Pilates bietet viele wunderbare Übungen zur Öffnung von Brustkorb und Schultern. Eine der ersten Streckübungen, die Schüler lernen, ist Swan I. Zoey Trap führt Sie durch die vollständige Ausführung dieser Einführungsübung.
Die Nackenrolle „Schwan I“ dehnt nicht nur die vordere Rumpfmuskulatur, sondern stärkt auch die Haltungsmuskulatur des oberen Rückens und fördert die Beweglichkeit der Halswirbelsäule. Diese Anfängerübung legt den Grundstein für den späteren Schwanensprung. Sie wird üblicherweise dreimal wiederholt, wobei bei der letzten Wiederholung die Nackenrolle hinzugefügt wird.
Aufstellen
Legen Sie sich in Bauchlage (mit dem Gesicht nach unten), die Ellbogen angewinkelt und nah am Körper, die Hände unter den Schultern. Die Beine sollten nicht weiter als hüftbreit auseinander und parallel zueinander stehen, wobei sowohl der große als auch der kleine Zeh die Matte berühren.
Einleitung
Beginnen Sie die Schwanenübung, indem Sie einatmen und sich aufrollen, wobei Sie die Wirbelsäule in die Brustwirbelsäule strecken. Atmen Sie aus und strecken Sie sich wieder ab. Nach zwei Wiederholungen schauen Sie zur Seite (achten Sie darauf, den Kopf gerade zu halten), rollen Sie den Kopf Richtung Brust, zur gegenüberliegenden Schulter, zurück zur Mitte und dann umgekehrt.
Ausführung
Wie bei allen Pilates-Übungen ist die korrekte Ausführung von Swan I entscheidend:
- Die Bauchmuskeln fest von der Matte wegziehen.
- Öffnen Sie aktiv die Schultern und schieben Sie den Brustkorb nach vorn. Versuchen Sie, die Dehnung in Brust und Schultern zu spüren und die Brustwirbelsäule stärker zu strecken als die Lendenwirbelsäule.
- Die Schambeine auf der Matte festhalten.
- Halten Sie die Ellbogen wie die Flügel eines Vogels eng am Körper.
- Arbeiten Sie daran, die Schlüsselbeine zu öffnen und vermeiden Sie es, die Schultern um den Hals herum hochzuziehen.
- Strecken Sie Ihre Beine weit von Ihrem Körper weg und halten Sie sie ruhig, während Sie sich auf und ab bewegen.
- Führe keine halben Liegestütze aus! Konzentriere dich auf die Rumpfmuskulatur und nicht auf die Arme!
- Wenn Sie verspannt sind und Ihre Schultern hochgezogen sind, lassen Sie die Nackenrolle aus, bis Sie sich lockerer fühlen.
Tief durchatmen und die Möglichkeiten des Swan I Neck Roll entdecken. Mit zunehmender Kraft und Flexibilität bist du bereit für die Swan Dive Prep und den Swan Dive selbst. Und der Spaß fängt gerade erst an, denn Swan ist eine Übung, die an fast jedem Gerät gelehrt wird!