Con il caldo estivo al culmine, molti atleti cercano un modo per mantenere le proprie prestazioni nonostante le temperature torride. Man mano che gli allenamenti diventano più lunghi e più duri, molti di noi dimenticano l'importanza che il recupero può avere nel raggiungimento del nostro obiettivo principale. Tutti hanno bisogno di riposo, ma per gli atleti è un elemento cruciale di un programma di allenamento sensato ed equilibrato.
Sebbene il sovraccarico sia necessario per stimolare il corpo ad adattarsi all'allenamento, anche il recupero completo è necessario per consentire che tale adattamento avvenga. Mentre ti prepari per questa stagione, ricordati di puntare a progressi graduali attraverso un programma di allenamento sensato che includa una buona alimentazione, sonno adeguato, stretching e il meritato tempo per il recupero.
- Allenamento + Recupero = Supercompensazione
- Allenamento + Recupero inadeguato = Riduzione delle prestazioni, malattia, infortunio, burnout.
- Più rapido e completo è il recupero dopo un allenamento, più velocemente puoi passare alla successiva sessione di allenamento di qualità.
- Più sessioni totali hai l'energia per affrontare, più veloce diventerai alla fine.
- Ergogenico top secret = Recupero completo
Qualunque cosa tu faccia, quando ti spingi oltre, il tuo corpo richiede un determinato periodo di tempo per rifornirsi e ripararsi. Il recupero completo richiede tempo. "Il tempo di allenamento di qualità è estremamente prezioso", osserva l'allenatore USA Triathlon Level II Steve Seide. "Per qualità intendo quando sei completamente recuperato e in grado di impegnarti e concentrarti al massimo. Queste sessioni dovrebbero essere utilizzate con saggezza."
Assicurati di pianificare un riposo adeguato nella tua routine settimanale e programma una settimana di riposo ogni tre o quattro settimane. Modula volume e intensità durante le settimane di riposo per scaricare la fatica accumulata, mantenere la forma fisica e affinare le prestazioni. In caso di dubbio, segui queste semplici linee guida:
1. ABITUDINI ALIMENTARI QUOTIDIANE
L'alimentazione quotidiana determina la salute generale del tuo corpo, così come la quantità di allenamento che puoi sopportare e a cui puoi adattarti. Ciò che mangi e bevi ogni giorno determina il tuo potenziale atletico. Se mangi male ogni giorno, il limite del tuo potenziale atletico sarà basso. Secondo l'allenatore Ultrafit Tom Rodgers, "Puoi sfinirti con una cattiva alimentazione persino più velocemente che con l'esercizio senza disciplina." Mantenere una salute quotidiana ottimale attraverso una dieta nutriente farà più di qualsiasi altro fattore per accelerare il recupero dagli allenamenti.
2. ABITUDINI DEL SONNO
Il sonno è vitale per il recupero. È il momento in cui il tuo corpo svolge al meglio le sue attività di riparazione e ricostruzione. Se risparmi sul sonno, ritarderai il recupero. Nel corso del sonno notturno attraversi diverse fasi: durante la fase a onde lente, l'ormone della crescita viene rilasciato dalla ghiandola pituitaria, stimolando la riparazione dei tessuti.
3. ABITUDINI NUTRIZIONALI DURANTE L'ESERCIZIO
Alimentarti e idratarti correttamente durante l'esercizio ti metterà nelle migliori condizioni possibili alla fine di una sessione, così avrai bisogno di meno tempo totale di recupero. Per allenamenti facili che durano meno di un'ora, l'acqua sarà sufficiente. Per allenamenti che durano più di un'ora, dovresti consumare una bevanda sportiva che contenga carboidrati, elettroliti ed eventualmente proteine (se il tuo sistema gastrointestinale è ricettivo a questo).
Idratazione e reintegrazione degli elettroliti: la sete del tuo corpo dipende da due fattori: un aumento della concentrazione di sale nel sangue e una diminuzione del volume sanguigno. Entrambi si verificano quando sudi. La ricerca ha dimostrato che il tuo corpo assorbirà e tratterrà più liquidi quando elettroliti come il sodio vengono aggiunti a ciò che bevi. Bere semplice acqua diluisce il sodio nel sangue e spegne il meccanismo della sete, quindi bevi meno e tendi a non idratarti completamente.
