Di: Zoey Trap
Il Roll Up è il primo esercizio nella sequenza a terra che richiede allo studente di articolare la colonna vertebrale. Joseph Pilates disse: “Questi movimenti di ‘arrotolamento’ e ‘srotolamento’ tendono gradualmente ma sicuramente a riportare la colonna vertebrale alla sua normale posizione alla nascita, con il corrispondente aumento della flessibilità.” Quindi essere in grado di eseguire un Roll Up completo è un grande motivo di soddisfazione.
Obiettivo
L’obiettivo del Roll Up è favorire l’articolazione della colonna vertebrale, aumentare la flessibilità della catena posteriore e correggere il ritmo pelvico, sviluppando al contempo la forza addominale. Sebbene possa essere impegnativo se hai la schiena e i muscoli posteriori della coscia rigidi, fornisce anche la dose di medicina necessaria per aiutare ad aprire la parte posteriore del corpo. Idealmente, si esegue per cinque ripetizioni.
Esecuzione
Come per qualsiasi esercizio, iniziare nel modo giusto è la chiave per arrivare al Roll Up ideale. Comincia con l’elemento di base, il seated roll back. Siediti nella parte anteriore del tappetino con le ginocchia piegate. Con le mani che tengono la parte posteriore delle cosce, porta il coccige sotto di te per arrotolare il bacino e spostarti indietro fino al sacro. Poi resta arrotondato e usa gli addominali per tornare su. Pensa al bacino che si raccoglie sotto e agli addominali che si approfondiscono. Se hai difficoltà ad “arrotolare il bacino come una ruota”, metti una pallina di spugna dietro la zona lombare e porta il coccige sotto di te, arrotolando il bacino indietro verso la palla: ricorda che non ti stai inclinando all’indietro, ti stai spostando indietro partendo dal coccige e usando gli addominali, non la gravità, per portarti indietro.
Una volta che riesci a eseguire correttamente questo elemento di base, passa al passo successivo. Sdraiati sulla schiena con le braccia rivolte verso il soffitto, alla distanza delle spalle. (Se hai accesso a un tappetino con una cinghia e un’asta zavorrata, questo renderà più facile iniziare il tuo Roll Up.) Allunga le gambe, tenendole unite, e premile verso la linea centrale, immaginando che siano ancorate al pavimento. Solleva la testa, guarda attraverso la cornice creata dalle tue braccia e stacca la colonna dal tappetino una vertebra alla volta (piega le ginocchia se necessario). In cima al movimento, distendi le gambe e modella la parte anteriore del corpo in alto e in avanti per creare una ‘C’ maiuscola. Tira con forza gli addominali indietro mentre ti allunghi attraverso la sommità della testa, le dita delle mani e i talloni. Poi allunga tutto il corpo.
Per tornare al tappetino, porta con forza il coccige sotto di te, mantieni le cosce premute insieme e arrotolati indietro tirando con forza con gli addominali per allungare una vertebra alla volta verso il tappetino. Allunga con decisione gli ischi verso i talloni per creare lunghezza verso l’esterno dal tuo centro. Diventa più lungo mentre scendi. Se hai difficoltà a procedere vertebra dopo vertebra, pensa: parte bassa della schiena, parte centrale della schiena, parte alta della schiena.
Ah, che bella sensazione. Ora fallo altre quattro volte!