Das Peak Pilates® Programm umfasst eine umfangreiche Sammlung von Übungen mit vielfältigen positiven Auswirkungen auf die körperliche Fitness. Obwohl die Übungen auf den ersten Blick einfach erscheinen, werden die Feinheiten ihrer korrekten Ausführung leicht übersehen. Diesen Monat beginnen wir mit „The Hundred“, einer der am weitesten verbreiteten Übungen und der Basisübung der Mattensequenz.
Die Übung „The Hundred“ aktiviert alle Körpersysteme und dient im Grunde als Aufwärmübung auf der Matte. Schauen wir uns nun an, wie man „The Hundred“ durch richtige Atmung, Kopfhaltung und Beinstellung effektiv ausführt.
Atmung
Versuche, tief aus deiner inneren Kraftquelle zu atmen. Bei der Übung „The Hundred“ ist die Atmung gleichmäßig – fünf Sekunden einatmen und fünf Sekunden ausatmen.
Kopf
Um Kopf und Beine hochzuhalten, ist eine starke Verbindung zur Körpermitte, dem sogenannten Kraftzentrum, erforderlich. Üben Sie, den Kopf so zu heben, dass Sie sich leicht nach oben beugen und den Blick auf Ihre Körpermitte richten, bis hin zu den unteren Spitzen Ihrer Schulterblätter, während Ihre Rippen Richtung Becken gleiten. Dies lässt sich mithilfe der Grundübungen Kopfnicken und Nackenbeugen erlernen.
Beine
Gib dich nicht mit einem 45-Grad-Winkel zufrieden, sondern lerne, ihn zu halten! Es ist wichtig, dass du darauf hinarbeitest, die Kraft zu entwickeln, deine Füße auf Augenhöhe zu halten. Was ist das Geheimnis? Halte deine Beine fest und spanne gleichzeitig deine Gesäßmuskulatur an, indem du mit den Sitzbeinhöckern und den Innenseiten der Oberschenkel zur Körpermitte ziehst. Ziehe dabei die Bauchmuskeln tief ein und nach oben, wodurch eine lange, hohle Form entsteht, ähnlich einem Kanu. Neue Übungen für deine Beine helfen dir, stärker und stabiler zu werden und so deine Haltung kontinuierlich zu verbessern. Im Folgenden findest du einige Ideen, die du in die Hundert-Übung einbauen könntest.
- Beuge ein Knie, der Fuß bleibt auf dem Boden, und strecke das andere Bein auf Augenhöhe aus. Wechsle die Beine bei 40 und 80 Pumpstößen ab. Halte die Beine so tief wie möglich, ohne die Wirbelsäule zu überstrecken.
- Stelle deine Füße auf einen kleinen Ball, ein Ugi oder eine ähnliche Übungsstufe. Setz dich aufrecht hin, die Beine ausgestreckt, die Füße auf der Unterlage. Atme ein und drücke mit der Beinrückseite nach unten, bis deine Fersen fest mit dem Gesäß verbunden sind. Beim Ausatmen hebst du beide Beine an, während dein unterer Rücken auf der Matte bleibt. Wiederhole diese Auf- und Abwärtsbewegung 100 Mal.
Auch wenn es recht einfach erscheint, ist die Realität, dass nur sehr wenige Anfänger die ideale Form sicher und erfolgreich erreichen können. Daher ermöglicht die Beherrschung aller Elemente der Bewegung einen sicheren Fortschritt.