Di Chere Lucett
L’altra mattina, davanti a un caffè, una mia amica ha iniziato a parlarmi di questo esercizio straordinario che “scioglie letteralmente il grasso dagli addominali”. Per poco non mi strozzavo con il mio caffè tostatura scura Gevalia e ho fatto del mio meglio per non alzare gli occhi al cielo. Lavoro nel settore del fitness da 20 anni, ho scritto innumerevoli articoli, ho studiato documenti concettuali attuali di alto livello e ho insegnato per una delle più grandi organizzazioni di certificazione del settore. Ma per quanto io spieghi alla mia amica la scienza alla base della perdita di grasso corporeo o i principi dell’esercizio fisico, lei adora sempre l’ultima moda del fitness, sostenuta più dal marketing e dalla pubblicità che dalla scienza. I miti sono per gli dei greci, non per chi vuole davvero capire l’esercizio fisico e ottenere risultati. Quindi, senza un ordine particolare, è il momento di denunciare pubblicamente questi due concetti fraintesi: la riduzione localizzata del grasso e lo sviluppo muscolare localizzato.
Mito n. 1: riduzione localizzata del grasso
Andiamo subito al punto. In sostanza, non possiamo ridurre il grasso in una zona specifica del corpo tramite un esercizio mirato a una parte del corpo. L’idea di fare più allenamenti addominali per diminuire il grasso addominale ha pervaso il settore del fitness per anni. Ma, indipendentemente da quanti crunch si facciano, quel grasso ostinato rimane. Ripassiamo innanzitutto la Legge della Termodinamica. Per perdere grasso, bisogna bruciare più calorie di quante se ne consumino. Per bruciare una libbra di grasso, bisogna avere un deficit calorico di 3500 Kcal a settimana, ovvero circa un deficit di 500 calorie al giorno. Secondo le linee guida dell’American College of Sports Medicine (ACSM), il corpo può bruciare in modo sicuro 1-2 libbre di grasso a settimana. (1-3) Tuttavia, la genetica determinerà da dove verranno esaurite per prime le riserve di grasso. Se il grasso ostinato in aree come braccia, cosce, fianchi e zona centrale del corpo non sembra andare via, è importante intervenire su aspetti come una corretta alimentazione, l’allenamento cardiovascolare e l’allenamento di resistenza. Sebbene enfatizzare alcune aree durante il programma di allenamento di resistenza possa aiutare a sviluppare il muscolo sotto il grasso (con il risultato di muscoli ben definiti quando il grasso corporeo diminuisce), non porterà all’eliminazione del grasso specificamente da quella singola regione. Mi dispiace, gente! Dove e quanto grasso si perde è dettato dal proprio patrimonio genetico, non dagli esercizi che si eseguono.
Mito n. 2 – Picchi muscolari e pettorali interni
Molte volte in palestra sento il mito secondo cui certi esercizi possono aumentare i "picchi" nei muscoli, o creare una definizione maggiore in una parte di un muscolo allenato. Molte persone hanno dichiarato con grande convinzione che esercizi diversi e tecniche speciali creeranno il cambiamento desiderato nella definizione muscolare, come un picco più accentuato nel bicipite, "pettorali interni" definiti o addominali bassi migliori. La verità sta nella fisiologia muscolare. Per cominciare, dovresti comprendere la legge del tutto o nulla. Questo principio afferma che quando una fibra muscolare viene reclutata dal sistema nervoso, l’intera fibra muscolare viene attivata dall’origine all’inserzione (4). Quindi o l’intera fibra muscolare viene attivata (tutto) oppure no (nulla). Non è possibile attivare solo le fibre interne dei pettorali o allenare soltanto una sezione del bicipite per migliorarne il “picco”.
Quindi, come per la riduzione localizzata del grasso, per quei frequentatori assidui della palestra che sfoggiano la definizione muscolare che desideriamo, dobbiamo guardare alla buona genetica (o all’intervento farmacologico). Il nostro potenziale genetico è determinato dall’ereditarietà (grazie mamma e papà) e, sebbene possiamo aumentare la massa muscolare attraverso un corretto allenamento di resistenza, alcune persone nascono semplicemente con geni "fortunati". Per esempio, quelle persone che hanno la fortuna di ottenere quel "picco" nel bicipite ci riescono solo perché hanno una predisposizione genetica. Per quei pochi fortunati, i bicipiti hanno un ventre muscolare più piccolo con tendini più lunghi, creando quel picco quando contraggono il bicipite. Chi ha un ventre muscolare più lungo ha tendini più corti e non sarà in grado di ottenere lo stesso “picco" in circostanze normali. Quindi, in conclusione: fai del tuo meglio con quello che hai!
Riassumendo…
Mi dispiace essere portatrice di cattive notizie, ma è meglio conoscere la verità ora piuttosto che sudare e faticare per aspettative irrealistiche. Anche se non possiamo ridurre il grasso in modo localizzato o costruire "picchi" muscolari se non è scritto nel nostro codice genetico, ogni persona ha un potenziale genetico unico e, con la giusta guida e la vera scienza, puoi raggiungere quel potenziale.
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Riferimenti
(1) Brooks, G.A., Fahey, T.D., & White, T.P. (1996). Exercise physiology: Human bioenergetics and its application (2nd ed.).. Mountain View, CA: Mayfield Publishing Company.
(2) Powers, S.K. (2004). Exercise physiology: Theory and application to fitness and performance. New York, NY: McGraw-Hill. .
(3) Donnelly, J.E., Blair, S.N., Jakicic, J.M., Manore, M.M., Rankin, J.W., & Smith, B.K. (2009). American College of Sports Medicine Position Stand: Appropriate physical activity intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults. Medicine and Science in Sports and Exercise, 41(2):459-471.
(4) Milner-Brown, A. (2001). Basic neuromuscular physiology. Thousand Oaks, CA: National Academy of Sports Medicine; 2001.