Beim Namen „Stuhl-Pilates“ denkt man vielleicht sofort an Menschen, die auf Wunda- oder MVe® - Stühlen trainieren. Doch das Training auf einem normalen Stuhl ist für alle zugänglicher! Gerade in diesen herausfordernden Zeiten unterrichten viele von uns weiterhin online, und Stuhl-Pilates bietet uns eine neue Möglichkeit, den Bedürfnissen unserer Teilnehmer gerecht zu werden. Wir arbeiten auch in Pflegeheimen, Sportvereinen und anderen großen Einrichtungen, wo wir weniger fitte Teilnehmer in großen Kursen haben und nur wenig oder gar keine Pilates-Ausrüstung zur Verfügung steht. Stuhl-Pilates hilft Trainern, eine oft vernachlässigte Zielgruppe zu erreichen: Menschen, die ans Haus gebunden sind, Menschen mit Bewegungsmangel, Teilnehmer mit orthopädischen oder gesundheitlichen Problemen, die nicht vom Boden aufstehen können, gebrechliche und übergewichtige Menschen.
Die meisten Vorteile von Pilates lassen sich auch im Stuhl-Stil erzielen, indem Übungen von der Matte und den Geräten auf einen Stuhl übertragen werden. Teilnehmer, die regelmäßig im Stuhl trainieren, können mit mehr Kraft, Flexibilität und Beweglichkeit sowie einer verbesserten Haltung, Koordination und Balance rechnen. Je untrainierter jemand ist, desto weniger nimmt er seinen Körper wahr, was zu einer Abwärtsspirale und immer weniger Bewegung und Funktion führen kann. Das Training auf einem einfachen Stuhl holt die Teilnehmer dort ab, wo sie stehen, und hilft ihnen, die Freude an Bewegung wiederzuentdecken und gleichzeitig ihre Gesundheit positiv zu beeinflussen.
Wo fängt man an? Mit dem Stuhl! Die Schüler sollten auf stabilen, rutschfesten Stühlen trainieren. Der Stuhl sollte genügend Platz bieten, um aufrecht an der Kante oder mit der Lehne zu sitzen, verschiedene Sitzpositionen wie gespreizte Beine oder Seitensitz zu ermöglichen und auch bei Übungen daneben und dahinter sicheren Halt zu bieten. Als Hilfsmittel eignen sich Hanteln, Bänder, Tubes, kleine Bälle und natürlich Power Circles, falls vorhanden. Diese Hilfsmittel sollten immer unter dem Stuhl oder in ausreichendem Abstand platziert werden, um Stolperfallen zu vermeiden.
Ein Pilates-Workout auf dem Stuhl sollte mit einer kurzen Einführung beginnen, die über die reine Kennenlernphase der Teilnehmer hinausgeht und ihnen ein Pilates-Prinzip oder ein Schlüsselkonzept näherbringt, auf das Sie sich konzentrieren möchten. Anschließend folgt die Zentrierungsphase, die ausführlicher gestaltet sein und Grundlagen sowie Mobilisierungsübungen zum Aufwärmen des Körpers beinhalten sollte. Der nächste Abschnitt ist das dynamische Workout, das den größten Teil der Kurszeit ausmacht. Dies ist der intensivere Teil der Pilates-Übungen.
Bei der Auswahl von Pilates-Übungen für den Stuhl sollten Sie ein dreidimensionales, ausgewogenes Training anstreben, das Beugung, Streckung, Seitneigung und Rotation der Wirbelsäule in verschiedenen Positionen beinhaltet. Zusätzlich sollten Sie die vier Säulen Stabilität, Kraft, Dehnung und Ausdauer fördern. Berücksichtigen Sie die Ziele der jeweiligen Übung und versuchen Sie, diese zu erreichen. Gestalten Sie Ihre Übungen so, dass Positionswechsel minimiert und Überanstrengung einzelner Körperteile vermieden wird. Integrieren Sie funktionelle Bewegungen, die vielen Menschen im Alltag helfen, wie z. B. das Greifen über den Kopf, das Anlegen des Sicherheitsgurtes oder das Aufstehen vom Stuhl.
Nutzen Sie den Schlussteil für eine Entspannungsphase. Integrieren Sie Gleichgewichtsübungen sowie Übungen zu alltäglichen Aktivitäten, die in der vorherigen Stunde möglicherweise zu kurz kamen. Festigen Sie den Lerninhalt, indem Sie kleine Hausaufgaben und/oder Anregungen zur Anwendung der erlernten Fähigkeiten im Alltag geben.
Passen Sie Ihre Stuhl-Workouts an Ihre Gruppen an. Wenn Sie beispielsweise einen Kurs für Menschen mit Arthritis anbieten, integrieren Sie mehr Mobilisierungsübungen. Arbeiten Sie mit Personen mit Osteoporose, reduzieren Sie Beugung, Seitneigung und Rotation und setzen Sie stattdessen verstärkt auf Streck- und Belastungsübungen. Ermutigen Sie alle Teilnehmer, ihre Grenzen zu respektieren und auf ihren Körper zu hören. Stuhl-Workouts zu geben ist eine erfüllende Tätigkeit, die die Freude schenkt, Menschen zu einem aktiveren und aktiveren Leben zu verhelfen!
Beispielhafte Stuhlfolge
Position: Auf der Stuhlkante sitzend
Hilfsmittel: Leichte Hanteln
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- Beckenuhren
- Sitzende Rollbacke
- Abwechselnde Kniebeugen mit gegenüberliegenden Armen
- Armstreckung & Zugübungen, Kreise, Trizeps-Übungen
- Kniespreizung
- Meerjungfrau
- Sitzendes Ziehen an Gurten
- Wirbelsäulenverdrehung
Von Zoey Trap, MS