Sappiamo tutti che esiste più di un modo per fare un buon allenamento. Quando si parla di cardio, le opzioni non mancano: alta intensità, bassa intensità, alto impatto, basso impatto e persino senza impatto. È vero che puoi combinare queste opzioni per raggiungere i tuoi obiettivi, ad esempio un allenamento ad alta intensità e a basso impatto. Ma prima di approfondire che cosa significhino davvero tutti questi aggettivi messi insieme, definiamo l’opzione cardio che spesso ha una cattiva reputazione perché è la più fraintesa: l’allenamento a basso impatto.
Un luogo comune è che gli allenamenti a basso impatto e senza impatto, come il Pilates, siano facili o addirittura poco impegnativi. Tuttavia, la definizione effettiva di allenamento a basso impatto implica in realtà una caratteristica molto specifica…
Gli allenamenti a basso impatto includono movimenti in cui almeno un piede (anche se talvolta entrambi) è sempre a terra. Aumentano la frequenza cardiaca riducendo al minimo lo stress o l’impatto a cui sono sottoposte le articolazioni. In altre parole, la differenza tra allenamenti a basso e ad alto impatto riguarda in realtà quanta forza un movimento esercita sul corpo.
Considera la camminata (basso impatto) rispetto alla corsa (alto impatto). La corsa, in cui entrambi i piedi restano sollevati da terra per un certo periodo di tempo, sottopone le articolazioni a uno stress elevato; mentre la camminata (anche la camminata veloce), in cui un piede è sempre a terra, genera molta meno forza sul corpo, e quindi meno stress. Gli allenamenti senza impatto sono proprio ciò che immagini: allenamenti che non comportano impatti bruschi sulle articolazioni. Il nuoto ne è un esempio.
Benefici degli esercizi senza alto impatto
Gli allenamenti a basso impatto e senza impatto offrono innumerevoli benefici. È evidente che ridurrai il rischio di infortuni perché sottoponi il corpo a meno stress complessivo. In questo senso, il basso impatto è un’ottima opzione di allenamento per chi deve già fare i conti con limitazioni come artrite, recupero da un infortunio o obesità. È anche una scelta eccellente per chi si avvicina all’esercizio fisico, perché può entrare nella routine dell’allenamento senza rischiare lesioni da sovraccarico. Allo stesso modo, il basso impatto è più sostenibile per periodi di tempo prolungati. Infatti, puoi allenarti più spesso e recuperare più rapidamente con un allenamento a basso impatto, sottoponendo il corpo a meno stress complessivo. Suona bene?
Ma che dire del consumo calorico? Puoi davvero bruciare calorie e sviluppare muscoli tanto quanto con un allenamento ad alto impatto?! La risposta breve e semplice è sì. Ecco il segreto: punta a un’intensità elevata, ma a basso impatto. Entra in gioco l’allenamento di forza. Sei fermo -- in genere entrambi i piedi sono a terra – eppure esercizi come squat o stacchi da terra fanno davvero aumentare il battito e sono intensi. Gli studi mostrano una significativa perdita di peso e combustione dei grassi con un programma di allenamento di forza. Se i manubri non fanno per te, considera gli elastici di resistenza per portare gli esercizi a corpo libero al livello successivo. Gli elastici possono anche migliorare la mobilità e l’ampiezza di movimento: un ulteriore vantaggio per alcuni allenamenti a basso impatto.
Opzioni di allenamento a basso impatto e senza impatto
Quali sono altri modi per muovere il corpo con delicatezza sulle articolazioni?
Camminata: Tra le opzioni di allenamento a basso impatto più efficaci e semplici, la camminata è un ottimo modo per sviluppare la resistenza cardiovascolare. Potresti accelerare il ritmo per aumentare di un livello l’intensità o provare anche a camminare con i bastoncini per favorire l’attivazione della parte superiore del corpo.
Nuoto: Questo è particolarmente indicato per te se hai problemi articolari come l’osteoartrite, perché sei vicino alla gravità zero e a quella sacra zona “senza impatto”.
Spinning®: Ah sì, uno dei nostri preferiti qui a Mad Dogg Athletics: Spinning® toglie peso dalle articolazioni e coinvolge i muscoli rafforzando al contempo il sistema cardiovascolare. Puoi aumentare l’intensità in un attimo sulla bike e ottenere quell’allenamento “ad alta intensità e senza impatto” ideale che potresti cercare.
E infine, ma certamente non meno importante…
Pilates: Il Pilates è principalmente un’opzione di allenamento senza impatto perché è intrinsecamente stabilizzante: gli allenamenti includono movimenti da seduti, sdraiati o in piedi su tutti e tre i piani, guidati dal powerhouse. Il corpo utilizza la gravità oppure un’ampia varietà di altre attrezzature a molle per fornire assistenza e resistenza. Puoi praticare Pilates su un tappetino o con una chair, un reformer, un Pilatesstick®, e/o elementi che si trasformano da reformer a tower. Tutte le attrezzature Pilates offrono benefici e sfide leggermente diversi, quindi provale tutte, soprattutto perché gli allenamenti a casa possono essere costruiti in base al tuo spazio personale e al tuo budget.
Ricorda: nel Pilates lavori con i tuoi muscoli e il tuo peso corporeo (non con lo slancio derivante dal martellare il terreno) per acquisire forza. Il Pilates aiuta anche a sviluppare stabilità, flessibilità e resistenza, soprattutto per i muscoli posturali. Ed ecco perché è un allenamento senza impatto così amato da molti, noi inclusi!