Von: Zoey Trap
Der Roll Up ist die erste Übung im Mattenprogramm, die die Beweglichkeit der Wirbelsäule erfordert. Joseph Pilates sagte: „Diese rollenden und abrollenden Bewegungen tragen dazu bei, die Wirbelsäule allmählich, aber sicher in ihre natürliche Geburtsposition zurückzubringen und ihre Flexibilität entsprechend zu erhöhen.“ Daher ist es ein großer Erfolg, einen vollständigen Roll Up ausführen zu können.
Ziel
Ziel des Roll Ups ist es, die Beweglichkeit der Wirbelsäule zu fördern, die Flexibilität der hinteren Muskelkette zu erhöhen und den Beckenrhythmus zu korrigieren, während gleichzeitig die Bauchmuskulatur gestärkt wird. Die Übung kann zwar bei verspanntem Rücken und verkürzten Oberschenkelmuskeln eine Herausforderung darstellen, bietet aber die nötige Unterstützung, um die Rückenmuskulatur zu lockern. Idealerweise wird sie fünfmal wiederholt.
Ausführung
Wie bei jeder Übung ist der richtige Start entscheidend für den perfekten Roll Up. Beginnen Sie mit der Grundübung, dem sitzenden Roll Back. Setzen Sie sich mit angewinkelten Knien an den vorderen Rand der Matte. Umfassen Sie Ihre Oberschenkelrückseite mit den Händen und rollen Sie Ihr Becken mit dem Steißbein nach hinten, bis Sie zum Kreuzbein zurückrollen. Halten Sie die runde Position und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Stellen Sie sich vor, wie sich Ihr Gesäß nach innen zieht und Ihre Bauchmuskeln sich vertiefen. Falls Ihnen das „Rollen des Beckens wie ein Rad“ schwerfällt, legen Sie einen Schaumstoffball hinter Ihren unteren Rücken, ziehen Sie Ihr Steißbein nach innen und rollen Sie Ihr Becken gegen den Ball. Denken Sie daran: Sie lehnen sich nicht zurück, sondern bewegen sich vom Steißbein ausgehend nach hinten und nutzen Ihre Bauchmuskeln, nicht die Schwerkraft.
Sobald du diese Grundübung korrekt beherrschst, fahre mit dem nächsten Schritt fort. Lege dich auf den Rücken, die Arme schulterbreit auseinander, Richtung Decke. (Eine Matte mit Gurt und eine Gewichtsstange erleichtern den Einstieg.) Strecke die Beine lang und zusammen aus und drücke sie fest gegen deinen Körper, als wären sie am Boden fixiert. Rolle den Kopf nach oben, blicke durch den Rahmen deiner Arme und hebe die Wirbelsäule Wirbel für Wirbel von der Matte ab (beuge die Knie, falls nötig). Am höchsten Punkt der Bewegung streckst du die Beine und formst die Vorderseite deines Körpers zu einem großen „C“. Spanne die Bauchmuskeln fest an, während du dich über den Scheitel, die Finger und die Fersen streckst. Anschließend dehnest du den ganzen Körper.
Um zur Matte zurückzukehren, ziehe dein Steißbein kräftig unter den Körper, halte die Oberschenkel zusammen und rolle dich mit der Bauchmuskulatur kräftig nach hinten, um Wirbel für Wirbel zur Matte zu strecken. Ziehe deine Sitzbeinhöcker fest zu den Fersen, um deinen Körper von der Körpermitte aus zu verlängern. Strecke dich beim Abrollen weiter. Falls es dir schwerfällt, Wirbel für Wirbel zu gehen, denke an unteren Rücken, mittleren Rücken, oberen Rücken.
Ah, das fühlt sich so gut an. Mach es jetzt noch viermal!