Dire il nome “Pilates sulla sedia” potrebbe evocare immediatamente immagini di persone che si allenano sulle sedie Wunda o MVe®, ma insegnare su una sedia normale migliora l’accessibilità per ogni corpo! In questi tempi difficili, alcuni di noi stanno ancora insegnando molto in modalità virtuale e la sedia ci offre una nuova opzione per soddisfare le esigenze dei nostri studenti, oppure potremmo trovarci a lavorare in case di riposo, YMCA e altre grandi strutture dove abbiamo individui meno in forma in classi numerose e poca o nessuna attrezzatura Pilates. Il Pilates sulla sedia aiuta gli istruttori a raggiungere un mercato spesso trascurato: le persone costrette in casa, i sedentari, gli studenti con problemi ortopedici o di salute che non possono alzarsi e abbassarsi dal pavimento, le persone fragili e le persone obese.
La maggior parte dei benefici del Pilates può essere ottenuta in un formato di lezione su sedia adattando esercizi dal matwork e dalle attrezzature alla sedia. In particolare, gli studenti che partecipano regolarmente ad allenamenti su sedia possono aspettarsi di acquisire forza, flessibilità, mobilità e di migliorare postura, coordinazione ed equilibrio. Più una persona è decondizionata, meno è consapevole del proprio corpo, e può derivarne una spirale discendente con sempre meno movimento e funzionalità. Lavorare su una semplice sedia incontra gli studenti nel punto in cui si trovano e li aiuta a ritrovare la gioia del benessere, con un impatto positivo sulla loro salute.
Da dove iniziare? Dalla sedia! È importante che gli studenti lavorino su sedie robuste e che non scivolino. La sedia dovrebbe offrire spazio per sedersi sul bordo, in posizione eretta contro lo schienale, consentire una varietà di cambiamenti di posizione come gambe divaricate e seduta laterale, ed essere abbastanza stabile da offrire supporto quando si lavora accanto e dietro di essa. Tra i buoni attrezzi da aggiungere ci sono pesi per le mani, bande elastiche, tubi elastici, palline e, naturalmente, Power Circles se disponibili. Gli attrezzi devono sempre essere posizionati sotto la sedia o ben lontani dalla sedia, in modo da non creare un rischio di inciampo.
Un allenamento su sedia dovrebbe iniziare con un’apertura che vada oltre lo screening dei partecipanti alla lezione e fornisca loro una piccola parte di educazione su un Principio del Pilates o un Concetto Chiave su cui si desidera concentrarsi. Si passa poi alla parte di Centering, che dovrebbe essere estesa e includere fondamentali e mobilizzazioni per riscaldare il corpo. Il segmento successivo è la parte di Dynamic Workout e costituirà la maggior parte del tempo della lezione. Questa è la parte più intensa degli esercizi di Pilates.
Quando si scelgono gli esercizi di Pilates da includere sulla sedia, l’obiettivo è creare un allenamento tridimensionale ed equilibrato che includa flessione, estensione, flessione laterale e rotazione della colonna in una varietà di posizioni. Inoltre, si vogliono sviluppare le 4 S: stabilità, forza, allungamento e resistenza. Considera gli obiettivi dell’esercizio che stai adattando e cerca di rispettarli. Sequenzia i tuoi allenamenti per ridurre al minimo i cambiamenti di posizione ed evitare di affaticare eccessivamente qualsiasi parte del corpo. Inserisci movimenti funzionali con cui le persone spesso hanno difficoltà e che le aiuteranno nella vita quotidiana, come raggiungere qualcosa sopra la testa, allacciare la cintura di sicurezza, alzarsi da una sedia, ecc.
Infine, usa la parte finale per proporre un defaticamento. È opportuno includere l’allenamento dell’equilibrio, oltre a un focus funzionale su attività della vita quotidiana che potrebbero non essere state affrontate durante la parte precedente della lezione. Rafforza il focus educativo con cui hai iniziato fornendo piccoli compiti a casa e/o idee su come trasferire le abilità nella vita reale.
Adatta i tuoi allenamenti su sedia ai tuoi gruppi. Per esempio, se hai una classe per persone con artrite aggiungi più mobilizzazioni; se lavori con individui che hanno osteoporosi, limita flessione, flessione laterale e rotazione e aggiungi più estensione e lavoro in carico. Incoraggia tutti gli studenti a mettersi alla prova rispettando al contempo i propri limiti e ad ascoltare il proprio corpo. Insegnare lezioni su sedia è un’attività gratificante che porta la gioia di aiutare le persone a vivere vite più piene e più mobili!
Esempio di sequenza su sedia
Posizione: seduti sul bordo della sedia
Attrezzo: pesi leggeri per le mani
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- Orologi pelvici
- Roll Back da seduti
- Sollevamenti alternati delle ginocchia con braccia opposte
- Allungo e trazione delle braccia, cerchi, Triceps Rocks
- Aperture delle ginocchia
- Mermaid
- Pulling Straps da seduti
- Rotazione della colonna
Di Zoey Trap, MS