Ti è mai capitato che un cliente ti chiedesse: “Quanto peso è questo?” Ti sei mai chiesto quali molle usare per i diversi esercizi sul reformer? Molti programmi offrono una raccomandazione vaga su quante molle usare per ciascun esercizio in base ai tuoi allievi, ma a volte non forniscono il motivo alla base della raccomandazione né una comprensione più profonda di ciò che la resistenza specifica apporta a un determinato esercizio.
Nell’allenamento di forza tradizionale, l’aggiunta di maggiore resistenza (o peso) significa una sfida maggiore per chi si allena. Nel Pilates, la sfida della resistenza è molto diversa; a volte più resistenza non equivale a una sfida maggiore. Una delle cose che distingue il metodo di esercizio Pilates dal fitness “normale” o “tradizionale” è che l’attrezzatura Pilates si basa sulle molle per fornire resistenza, anziché sui pesi standard e/o sui bilancieri. Un’altra è il modo in cui il Pilates impiega, o utilizza, la resistenza stessa.
La sfida della resistenza
Per comprendere appieno come, perché e quando usare le molle nell’esercizio Pilates, dobbiamo innanzitutto acquisire una comprensione rudimentale della differenza nella fisica delle molle rispetto ai dischi di peso. La natura, o fisica, dell’attrezzatura standard per l’allenamento di forza è che il peso, o la resistenza, rimane costante per tutto l’esercizio. Qualsiasi persona, indipendentemente dalla sua corporatura o massa corporea, che utilizzi una macchina leg press caricata con 100 lb, muoverà la stessa quantità di peso per tutta la durata del movimento dell’esercizio. Ci sarà uno sforzo iniziale completo per avviare il movimento (ricorda che un oggetto già in movimento è più facile da mantenere in movimento), ci sarà la forza necessaria per spingere la pedana lontano dal corpo e ci sarà lo sforzo necessario per riportare la pedana alla posizione iniziale senza che il peso ricada verso il corpo. La resistenza di 100 lb e la forza di gravità rimangono costanti.
La fisica delle molle è molto diversa. Il tipo di molla utilizzato sull’attrezzatura Pilates è chiamato “molla a tensione/estensione”. Quando questo tipo di molla viene allungato dalla sua posizione di riposo, esercita una forza opposta proporzionale alla variazione della sua lunghezza. In altre parole, più allunghi una molla, maggiore è la forza opposta che essa fornisce. Ciò significa che è necessaria più forza per superare tale opposizione. Nel Footwork sul Reformer Pilates, è necessaria una forza iniziale per avviare il movimento; una forza per allungare le molle e una forza per riportare il carrello alla posizione di partenza. Tutti questi stessi movimenti sono richiesti per la Leg Press. Tuttavia, a differenza del movimento con 100 lb nella Leg Press, la forza che deve essere superata nel Footwork aumenta quanto più il carrello viene tirato lontano dalla barra poggiapiedi, e diminuisce man mano che il carrello ritorna alla posizione iniziale.
Peak Pilates raccomanda di utilizzare 3-4 molle per il Footwork sul Reformer. Utilizzando la tabella sottostante della resistenza variabile fornita dalle molle Peak Pilates, possiamo vedere che le persone più alte avranno una resistenza maggiore applicata contro di loro alla fine del range dell’esercizio (quando il carrello è fuori) e dovranno resistere a una forza maggiore inizialmente mentre riportano il carrello indietro. Al contrario, le persone più basse non estenderanno le molle così tanto, quindi avranno un carico minore a cui applicare forza. Supponiamo che vengano usate una molla rossa, due gialle e una blu. Una persona con un cavallo di 36” avrà circa 173 lb di carico con il carrello completamente fuori, mentre una persona con un cavallo di 21” avrà circa 118 lb di carico.
La variabile lunghezza/opposizione delle molle ci permette di insegnare a ogni CORPO sulla stessa attrezzatura con le stesse molle, purché quel carico delle molle sia applicabile a quel CORPO. Naturalmente, un corpo non allenato o infortunato verrà trattato in modo diverso rispetto a un corpo sano e condizionato per il lavoro Pilates. Una persona infortunata o non allenata potrebbe non essere in grado di applicare in sicurezza i livelli più alti di forza in libbre sulle proprie articolazioni, quindi saranno necessari aggiustamenti delle molle per adattarsi a tali problematiche. La variabilità del lavoro con le molle rende possibile lavorare con tutte le capacità.
La resistenza come assistenza
Nell’esercizio Pilates, il modo in cui usiamo la resistenza è importante quanto la quantità di resistenza che utilizziamo. In generale, maggiore è la resistenza, maggiore sarà la sfida per le estremità; minore è la resistenza, maggiore sarà la sfida per il powerhouse. A volte, meno resistenza c’è nelle molle contro il carrello, più difficile è eseguire l’esercizio. Questo è particolarmente vero in un esercizio come il Long Stretch.
In Peak Pilates suggeriamo di usare due molle per eseguire il Long Stretch. Se una persona alta 6’1” usa due molle gialle, ci saranno circa 88 lb di resistenza contro il movimento del carrello. Sono 88 lb che tirano il carrello verso l’interno, o in questo caso, rallentano o stabilizzano il movimento del carrello lontano dalla barra poggiapiedi. Questo aiuterà la persona a stabilizzare la propria massa corporea rispetto al movimento e la assisterà nel ritorno del carrello dalla posizione allungata. Usando due molle blu, la stessa persona avrebbe solo circa 60 lb di assistenza per la stabilizzazione. Il Long Stretch sarebbe più difficile da stabilizzare nella posizione estesa e diventerebbe ancora meno stabile man mano che la resistenza diminuisce con il ritorno del carrello.
