Il One Leg Circle è il terzo nell’ordine introduttivo ed è usato più comunemente per contribuire ad aumentare la flessibilità dei muscoli posteriori della coscia, favorire la circolazione nella parte inferiore del corpo, mobilizzare le anche e migliorare la stabilità.
Ecco una guida passo passo per aiutarti a eseguire il One Leg Circle:
Il movimento:
- Sdraiati sulla schiena con le braccia lungo il corpo e i palmi rivolti verso il basso.
- Distendi le gambe lungo la linea centrale del corpo e porta gli addominali in dentro e verso l’alto.
- Se hai le anche o i muscoli posteriori della coscia rigidi, preparati piegando un ginocchio verso il petto e tenendolo. Poi distendi la gamba verso l’alto e allungala. *
- Porta la gamba sollevata in alto e oltre il corpo verso la spalla opposta, disegna un cerchio verso l’esterno, attorno e in basso verso la caviglia della gamba di base, quindi attraversa la linea centrale e torna su.
- Porta gli addominali in dentro e verso l’alto e fai una breve pausa. Ripeti 5 volte, poi inverti la direzione. Cambia gamba piegando il ginocchio e riportando le gambe insieme sul tappetino.
Consigli professionali:
- *Se la schiena si solleva dal tappetino o non riesci a mantenere fermo il bacino, piega la gamba di base invece di tenerla distesa.
- Ricorda: come ogni esercizio di Pilates, questo è un esercizio per tutto il corpo. Allunga il corpo dalla testa ai talloni e crea opposizione a partire dal Powerhouse. Lavora per muovere il femore (coscia), mantenendo fermo il bacino. Tieni gli addominali profondamente in dentro e verso l’alto per mantenere la schiena lunga e aderente al tappetino. Ammorbidisci le costole verso il busto e mantieni il collo neutro.