Rifornimento energetico: un atleta può bruciare più di 900 calorie all'ora durante l'esercizio. Tuttavia, la ricerca sostiene che la velocità massima con cui i carboidrati possono essere assorbiti dallo stomaco ed elaborati dal fegato è di 1 grammo al minuto. Ciò equivale a sole 240 calorie all'ora, quindi sostituire ogni caloria bruciata è un compito quasi impossibile. Concentrati sul reintegrare quanti più carboidrati il tuo corpo riesce a elaborare. Consumare più di questo ti farà sentire gonfio.
Scelte alimentari: la scelta degli alimenti solidi, semisolidi (gel) e liquidi giusti da consumare durante l'esercizio è altamente soggettiva. Un atleta può trovarsi benissimo con banane e Gatorade. Per altri, questa combinazione potrebbe significare un disastro. Solo tu puoi determinare cosa funziona bene per il tuo corpo: usa tentativi ed errori per capire cosa funziona. Soprattutto, esercitati a mangiare e bere il carburante del giorno della gara durante le tue sessioni di allenamento. Dopotutto, l'ultima cosa con cui vuoi sperimentare il giorno della gara è un nuovo alimento o una bevanda sportiva a cui non sei abituato.
4. ABITUDINI NUTRIZIONALI POST-ESERCIZIO
La nutrizione post-esercizio è fondamentale per aiutare il tuo corpo a reidratarsi, reintegrare gli elettroliti, sostituire i carboidrati e fornire proteine per la riparazione muscolare e antiossidanti per ridurre il danno cellulare. Durante l'esercizio, le cellule muscolari assorbono glicogeno a un ritmo più elevato rispetto al riposo. Alla fine di una sessione di esercizio, questo effetto dura fino a 30 minuti. Le molecole Glut-4 sono super-attivate dagli alti livelli di calcio intracellulare e insulina prodotti durante l'esercizio. Queste molecole rimangono sulla membrana della cellula muscolare e prelevano glucosio dal sangue. Rifornendoti entro 30 minuti dalla fine dell'esercizio, puoi sfruttare i Glut-4 per reintegrare rapidamente il glicogeno muscolare. Se perdi questa finestra, possono volerci fino a 48 ore per reintegrare completamente le riserve di glicogeno muscolare. Inoltre, consumare proteine subito dopo un allenamento può ridurre la degradazione muscolare post-esercizio.
5. ELIMINA LO STRESS DA CALORE
Nei climi caldi o subito dopo una gara o un allenamento, fai tutto il possibile per eliminare lo stress da calore dal tuo corpo. A volte è facile dimenticare le cose più semplici, quindi, quando possibile, bevi acqua e liquidi per raffreddare la temperatura interna, indossa tessuti traspiranti che non trattengano il calore e applica impacchi freschi sulla pelle per disperdere il calore.
6. GESTIONE DEL TEMPO
Correre da una parte all'altra della città o fare in un giorno commissioni per un mese non costituisce una giornata di recupero. Gestisci bene il tuo tempo in modo da poter pianificare meglio pasti nutrienti, dormire una notte intera e recuperare per il prossimo allenamento.
7. GESTIONE DELLO STRESS
Fai tutto il possibile per ridurre lo stress continuo nella tua vita. Non solo è stato dimostrato che lo stress cronico causa malattie, infortuni e burnout. Inoltre non fa bene al recupero e alle prestazioni atletiche complessive.
8. NUTRIZIONE PRE-ESERCIZIO
Assicurati di iniziare un allenamento con le scorte di carboidrati piene e di essere completamente idratato. Se ti alleni come prima cosa al mattino, consuma carboidrati a indice glicemico con acqua per reintegrare le riserve dopo il digiuno notturno.
9. YOGA
È stato dimostrato che stretching, rilassamento e meditazione accelerano il recupero.
10. MASSAGGIO
Il massaggio aumenta la circolazione, elimina i prodotti di scarto e apporta nutrienti freschi, favorendo al contempo il rilassamento. Rendi questi strumenti di recupero parte della tua routine quotidiana.