Il Leg Pull Front è un ottimo esercizio con carico del peso corporeo che rafforza e allinea tutto il corpo e mette alla prova la stabilità delle spalle e la forza della parte superiore del corpo. MI Zoey Trap spiega la preparazione, le indicazioni e le modifiche per i nuovi studenti.
Questo esercizio condivide una forma nello spazio con molti esercizi di Pilates. Tra questi:
- Serie Push Up sul Mat
- Long Stretch e Control Balance – Front sul Reformer-
- Push Up sul Cadillac/Tower
- Two Arm Press e Push Ups I, II e III sulla Chair
- Standing Arms at the Chest con il Power Circle
Questo può essere un esercizio difficile da eseguire e da insegnare, poiché molti di noi lo hanno imparato durante l’ora di educazione fisica o in un boot camp, dove l’attenzione non era sulla forma. Quindi facciamo un passo indietro e vediamo come eseguirlo correttamente!
Preparazione: Si parte dal basso, con le mani sotto le spalle, dita e pollici uniti e rivolti in avanti. Le gambe sono lunghe e sulla linea centrale, con le dita dei piedi flesse sopra i talloni. Il corpo dovrebbe in realtà sembrare in piedi nella Pilates Stance, con i gomiti piegati lungo i fianchi.
Ecco un trucco per migliorare la preparazione. Spingi dai talloni verso i glutei, richiama verso il centro collegando le cosce. Le ginocchia si solleveranno e i glutei saranno estremamente attivi. Tira le costole verso l’alto e dentro il corpo, preparandoti a sollevare davvero tutto il corpo in un unico blocco.
Esecuzione: Qui l’inizio del movimento è fondamentale. La maggior parte delle persone spinge verso l’alto con le braccia lasciando che bacino e gabbia toracica cedano. La colonna vertebrale e i fianchi poi scendono in estensione. Quindi sii meticoloso e impostalo prima con costole e glutei integrati, così da poter davvero sollevare il corpo come una tavola.
Una volta sollevato, allungati come un raggio di luce che brilla in due direzioni! Allungati attraverso i talloni e la sommità della testa, generando quanta più lunghezza e opposizione possibile. Premi saldamente le mani verso il basso e sostieni saldamente il corpo verso l’alto. Allinea la parte posteriore della testa con il resto della colonna vertebrale.
Questo potrebbe essere sufficiente. Potresti mantenere qui il Leg Pull Front – Support Building Block per 10 conteggi e semplicemente costruire la forza.
Modifiche: Una volta che riesci a completare con competenza questo passaggio, è il momento di aggiungere altro. Solleva una gamba in linea con l’anca, resta in squadra e allunga la gamba indietro mentre sposti indietro anche la gamba di appoggio. Torna in avanti e riporta il tallone sopra le dita dei piedi per cambiare gamba e ripetere.
Pensa di allungare la gamba all’indietro e di farla aderire alla parete, così che, mentre torni in avanti, mantieni quell’allungamento e quella lunghezza. In Peak Pilates®, insegniamo una singola pressione, mentre la doppia pressione è una variazione.
Ora, cosa fare con gli studenti più deboli che faticano a sollevarsi? Molti insegnanti farebbero eseguire loro una posizione quadrupedica o piegare le ginocchia, ma la realtà è che dobbiamo sfidare la loro forza per svilupparla. Ecco alcune altre raccomandazioni, dalla più impegnativa alla meno impegnativa:
- Sollevateli per dare loro supporto nella preparazione, posizionando una pallina di spugna sotto le costole. Questo darà loro un raggio di movimento più ridotto e un maggiore vantaggio di leva per sollevarsi.
- Fate piegare loro le ginocchia durante la spinta verso l’alto. Estendete entrambe le gambe insieme e mantenete la posizione. Dopo 5–10 conteggi, fateli scendere in un unico blocco senza piegare le ginocchia. Ricordate che siamo più forti in eccentrico che in concentrico, quindi usate questa conoscenza per farli progredire. Fateli spingere di nuovo verso l’alto, estendere e poi passare al Mermaid Stretch o al Leg Pull Front, a seconda del loro livello.
- Usate un piccolo barrel o il Flexcushion per posizionare le mani in una posizione elevata e fate fare loro un passo indietro con un piede alla volta fino al supporto, mantenendo la posizione. Il Flexcushion offre l’ulteriore beneficio di cambiare l’angolo del polso in una posizione meno stressante.
Non è la pratica che rende perfetti; è la pratica perfetta che rende perfetti. Quindi assicuratevi che gli studenti abbiano una preparazione e un’iniziazione perfette e lasciate che raccolgano tutti i benefici dello straordinario Leg Pull Front.