Wurden Sie schon einmal von einem Kunden gefragt: „Wie viel Gewicht hat das?“ Haben Sie sich jemals gefragt, welche Federn für verschiedene Übungen am Reformer geeignet sind? Viele Programme geben vage Empfehlungen zur Anzahl der Federn pro Übung, abhängig von den Bedürfnissen der Teilnehmer. Oftmals fehlt jedoch die Begründung für diese Empfehlung oder das tiefere Verständnis dafür, welchen spezifischen Widerstand die jeweilige Übung bietet.
Im traditionellen Krafttraining bedeutet mehr Widerstand (oder Gewicht) eine größere Herausforderung für den Trainierenden. Bei Pilates ist die Herausforderung durch Widerstand ganz anders; mehr Widerstand bedeutet nicht immer mehr Anstrengung. Einer der Unterschiede zwischen Pilates und herkömmlichem Fitnesstraining besteht darin, dass die Pilates-Geräte mit Federn arbeiten, um Widerstand zu erzeugen, anstatt mit herkömmlichen Gewichtsscheiben oder Hanteln. Ein weiterer Unterschied liegt in der Art und Weise, wie Pilates den Widerstand selbst einsetzt.
Die Herausforderung des Widerstands
Um vollständig zu verstehen, wie, warum und wann man Federn im Pilates einsetzt, müssen wir zunächst die physikalischen Unterschiede zwischen Federn und Gewichtsscheiben verstehen. Bei herkömmlichen Krafttrainingsgeräten bleibt das Gewicht bzw. der Widerstand während der gesamten Übung konstant. Jeder Trainierende, unabhängig von Größe und Körpermasse, bewegt an einer mit 45 kg beladenen Beinpresse während der gesamten Übungsbewegung dasselbe Gewicht. Es ist zunächst ein maximaler Kraftaufwand nötig, um die Bewegung zu starten (denken Sie daran, dass ein Objekt, das sich bereits bewegt, leichter in Bewegung zu halten ist). Es ist Kraft erforderlich, um die Fußplatte vom Körper wegzubewegen, und es ist Kraft nötig, um die Fußplatte in die Ausgangsposition zurückzubringen, ohne dass das Gewicht auf den Körper zurückprallt. Der Widerstand von 45 kg und die Schwerkraft bleiben konstant.
Die Physik von Federn ist ganz anders. Die in Pilates-Geräten verwendete Federart wird als Zugfeder bezeichnet. Wird diese Feder aus ihrer Ruhelage gedehnt, übt sie eine ihrer Längenänderung proportionale Gegenkraft aus. Je stärker man eine Feder dehnt, desto größer ist also die Gegenkraft. Das bedeutet, dass mehr Kraft benötigt wird, um diese Gegenkraft zu überwinden. Bei der Pilates-Reformer-Fußarbeit ist eine Anfangskraft erforderlich, um die Bewegung zu starten, eine Kraft zum Dehnen der Federn und eine Kraft, um den Schlitten in die Ausgangsposition zurückzuführen. All diese Bewegungen sind auch für die Beinpresse notwendig. Anders als bei der 100-Pfund-Übung in der Beinpresse nimmt die zu überwindende Kraft bei der Fußarbeit jedoch zu, je weiter der Schlitten von der Fußstange entfernt wird, und ab, wenn er in die Ausgangsposition zurückkehrt.
Peak Pilates empfiehlt für die Fußarbeit am Reformer die Verwendung von 3-4 Federn. Anhand der untenstehenden Tabelle mit dem unterschiedlichen Widerstand der Peak Pilates-Federn lässt sich erkennen, dass größere Personen am Ende der Übung (wenn der Schlitten ausgefahren ist) einen höheren Widerstand erfahren und beim Zurückführen des Schlittens zunächst mehr Kraft aufwenden müssen. Kleinere Personen hingegen dehnen die Federn nicht so weit aus und haben daher eine geringere Belastung. Nehmen wir an, es werden eine rote, zwei gelbe und eine blaue Feder verwendet. Eine Person mit einer Schrittlänge von 91 cm (36 Zoll) hat bei vollständig ausgefahrenem Schlitten eine Belastung von ca. 78 kg (173 lb), während eine Person mit einer Schrittlänge von 53 cm (21 Zoll) eine Belastung von ca. 53 kg (118 lb) spürt.
