Aufrollen, Umdrehen, Vorwärtsstreckung der Wirbelsäule. Die C-Kurve wird im klassischen Pilates immer wieder angewendet – nicht nur auf der Matte, sondern auch an den meisten Geräten. Die C-Kurve beschreibt die Form, die die Wirbelsäule durch den tiefen Zug des querverlaufenden Bauchmuskels in Kombination mit der kraftvollen Anhebung der Wirbelsäule in Flexion einnimmt. Eine korrekt ausgeführte C-Kurve verbessert die Beweglichkeit und Kraft der Wirbelsäule.
Bringen Sie Ihren Schülern daher bei, wie man eine korrekte C-Kurve ausführt, da diese für die gesamte Übung von Bedeutung ist. Das Verständnis der Gebote und Verbote dieser Position wird Ihnen helfen, Ihre Schüler auf vielfältige Weise bei der Entwicklung dieser räumlichen Form zu unterstützen.
Tipps für den Erfolg:
Für eine stabile Ausgangsposition: Formen Sie die Wirbelsäule zu einem großen „C“ und erzeugen Sie einen langen, geschwungenen und gleichmäßigen Bogen. Die C-Kurve entsteht durch Anheben und Überstrecken der Wirbelsäule, nicht durch Zurückdrücken.
Ausführung: Beim Ausführen einer C-Kurve können Sie Verspannungen feststellen. Betrachten Sie diese als Bereiche, die besonders dehnbar sind. Halten Sie während der letzten Wiederholung im verspanntesten Bereich kurz inne, um die Dehnung zu verstärken. Denken Sie daran: Schon die korrekte Ausführung einer C-Kurve bietet eine hervorragende Möglichkeit, die Flexibilität Ihrer Wirbelsäule zu verbessern.
Halte die Haltung aufrecht: Achte darauf, dass dein Körper nicht durchhängt. Nutze deine Bauchmuskeln, um die Achsenstreckung beizubehalten und dich zu bewegen. Stell dir einen Faden am Bauchnabel vor und ziehe ihn in der C-Kurve nach oben und hinten in Richtung Schulterblätter.
Die Augen folgen der Wirbelsäule: Ist der Blick falsch ausgerichtet, stimmt auch die C-Kurve nicht. Halten Sie die Augen in der C-Kurve, leicht nach unten gezogen.
Fehlerbehebung:
Die C-Kurve wird häufig falsch ausgeführt, was im besten Fall den Nutzen mindert und im schlimmsten Fall zu Verletzungen führt. Häufige Fehler sind ein falscher Start, Fehlstellungen von Kopf und Nacken sowie ein Einsinken des Brustkorbs und ein Hoch- und Vorrollen der Schultern.
Kopf/Nacken: Schüler lassen in dieser Position oft den Kopf nach vorne hängen, als ob sie gleich geschlachtet würden! Ermutigen Sie sie: „Sei froh, nicht traurig!“, „Halte deinen Hals lang und elegant!“ Bringen Sie ihnen bei, den Hinterkopf in Verlängerung der Wirbelsäule zu halten, den Kopf durch den Scheitel zu strecken und die Nackenmuskulatur zu öffnen. Experimentieren Sie, um herauszufinden, welche Hilfestellungen bei jedem Schüler am besten ankommen. Eine gute taktile Hilfestellung ist, den Ellbogen leicht zwischen die Schulterblätter zu legen und die Hand an den Hinterkopf zu heben. Bitten Sie den Schüler dann, sich je nach Bedarf zu Ihnen hin oder von Ihnen weg zu bewegen.
Ein Zusammensacken des Oberkörpers ist eine häufige Folge, wenn Schüler die Übung aus dem oberen Rücken anstatt aus der tiefen Rumpfmuskulatur beginnen. Dies beeinträchtigt nicht nur die korrekte Körperhaltung, sondern auch die Fähigkeit, tief zu atmen. Kein Rundrücken, kein Zusammensacken, sondern anheben und öffnen.
Die Schultern rollen oft nach vorn und/oder oben, wodurch der Nacken verkrampft wird und ungewollte Spannungen entstehen. Dies passiert häufig bei Anfängern, die noch keine starke Verbindung zur Körpermitte aufgebaut haben. Korrigieren Sie dies von der Körpermitte aus und geben Sie gegebenenfalls eine sanfte Berührung, damit die Schultern dort entspannen können.
Grundbausteine: Wenn ein Schüler starke Verspannungen im unteren Rücken und in der Oberschenkelmuskulatur hat, kann es hilfreich sein, ihn die Knie beugen und/oder die Hüfte leicht anheben zu lassen.
Kontraindikationen: Nicht jede Übung oder Übungsposition ist für jeden Schüler geeignet. Schüler mit Osteoporose, Spinalkanalstenose oder anderen Erkrankungen, bei denen Beugeübungen kontraindiziert sind, sollten die C-Kurven-Übungen unter Anleitung eines erfahrenen Trainers auslassen oder anpassen.
Die C-Kurve in die Praxis umsetzen
Hab Spaß und setze diese Form in die Praxis um! Beim nächsten Training, wenn du die erste Wiederholung des Roll Ups machst, halte kurz inne, um sie zu perfektionieren, und führe dann die restlichen Wiederholungen fließend aus. Überprüfe, ob jede Übung eine C-Kurve enthält. Das sind:
- Kopf/Hals
- Schultern entspannt
- Brustkorb offen
- Wirbelsäule lang
- Die Bauchmuskeln wurden beim Hochziehen angehoben
Los geht's!
Jedes Mal, wenn du diese Position einnimmst, arbeite daran, diese Form besser auszurichten und sie von oben nach unten und von unten nach oben entlang deiner Wirbelsäule zu genießen!