Il Pilates offre tantissimi esercizi meravigliosi che aprono il petto e le spalle. Uno dei primi esercizi di estensione che gli studenti imparano è Swan I. Zoey Trap ti guida attraverso l’esecuzione completa di questo esercizio introduttivo.
Swan I Neck Roll non solo allunga la parte anteriore del busto, ma rafforza anche i muscoli posturali della parte alta della schiena e favorisce la mobilità cervicale. Questo esercizio per principianti aiuta a gettare le basi per Swan Dive, che arriverà molto più avanti. Normalmente viene eseguito per tre ripetizioni, con l’aggiunta del “neck roll” nell’ultima ripetizione.
Preparazione
Preparati in posizione prona (a pancia in giù), con i gomiti piegati e vicini al corpo e le mani sotto le spalle. Lavora con le gambe a una distanza non superiore alla larghezza dei fianchi e in posizione parallela, con sia gli alluci sia i mignoli dei piedi sul tappetino.
Inizio
Per iniziare lo Swan, inspira e sollevati arrotondando, articolando la colonna in estensione toracica. Poi espira, allungandoti di nuovo verso il basso. Dopo due ripetizioni, guarda da un lato (facendo attenzione a mantenere la testa allineata), fai rotolare la testa verso il basso in direzione del petto, verso la spalla opposta, torna al centro e poi inverti il movimento.
Esecuzione
Come per tutti gli esercizi di Pilates, il modo in cui eseguiamo Swan I è fondamentale:
- Mantieni gli addominali ben sollevati lontano dal tappetino.
- Apri attivamente le spalle e porta il petto in avanti. Cerca di sentire l’allungamento attraverso il petto e le spalle ed estendi la colonna toracica, non quella lombare.
- Mantieni le ossa pubiche a contatto con il tappetino.
- Tieni i gomiti piegati verso l’interno come le ali di un uccello.
- Lavora per aprire le clavicole ed evita di stringere le spalle verso il collo.
- Allunga le gambe lontano dal centro del corpo e mantienile ferme mentre ti muovi su e giù.
- Non eseguire un mezzo piegamento! Mantieni il lavoro nel powerhouse, non nelle braccia!
- Se sei rigido e le spalle si sollevano, ometti il neck roll finché non sarai più aperto.
Respira profondamente e apriti alle possibilità di Swan I Neck Roll. Man mano che aumenterai forza e flessibilità, sarai pronto per Swan Dive Prep e Swan Dive. E il divertimento è solo all’inizio, poiché Swan è un esercizio che viene insegnato praticamente su ogni attrezzo!