L’assistenza con una maggiore resistenza delle molle si verifica anche nello Short Spine Massage. Più alta è la tensione delle molle, maggiore è l’assistenza fornita nel portare gambe e bacino su e oltre, e consente un allungamento più profondo per schiene più rigide mentre le anche scendono di nuovo verso il tappetino. Per sfidare il powerhouse in questo esercizio, due molle blu fornirebbero meno assistenza nel movimento su e oltre, costringendo la persona a fornire lo sforzo necessario per sollevare gambe e bacino. Insegnare a uno studente a eseguire lo Short Spine Massage per la prima volta richiederebbe probabilmente una maggiore resistenza delle molle, mentre sfidare uno studente intermedio nello Short Spine Massage con meno resistenza sarebbe appropriato. Come nel Long Stretch, più resistenza equivale a maggiore assistenza, quindi a una sfida minore rispetto a meno resistenza con meno assistenza.
L’intenzione è tutto
Un’altra variabile da considerare quando si scelgono le molle da usare è l’intenzione dello specifico esercizio eseguito. Intenzione può significare due cose: l’obiettivo di quel particolare esercizio, oppure l’obiettivo per quella particolare persona. Sebbene l’obiettivo di ogni esercizio Pilates sia rafforzare la connessione con il powerhouse, ci sono obiettivi secondari che devono essere presi in considerazione. Avere una profonda connessione personale e conoscenza di ciascun esercizio è essenziale per poter stabilire obiettivi specifici per ogni studente.
Nell’allenamento classico sul reformer, tutti iniziano con il Footwork. L’intenzione per i principianti è costruire forza e flessibilità, quindi una maggiore resistenza delle molle faciliterebbe questo obiettivo. Gli studenti intermedi e avanzati devono costruire una connessione maggiore con il lavoro, quindi una tensione variabile delle molle per il Footwork potrebbe aiutare a raggiungere questo obiettivo. D’altra parte, insegnare una maggiore attivazione degli ischiocrurali richiede un modo diverso di considerare l’intenzione del Footwork per un cliente specifico, come un ciclista che desidera collegare le gambe al powerhouse per una pedalata più forte. Usare due molle blu nel Footwork costringerebbe la persona a controllare il movimento verso l’esterno con un powerhouse forte e una connessione più profonda al bacino. Questo la costringerebbe a tirare attivamente il carrello verso l’interno con poca assistenza da parte delle molle. Come possiamo vedere, un esercizio può avere tre intenzioni diverse con requisiti diversi per le molle.
Un altro esempio di come l’intenzione possa determinare un diverso uso delle molle è il semplice lavoro per le braccia da principianti. Se l’intenzione dietro l’esecuzione dell’esercizio è sviluppare la forza delle braccia, allora una molla blu e una molla gialla sarebbero un buon punto di partenza. Se l’intenzione è insegnare la stabilizzazione scapolare, due molle blu metterebbero alla prova questa abilità con meno assistenza e quindi richiederebbero una maggiore stabilizzazione. Nell’Elephant, maggiore è la resistenza delle molle, maggiore è l’attivazione di ischiocrurali/glutei necessaria per tirare il carrello lontano dalla barra poggiapiedi; minore è la resistenza delle molle utilizzata, più il Powerhouse deve eseguire uno Scoop profondo per riportare il carrello indietro. Stesso esercizio, molte intenzioni diverse.
Non tutte le molle sono uguali
Come i corpi dei nostri clienti, ogni molla è unica. Anche molle dello stesso colore potrebbero non essere identiche, e i reformer hanno la propria “personalità” con molle particolari. Per esempio, le molle all’interno della linea Classical di Peak Pilates possono comportarsi diversamente dalle molle della linea in metallo. Una molla blu su un reformer Classical non equivale a una molla blu sul reformer MVe®. La natura classica del set di molle Resistance Ride offre una sensazione diversa da qualsiasi altra molla oggi sul mercato. Ogni reformer in uno studio può avere le stesse molle, ma sensazioni completamente diverse a causa dell’età delle molle, di come sono state utilizzate e di dove sono posizionate all’interno dell’ingranaggio stesso (il che fa differenza nell’equilibrio del carrello). Ci sono reformer con cinque molle e ci sono reformer con quattro molle. L’ordine classico del set a quattro molle sul reformer è “Rosso-Giallo-Blu-Giallo”, e la configurazione tradizionale per i reformer con quattro molle è “Giallo-Blu-Rosso-Blu-Giallo.” Tuttavia, gli studi possono avere un rapporto e un ordine delle molle diversi in base alle esigenze dei loro clienti. Il numero totale di molle e la loro posizione all’interno dell’ingranaggio fanno la differenza nella “sensazione” così come nella performance del reformer. L’unico modo per conoscere davvero la resistenza e la personalità delle molle su uno specifico reformer è salire personalmente sull’attrezzatura e provarla.
Infine, devi pensare alla tua connessione con il lavoro quando consideri l’uso delle molle. Questa connessione include la tua conoscenza dei punti di precisione di ciascun esercizio, l’abilità nell’applicare tale conoscenza ai singoli clienti e il continuo approfondimento personale dell’esercizio Pilates nella tua pratica.