Potresti pensare di conoscere la Preparazione allo Shoulder Bridge, ma Peak Pilates® MI Zoey Trap mostra come questo esercizio per tutto il corpo migliori l’articolazione dall’alto verso il basso!
La Preparazione allo Shoulder Bridge è una versione di base che, con il tempo, progredisce fino all’esercizio completo dello shoulder bridge con splendidi calci lunghi. Questo esercizio dà inizio al percorso di costruzione della forza e della flessibilità che saranno poi necessarie per Leg Pull Back, Scissors e Bicycle.
È un esercizio che gli studenti spesso pensano di conoscere, e magari lo hanno già eseguito in lezioni di fitness o yoga. Ma deve essere guidato verso la corretta esecuzione, in stile Pilates!
Questo esercizio di base migliora l’articolazione della colonna vertebrale dall’alto verso il basso, aumenta la forza dei glutei e favorisce una corretta estensione dell’anca. Come tutti gli esercizi di Pilates, è un esercizio per tutto il corpo che porta consapevolezza dell’allineamento del corpo dall’alto verso il basso. Si esegue per 3–5 ripetizioni. La Preparazione allo Shoulder Bridge conferma il vecchio adagio: "ciò che inizia bene ha più probabilità di andare bene!" Quindi lavora sull’impostazione di questo esercizio.
Assicurati che i piedi siano posizionati in parallelo, che le ginocchia siano allineate con il secondo-terzo dito del piede e che le cosce siano parallele. Lavorare con le gambe separate è utile per gli studenti che hanno problemi lombari o sacrali, sono in sovrappeso, hanno le ginocchia valghe o hanno scarso equilibrio. Allo stesso tempo, lavorare con le gambe unite può aiutare uno studente a connettersi alla linea centrale e metterà alla prova il suo equilibrio.
Una domanda che i nuovi insegnanti pongono spesso è quanto vicini debbano essere i piedi ai fianchi. Questo dipende dalla lunghezza degli arti e dalla flessibilità dello studente. Come punto di partenza, posiziona i piedi leggermente oltre le ginocchia.
Controlla la posizione della testa sul tappetino, in modo che non sia solo centrata, ma che anche la parte posteriore del cranio, da un orecchio all’altro, sia sul tappetino, con il mento in linea e la colonna cervicale in posizione neutra. Le spalle dovrebbero essere rilassate, non spinte forzatamente verso il pavimento. Con le clavicole ampie, le braccia lunghe, le dita distese e i pollici uniti, osserva che le costole siano morbide e ampie.
Tradizionalmente, l’inizio dello Shoulder Bridge viene eseguito a partire da una forte connessione con i muscoli glutei. I fianchi si sollevano con un unico movimento deciso, allungando il busto in una lunga linea. Il ritorno al tappetino avviene con un’articolazione che idealmente procede osso per osso, dall’alto verso il basso.
La Preparazione allo Shoulder Bridge è semplice e facile da imparare, ed è un ottimo esercizio da assegnare come compito a casa agli studenti che hanno bisogno di sviluppare la forza dei glutei e aprire la parte anteriore del corpo!
| Problema | Possibili soluzioni |
| Le cosce si allontanano dalla linea centrale | Posiziona un mattoncino o una pallina di gommapiuma tra le ginocchia; oppure avvicina le gambe. |
| Sostituire l’estensione della colonna all’estensione dell’anca/ Attivazione insufficiente di ischiocrurali e glutei | Usa un tocco di attivazione sulla parte posteriore della coscia alta; usa un contatto sul ginocchio verso cui muoversi e invita gli studenti a sollevare e allungare; invita lo studente a sollevare dal bacino, non dalla schiena. |
| Costole che “sporgono” |
Invita gli studenti ad ampliare la schiena; rilassare le costole anteriori; portare le costole verso i fianchi e allungarsi. Iniziare correttamente dai glutei aiuterà le costole a rimanere aderenti. |
| Sollevare le spalle quando si sollevano i fianchi |
Invita gli studenti ad allungarsi attraverso la punta delle dita mentre sollevano i fianchi; posiziona palline pesanti sotto i palmi e chiedi allo studente di spingerle via mentre solleva i fianchi. |
| Gonfiare il torace può accompagnarsi al sollevamento delle spalle e può influire davvero sulla respirazione, soprattutto in persone più robuste o con un torace più ampio |
Invita gli studenti a lasciare che il torace si allontani dal viso; assicurati che lo studente non inspiri eccessivamente durante il sollevamento; inverti la respirazione e dai l’indicazione di sollevare durante l’espirazione. |
| Incapacità o difficoltà ad articolare la colonna |
Dividi la colonna in tre parti: abbassa la parte alta della schiena, la parte centrale e la parte bassa. Rallenta la discesa, facendo fare allo studente alcuni respiri per scendere. Inspira e mantieni, espira e sprofonda un po’. Solleva i piedi su una box o su Flexcushion per creare più spazio affinché l’articolazione possa avvenire. |