Die Übung „Rolling Like a Ball“ steht an vierter Stelle der Einführungsreihe und bietet eine wunderbare Massage für Ihre Wirbelsäule, fördert die Durchblutung und fordert Ihre Bauchmuskulatur in einer tiefen, runden Form heraus.
Hier ist eine Schritt-für-Schritt-Anleitung, die Ihnen hilft, die Bewegung „Rollen wie ein Ball“ auszuführen:
Die Bewegung:
1. Setz dich mit angewinkelten Knien, die eng an der Brust anliegen, an den vorderen Rand deiner Matte. Die Knie sollten leicht gespreizt, die Fersen zusammen und die Zehen leicht gespreizt sein.
2. Legen Sie eine Hand um den gegenüberliegenden Knöchel und umfassen Sie mit der anderen Hand dessen Handgelenk.
3. Rolle deinen Körper nach oben und beuge dich vor, und senke deinen Blick nach unten.
4. Verlagern Sie Ihr Gleichgewicht auf die Rückseite Ihrer Sitzbeinhöcker.
5. Ohne die Form deines „Balls“ zu verändern, ziehe deinen Schwanz unter dich, um zurückzurollen.
6. Rolle dich auf den oberen Rücken, wobei dein Kopf die Matte nicht berühren sollte.
7. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, halten Sie die Position und kommen Sie kurz in die Ausgangsposition zurück, um das Gleichgewicht zu halten, wobei Ihre Füße die Matte nicht berühren, bevor Sie sich erneut abrollen.
Profi-Tipps:
- Je fester der Ball gespannt ist, desto anspruchsvoller wird die Übung. Spannen Sie ihn also so fest wie möglich an, ohne dabei die gleichmäßige Rollbewegung zu beeinträchtigen. Achten Sie darauf, gleichmäßig über beide Körperseiten zu rollen.
- Konzentriere dich während der gesamten Übung auf deinen Oberkörper. Der Rhythmus hilft – rolle zurück und richte dich sofort wieder auf!
- Tipp für Anfänger: Lege einen Ball hinter deinen unteren Rücken und ziehe dein Becken darunter. Rolle dich gegen den Ball, spanne deine Bauchmuskeln an und komm wieder hoch. Sobald du dich sicherer fühlst, kannst du den Ball entfernen und die vollständige Übung ausführen.
- Wenn Sie einen eher angespannten Körperbau haben, öffnen Sie Ihre Kugelform, um ein reibungsloses Rollen zu ermöglichen.