Rolling Like a Ball è il quarto esercizio nell’ordine introduttivo e offre un meraviglioso massaggio alla colonna vertebrale, aiuta ad aumentare la circolazione e mette alla prova gli addominali in una posizione profondamente arrotondata.
Ecco una guida passo passo per aiutarti a eseguire il movimento Rolling Like a Ball:
Il movimento:
1. Siediti nella parte anteriore del tappetino con le ginocchia piegate, tirate vicino al petto. Tieni le ginocchia leggermente separate, i talloni uniti e le punte dei piedi separate.
2. Porta una mano intorno alla caviglia opposta e afferra con l’altra mano quel polso.
3. Arrotola il corpo in avanti e sopra le gambe e porta lo sguardo verso il basso.
4. Trova l’equilibrio sulla parte posteriore delle ossa ischiatiche.
5. Senza modificare la forma della tua “palla”, porta il coccige sotto di te per rotolare indietro.
6. Rotola fino alla parte alta della schiena, mantenendo la testa sollevata dal tappetino.
7. Attiva più profondamente gli addominali, mantieni la forma e torna su fino a trovare l’equilibrio in alto, con i piedi sollevati dal tappetino per un attimo, prima di rotolare di nuovo.
Consigli professionali:
- Più la tua palla è compatta, più l’esercizio sarà impegnativo, quindi lavora il più compatto possibile continuando comunque a rotolare in modo fluido. Cerca di rotolare in modo uniforme su entrambi i lati del corpo.
- Mantieni lo sguardo fisso sulla parte centrale del corpo per tutta la durata dell’esercizio. Il ritmo aiuta: rotola indietro e torna subito su!
- Consiglio per principianti: posiziona una palla dietro la parte bassa della schiena e porta il coccige sotto di te. Rotola sulla palla, attiva più profondamente gli addominali e torna subito su. Man mano che acquisisci sicurezza, rimuovi la palla ed esegui la versione completa.
- Se hai un corpo più rigido, apri la forma della palla per riuscire a rotolare in modo fluido.