physiology: Human bioenergetics and its application (2nd ed.).. Mountain View, CA: Mayfield Publishing Company.
(2) Powers, SK (2004). Exercise physiology: Theory and application to fitness and performance. New York, NY: McGraw-Hill. .
(3) Donnelly, JE, Blair, SN, Jakicic, JM, Manore, MM, Rankin, JW & Smith, BK (2009). Positionspapier des American College of Sports Medicine: Geeignete Strategien zur Förderung körperlicher Aktivität für Gewichtsverlust und Prävention von Gewichtszunahme bei Erwachsenen. Medicine and Science in Sports and Exercise , 41 (2):459–471.
(4) Milner-Brown, A. (2001). Grundlagen der neuromuskulären Physiologie . Thousand Oaks, CA: National Academy of Sports Medicine; 2001.