Die variable Länge und Gegenkraft der Federn ermöglicht es uns, jeden Körper mit denselben Geräten und Federn zu trainieren, sofern die Federbelastung für den jeweiligen Körper geeignet ist. Selbstverständlich muss ein untrainierter oder verletzter Körper anders behandelt werden als ein gesunder, für Pilates trainierter Körper. Ein verletzter oder untrainierter Trainierender kann möglicherweise die höheren Kräfte nicht sicher auf seine Gelenke ausüben, weshalb Anpassungen der Federn erforderlich sind, um diesen Einschränkungen Rechnung zu tragen. Die variable Federeinstellung ermöglicht es, mit allen Leistungsniveaus zu arbeiten.
Widerstand als Hilfe
Beim Pilates ist die Art und Weise, wie wir Widerstand einsetzen, genauso wichtig wie die Stärke des Widerstands. Generell gilt: Je höher der Widerstand, desto anspruchsvoller die Übung für die Extremitäten; je geringer der Widerstand, desto anspruchsvoller die Rumpfmuskulatur. Manchmal ist eine Übung umso schwieriger, je geringer der Widerstand der Federn am Schlitten ist. Dies trifft insbesondere auf Übungen wie „Long Stretch“ zu.
Bei Peak Pilates empfehlen wir für die Übung „Long Stretch“ die Verwendung von zwei Federn. Nutzt eine 1,85 m große Person zwei gelbe Federn, ergibt sich ein Widerstand von ca. 40 kg gegen die Bewegung des Schlittens. Dieser Widerstand von ca. 40 kg zieht den Schlitten heran bzw. bremst oder stabilisiert seine Bewegung weg von der Fußstange. Dadurch kann die Person ihr eigenes Körpergewicht besser gegen die Bewegung abfedern und der Schlitten wird leichter aus der gestreckten Position zurückgeführt. Mit zwei blauen Federn stünden der gleichen Person hingegen nur ca. 27 kg Unterstützung zur Verfügung. Die Übung „Long Stretch“ wäre in der gestreckten Position schwieriger zu stabilisieren und würde mit abnehmendem Widerstand beim Zurückführen des Schlittens noch instabiler.
Eine höhere Federspannung kommt auch bei der Kurzwirbelsäulenmassage zum Einsatz. Je höher die Federspannung, desto besser wird das Anheben von Beinen und Becken unterstützt, was eine tiefere Dehnung bei verspannter Rückenmuskulatur ermöglicht, während die Hüfte wieder auf die Matte absinkt. Um die Rumpfmuskulatur bei dieser Übung stärker zu fordern, bieten zwei blaue Federn weniger Unterstützung beim Anheben, sodass der Übende die nötige Kraft zum Anheben von Beinen und Becken selbst aufbringen muss. Anfängern die Kurzwirbelsäulenmassage beizubringen, erfordert wahrscheinlich mehr Federspannung, während ein fortgeschrittener Anfänger mit weniger Widerstand besser zurechtkommt. Wie bei der Langen Dehnung gilt auch hier: Mehr Widerstand bedeutet mehr Unterstützung und ist somit weniger anstrengend als weniger Widerstand mit weniger Unterstützung.
Die Absicht ist alles
Ein weiterer Faktor bei der Auswahl der passenden Federn ist die Zielsetzung der jeweiligen Übung. Zielsetzung kann zweierlei bedeuten: das Ziel der Übung selbst oder das Ziel des jeweiligen Trainierenden. Zwar besteht das Ziel jeder Pilates-Übung darin, die Verbindung zum Powerhouse zu stärken, doch gibt es weitere Ziele, die berücksichtigt werden müssen. Eine tiefe persönliche Verbindung und umfassende Kenntnisse jeder Übung sind unerlässlich, um für jeden Teilnehmer individuelle Ziele festlegen zu können.
