Die Vorwärtsstreckung der Wirbelsäule – wie der Name schon sagt – ist eine wohltuende Dehnübung für den Körper! Schauen wir uns die Vorbereitung, die Ausführung und ihre Bedeutung für die Atmung an.
In der klassischen Reihenfolge folgt die Vorwärtsdehnung der Wirbelsäule auf die Bauchmuskelübungen und ist die erste Übung im Sitzen. Diese Atemübung fordert dazu auf, die Lungen vollständig zu leeren und jeden Lufttropfen herauszupressen. Sie dehnt die gesamte hintere Muskelkette, verbessert die natürliche C-Form der Wirbelsäule und fördert die Beweglichkeit und Rotationsfähigkeit. Traditionell werden fünf Wiederholungen dieser Übung durchgeführt.
Die richtige Ausgangsposition ist entscheidend für den Erfolg der Übung „Spine Stretch Forward“. Sorgen Sie für einen stabilen Stand: Ihre Beine sind aktiv und stehen mattenbreit oder etwas weiter auseinander, die Füße sind angezogen und die Fersen drücken fest auf dem Boden. Stützen Sie sich auf Ihre Sitzbeinhöcker und heben Sie die Hüfte an, um Raum zwischen Rippen und Hüfte zu schaffen (wodurch Sie die Wirbelsäule mobilisieren können). Strecken Sie die Arme nach vorn aus, die Handflächen zeigen nach unten, die Zeigefinger befinden sich in Achselhöhlenhöhe. Positionieren Sie Ihren Kopf über der Hüfte und blicken Sie geradeaus.
Diese Übung beginnt im oberen Bereich der Wirbelsäule. Der Kopf neigt sich, die Augen senken sich, und Sie beginnen, sich Wirbel für Wirbel nach unten zu bewegen, bis Ihr Körper beim vollständigen Ausatmen eine C-Form annimmt. Stellen Sie sich vor, Sie heben einen imaginären Ball an. Um wieder nach oben zu gelangen, beginnen Sie im unteren Bereich der Wirbelsäule und ziehen sich so weit wie möglich nach oben, lassen dann die Schultern sinken und lassen den Kopf zuletzt nach oben schweben.
Kontrollpunkte:
- Positionieren Sie sich mit dem Kopf über dem Becken und heben Sie aus der Hüfte heraus.
- Bewegen Sie sich der Reihe nach vom Kopf abwärts.
- Achten Sie darauf, dass sich das Becken nicht verschiebt.
- Erzeugen Sie einen zweiseitigen Widerstand, der vom Scheitel des Kopfes nach oben und außen und durch den Schwanz und die Beine bis zu den Fersen nach unten und außen wirkt.
- Fahren Sie die untere, mittlere und obere Wirbelsäule wieder nach oben und heben Sie dann schließlich den Kopf an.
- Halten Sie die Schultern von den Ohren fern.
- Versuchen Sie, den Kopf nah an den Oberkörper zu bringen und ihn dabei nach innen zu rollen.
- Die Beine dürfen sich nicht nach innen oder außen bewegen.
Eine gute Möglichkeit, die korrekte Ausführung dieser Übung zu überprüfen, ist, sich an eine Wand zu stellen und sich von oben nach unten von der Wand abzurollen. Achten Sie darauf, dass Ihr Becken die Wand nicht verlässt. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln tief nach hinten und oben zur Wand. Spüren Sie beim Aufrollen, wie jeder Teil Ihres Rückens nacheinander die Wand berührt und schließlich Ihr Hinterkopf.
Wenn Sie verspannt sind, beugen Sie Ihre Knie leicht oder heben Sie Ihre Hüften auf einem Yogablock oder einer kleinen Kiste an, um eine gute Ausrichtung der Wirbelsäule zu ermöglichen.
Sie können die Übung auch etwas abwechslungsreicher gestalten, indem Sie Hilfsmittel verwenden. Versuchen Sie beispielsweise, einen Power-Ring unter die Handflächen zu legen und beim Auf- und Abrollen leicht gegen den Ring zu drücken, um die axiale Streckung zu verstärken. Ein nach vorne ausgestreckter Power-Ring kann zudem die Verbindung zwischen Rippen und Schulterblatt verbessern. Ein Ball unter den Händen kann helfen, die Schultern unten zu halten und die Wirbelsäulenbewegung zu unterstützen und zu glätten.
In diesem Artikel haben wir uns vor allem auf die Vorbereitung und Ausführung konzentriert. Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass eines der Ziele der Übung „Spine Stretch Forward“ die vollständige Entleerung der Lunge ist. Joseph Pilates war überzeugt, dass eine tiefe, kräftige Ausatmung eine gesunde Einatmung fördert. Achten Sie darauf, die gerundete Position zu nutzen, um die Luft vollständig aus der Lunge zu pressen und sich dann durch die Einatmung nach oben zu heben.