Spine Stretch Forward – come suggerisce il nome – è un delizioso allungamento per il corpo! Vediamo la sua preparazione, esecuzione e quanto sia essenziale per la respirazione.
Nell'ordine classico, Spine Stretch Forward segue la Serie Addominale ed è il primo esercizio da seduti nella sequenza. Questo esercizio respiratorio ci chiede di svuotare completamente i polmoni, spremendo fuori ogni atomo d'aria. È un esercizio che aiuta ad allungare l'intera catena posteriore, sviluppa una migliore curva a C e migliora la capacità di arrotolare e articolare la colonna vertebrale. Tradizionalmente, si eseguono cinque ripetizioni di questo esercizio.
La preparazione è fondamentale per il successo con Spine Stretch Forward. Crea una base solida con le gambe attive e alla distanza del tappetino o un po' più larghe, con i piedi flessi e i talloni che premono verso il basso. Siediti in appoggio sugli ischi e sollevati dalle anche, creando spazio tra le costole e le anche (che ti darà lo spazio per articolare la colonna). Estendi le braccia davanti a te con i palmi rivolti verso il basso e gli indici in linea con l'ascella. Centra la testa sopra le anche e guarda dritto davanti a te.
L'inizio di questo esercizio parte dalla parte più alta della colonna vertebrale. Il cranio si flette, gli occhi si muovono verso il basso e inizi ad articolarti verso il basso una vertebra alla volta, entrando in una forma a C mentre espiri completamente. Puoi pensare di sollevarti e passare sopra una palla immaginaria. Per tornare verso l'alto, inizia dalla parte bassa della colonna e tirati su, su, su, poi abbassa le spalle e lascia che la testa salga per ultima.
Punti di controllo:
- Preparati con la testa sopra il bacino, sollevandoti dalle anche.
- Muoviti in sequenza dalla testa verso il basso.
- Non permettere al bacino di spostarsi.
- Crea un'opposizione in due direzioni: su e fuori dalla sommità della testa, e giù e fuori attraverso il coccige e lungo le gambe fino ai talloni.
- Ritorna su attraverso la colonna bassa, media e alta, poi infine solleva la testa.
- Tieni le spalle lontane dalle orecchie.
- Mira a posizionare la testa vicino al busto, curvandoti verso l'interno.
- Non permettere alle gambe di muoversi verso l'interno o verso l'esterno.
Un ottimo modo per controllare l'esecuzione di questo esercizio è prepararti contro una parete e staccarti dalla parete dall'alto verso il basso. Non lasciare che il bacino si stacchi dalla parete. Tira gli addominali profondamente indietro e in alto verso la superficie verticale. Mentre risali arrotolandoti, senti ogni parte della schiena toccare la parete in sequenza e, infine, senti la parte posteriore della testa entrare in contatto.
Se sei rigido, piega leggermente le ginocchia o solleva le anche su un mattoncino yoga o una piccola scatola per permetterti di prepararti con un buon allineamento della colonna.
Puoi anche introdurre un po' di varietà aggiungendo piccoli attrezzi a questo esercizio. Potresti provare ad aggiungere un power circle sotto i palmi delle mani e, mentre ti arrotoli verso il basso e verso l'alto, premi leggermente sull'anello per creare maggiore allungamento assiale. Un power circle tenuto davanti può anche aiutare a collegare le costole alle scapole e le scapole alle costole. Una palla può essere usata sotto le mani per mantenere le spalle giù e per guidare e rendere più fluida l'articolazione della colonna.
In questo articolo ci siamo concentrati molto sulla preparazione e sull'esecuzione, ma è importante ricordare che uno degli obiettivi di Spine Stretch Forward è svuotare i polmoni. Joseph Pilates credeva che un'espirazione piena e forte favorisse un'inspirazione sana. Assicurati di usare davvero la posizione arrotondata per spingere completamente l'aria fuori dai polmoni, e poi lascia che l'inspirazione ti aiuti a risalire con leggerezza.