Beim klassischen Reformer-Training beginnt jeder mit der Fußarbeit. Anfänger sollen Kraft und Flexibilität aufbauen, wofür ein höherer Federwiderstand hilfreich ist. Fortgeschrittene und Profis müssen eine stärkere Verbindung zur Übung aufbauen, wofür eine variable Federspannung bei der Fußarbeit hilfreich sein kann. Umgekehrt erfordert die gezielte Aktivierung der hinteren Oberschenkelmuskulatur eine andere Herangehensweise an die Fußarbeit, beispielsweise für einen Radfahrer, der die Beine für eine kraftvollere Pedalbewegung mit dem Kraftzentrum verbinden möchte. Mit zwei blauen Federn in der Fußarbeit muss der Trainierende die Auswärtsbewegung mit einer starken Körpermitte und einer tieferen Verbindung zum Becken kontrollieren. Dadurch muss er den Schlitten aktiv heranziehen und erhält nur wenig Unterstützung von den Federn. Wie wir sehen, kann eine Übung drei verschiedene Ziele mit unterschiedlichen Anforderungen an die Federspannung verfolgen.
Ein weiteres Beispiel dafür, wie die Intention die Verwendung von Federn beeinflussen kann, ist das einfache Armtraining für Anfänger. Soll die Armkraft aufgebaut werden, eignen sich eine blaue und eine gelbe Feder gut als Ausgangspunkt. Geht es hingegen um die Stabilisierung des Schulterblatts, fordern zwei blaue Federn diese Fertigkeit mit weniger Unterstützung und erfordern daher mehr Stabilisierungsarbeit. Bei der Übung „Elefant“ gilt: Je höher der Federwiderstand, desto mehr Aktivierung der hinteren Oberschenkelmuskulatur und des Gesäßmuskels ist nötig, um den Schlitten von der Fußstange wegzuziehen; je geringer der Federwiderstand, desto tiefer muss der Powerhouse-Trainer in die Hocke gehen, um den Schlitten wieder heranzuziehen. Dieselbe Übung, viele verschiedene Intentionen.
Nicht alle Federn sind gleich.
Wie die Körper unserer Kunden ist auch jede Feder einzigartig. Selbst Federn derselben Farbe können unterschiedlich sein, und Reformer entwickeln mit bestimmten Federn ihre eigene „Persönlichkeit“. Beispielsweise können sich die Federn der Peak Pilates Classical-Linie anders verhalten als die der Metalllinie. Eine blaue Feder an einem Classical-Reformer ist nicht mit einer blauen Feder am MVe® - Reformer vergleichbar. Die Federn des Resistance Ride Classical-Systems bieten ein einzigartiges Trainingsgefühl im Vergleich zu allen anderen Federn auf dem Markt. Jeder Reformer in einem Studio kann zwar die gleichen Federn haben, sich aber aufgrund des Alters, der Verwendung und der Position der Federn im Mechanismus (was die Balance des Schlittens beeinflusst) völlig unterschiedlich anfühlen. Es gibt Reformer mit fünf und solche mit vier Federn. Die Standardanordnung der vier Federn beim Classical-Reformer ist „Rot-Gelb-Blau-Gelb“, die traditionelle Anordnung bei Reformern mit vier Federn hingegen „Gelb-Blau-Rot-Blau-Gelb“. Studios können jedoch je nach Kundenbedürfnissen ein anderes Verhältnis und eine andere Anordnung der Federn verwenden. Die Gesamtzahl der Federn und deren Platzierung im Gerät beeinflussen sowohl das Trainingsgefühl als auch die Leistung des Reformers. Um den Widerstand und die Eigenschaften der Federn eines bestimmten Reformers wirklich kennenzulernen, ist es notwendig, das Gerät selbst auszuprobieren.
Schließlich sollten Sie bei der Überlegung zum Einsatz von Federn Ihre eigene Verbindung zur Arbeit berücksichtigen. Diese Verbindung umfasst Ihr Wissen über die Präzisionspunkte jeder Übung, die Fähigkeit, dieses Wissen individuell auf Klienten anzuwenden, und Ihre fortlaufende Auseinandersetzung mit Pilates-Übungen im Rahmen Ihrer eigenen Praxis.