Sie denken vielleicht, Sie kennen die Vorbereitung auf die Schulterbrücke, aber Peak Pilates® MI Zoey Trap zeigt, wie diese Ganzkörperübung die Beweglichkeit von Kopf bis Fuß verbessert!
Die Vorbereitung auf die Schulterbrücke ist eine schrittweise Übung, die sich mit der Zeit zur vollständigen Schulterbrücke mit eleganten, langen Beinbewegungen steigert. Diese Übung legt den Grundstein für den Aufbau von Kraft und Flexibilität, die später für Übungen wie Beinheben, Scheren und Fahrradfahren benötigt werden.
Viele Schüler glauben, diese Übung zu kennen, und haben sie möglicherweise schon im Fitness- oder Yogaunterricht gemacht. Sie muss jedoch in der korrekten Ausführung, im Pilates-Stil, angeleitet werden!
Diese Einstiegsübung verbessert die Beweglichkeit der Wirbelsäule von oben bis unten, stärkt die Gesäßmuskulatur und fördert die korrekte Hüftstreckung. Wie alle Pilates-Übungen ist sie eine Ganzkörperübung, die das Bewusstsein für die Körperhaltung von Kopf bis Fuß schärft. Sie wird 3–5 Mal wiederholt. Die Vorbereitung auf die Schulterbrücke bestätigt die alte Weisheit: „Was gut beginnt, gelingt auch gut!“ Achten Sie daher auf die korrekte Ausführung dieser Übung.
Achten Sie darauf, dass die Füße parallel stehen, die Knie über dem zweiten und dritten Zeh ausgerichtet sind und die Oberschenkel parallel verlaufen. Übungen mit gespreizten Beinen sind hilfreich für Schüler mit Rücken- oder Kreuzbeinproblemen, Übergewicht, X-Beinen oder Gleichgewichtsstörungen. Gleichzeitig können Übungen mit geschlossenen Beinen die Körperhaltung verbessern und das Gleichgewicht fordern.
Eine häufig gestellte Frage von neuen Lehrkräften ist, wie nah die Füße an den Hüften stehen sollten. Dies hängt von der Beinlänge und der Beweglichkeit des Schülers ab. Als Ausgangspunkt empfiehlt es sich, die Füße etwas oberhalb der Knie zu positionieren.
Achten Sie auf die korrekte Position des Kopfes auf der Matte. Er sollte mittig liegen, der Hinterkopf von Ohr zu Ohr sollte auf der Matte aufliegen, das Kinn waagerecht und die Halswirbelsäule in neutraler Position sein. Die Schultern sollten entspannt sein und nicht nach unten gedrückt werden. Die Schlüsselbeine sollten weit auseinanderliegen, die Arme lang mit gespreizten Fingern und zusammenliegenden Daumen. Der Brustkorb sollte weich und weit sein.
Traditionell wird die Schulterbrücke mit fester Anspannung der Gesäßmuskulatur begonnen. Die Hüfte hebt sich in einer kraftvollen Bewegung und streckt den Oberkörper zu einer geraden Linie. Die Rückkehr zur Matte erfolgt idealerweise knochenweise von oben nach unten.
Die Vorbereitungsübung für die Schulterbrücke ist einfach und leicht zu erlernen und eignet sich hervorragend als Hausaufgabe für Schüler, die ihre Gesäßmuskulatur stärken und die Vorderseite ihres Körpers öffnen möchten!
| Problem | Mögliche Lösungen |
| Die Oberschenkel fallen von der Mittellinie ab. | Legen Sie einen Ziegelstein oder einen Schaumstoffball zwischen die Knie; oder bringen Sie die Beine zusammen. |
| Ersatz der Hüftstreckung durch Wirbelsäulenstreckung / Unterforderung der hinteren Oberschenkelmuskulatur und der Gesäßmuskulatur | Berühren Sie die Rückseite des oberen Oberschenkels, um ihn zu aktivieren; führen Sie eine Bewegung in Richtung Berührung des Knies aus und fordern Sie die Schüler auf, sich anzuheben und zu strecken; weisen Sie die Schüler an, sich aus dem Sitz und nicht aus dem Rücken anzuheben. |
| Rippchen „knacken“ |
Weisen Sie die Schüler an, den Rücken zu weiten, die vorderen Rippen zu entspannen, die Rippen zur Hüfte zu ziehen und sich zu strecken. Eine korrekte Aktivierung der Gesäßmuskulatur trägt dazu bei, dass die Rippen flach aufliegen. |
| Schultern beim Anheben der Hüfte hochziehen |
Weisen Sie die Schüler an, beim Anheben der Hüfte durch die Fingerspitzen zu greifen; legen Sie schwere Bälle unter die Handflächen und bitten Sie die Schüler, diese wegzuschieben, während sie die Hüfte anheben. |
| Das Aufblähen der Brust kann mit einer Anhebung der Schultern einhergehen und die Atmung erheblich beeinträchtigen, insbesondere bei Personen mit größerem Brustkorb oder schwererem Oberkörper. |
Weisen Sie die Schüler an, den Brustkorb vom Gesicht wegzubewegen; achten Sie darauf, dass der Schüler beim Anheben nicht zu stark einatmet; kehren Sie die Atmung um und fordern Sie ihn auf, beim Ausatmen anzuheben. |
| Unfähigkeit oder Schwierigkeit, die Wirbelsäule zu bewegen |
Teilen Sie die Wirbelsäule in drei Abschnitte – senken Sie den oberen, mittleren und unteren Rücken. Senken Sie den Rücken langsam ab und lassen Sie den Schüler dabei einige Male tief durchatmen. Einatmen und kurz anhalten, ausatmen und etwas tiefer sinken. Legen Sie die Füße auf eine Box oder ein Flexkissen, um mehr Bewegungsfreiheit zu schaffen. |